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이전에는 잘 느끼지 못했지만 50대가 되고나서부터 체력과 내 몸이 쇠약해지는 것을 느끼는 경우가 많이 있습니다. 50대에 들어서면 신체 변화가 일어나기 쉬워지며 근육량도 감소하기 때문입니다.
이 시기에는 생활 패턴이 변화하고 활동 범위가 좁아지며, 결과적으로 근육량이 줄고 기초대사량이 감소합니다. 근육량 감소는 다리와 허리의 이상, 쉽게 느껴지는 피로로 이어질 수 있으며, 폐경을 겪는 여성들은 호르몬 변화로 인해 체중 관리가 더 어려워질 수 있습니다.
운동량이 부족한 50대의 신체적 변화는 어떤 것들이 있으며 50대 추천 운동을 아래에서 알아보겠습니다.
40대에도 근육량은 감소하지만 50대에 들어서면 더 빠르게 근육량이 감소하게 됩니다. 젊을 때와 달리 50대에 접어들면 생활의 변화도 적어지고 행동 범위도 좁아지는 경우가 많기 때문입니다.
50대 이후 신체적 변화
앞서 작성한 대로 가장 도드라지는 변화는 근육량 감소입니다. 근육량과 기초대사량이 감소하게 되면 체내 에너지 소비가 줄어들어 비만이 되기 쉬운 몸으로 변하게 됩니다. 여성의 경우 폐경으로 인해 신체 밸런스가 크게 변하게 되는데 특히 운동으로 신체 변화에 대비하는 것이 중요합니다.
근육량 감소
근력 운동을 하지 않으면 전신의 근육량이 감소하게 됩니다. 근육량이 줄어든다는 것은 쉽게 지치고 다치기도 쉬운 몸이 된다는 말과 같으며, 지탱해 주는 근육이 힘이 없어지기 때문에 자세도 나빠지며 허리가 구부정해지는 경우도 있습니다.
폐경 영향 (여성)
폐경의 가장 큰 신체 변화는 여성호르몬인 에스트로겐 분비가 줄어들어 자율신경과 신체 균형이 깨지기 쉽습니다. 근육량 감소 역시 신체 균형의 변화로 인해 생기는 것 중 하나입니다.
폐경 후에는 기초대사량도 감소하게 되는데 지방 분해를 돕는 에스트로겐도 줄어들어 지방을 체내에 쌓기 쉬운 체질로 변하게 됩니다. 폐경 이후 비만이 되기 쉬운 몸으로 변한다고 말할 수 있는 부분입니다.
50대 추천 운동
운동 부족을 해결하고 건강한 운동 습관을 기르기 위해서는 처음부터 과도한 강도의 운동을 피하고, 지속 가능하며 즐길 수 있는 운동을 선택하는 것이 중요합니다. 걷기나 조깅과 같은 유산소 운동은 시작하기에 좋은 선택이며, 스쿼트나 팔굽혀펴기와 같이 자신의 체중을 이용한 근력 운동도 효과적입니다.
쉬운 운동으로 운동 습관을 들이면 쉽게 치지는 것이 보완되기 때문에 그 이후 강도가 높은 운동으로 넘어갈 수 있으니 절대 무리한 운동으로 시작하는 것은 피하시는 것이 좋습니다.
1. 걷기 운동
걷기는 전신을 활용하는 운동으로, 다리와 발의 근육을 강화하는데 이상적인 운동입니다. 근육 쇠퇴는 주로 다리에서 시작되기 때문에, 걷기 운동은 처음에는 무리하지 않는 걸음수와 보폭으로 시작해 점차 늘려가는 것이 좋습니다.
걷기 운동은 전신 근육을 이완시키고 혈액 순환을 개선하는데 도움을 줍니다. 또한 유산소 운동의 일환으로, 운동을 시작하면 정신이 맑아지는 효과를 느끼실 수 있습니다.
2. 스쿼트
스쿼트는 하체 근육을 강화하는데 아주 효과적인 운동으로, 특별한 운동 기구 없이도 자신의 체중을 이용해 할 수 있어 언제 어디서나 할 수 있는 장점이 있습니다.
모든 운동이 그렇듯이 스쿼트도 올바른 자세로 수행하는 것이 중요합니다. 부적절한 자세는 운동 효과를 저하시킬 뿐만 아니라, 특히 무릎 부상의 위험을 증가시킬 수 있으므로 주의가 필요합니다.
스쿼트 시 엉덩이를 내릴 때는 무릎이 발끝을 넘지 않도록 유의하며, 천천히 내려가는 동작이 효과적입니다. 하루에 10회 정도 수행해도 충분히 효과를 볼 수 있으니, 10회를 목표로 스쿼트를 시도해 보시길 권장합니다.
3. 계단 오르기
아파트 계단을 이용하거나 스탭퍼 기구로 운동하는 방법은 스쿼트보다 부담이 덜하면서도 효과적인 운동 방법입니다.
스쿼트와 달리 계단 오르기는 주로 무릎 부상의 위험이 적기 때문에, 스쿼트가 부담스러운 경우 계단 오르기 운동으로 시작하는 것이 좋습니다.
단, 계단을 내려오는 운동은 무릎 관절에 부담을 줄 수 있으므로, 계단 운동을 할 때는 오르기만 하는 것을 추천드립니다.
4. 팔굽혀펴기
자력을 이용하여 시작할 수 있는 운동 중 하나입니다. 생각보다 몸에 부담이 가해지는 운동으로 근육량이 떨어진 상태에서는 적게는 3개, 많게는 5개를 하지 못하는 50대분들도 많이 있습니다.
만약 운동으로 인한 부담이 크다면, 처음에는 무릎을 땅에 대고 팔굽혀펴기를 시작하는 것이 좋습니다. 이렇게 점차 단련되면서 자세를 바꿔하시는 것이 좋습니다.
운동에 몸이 익숙해지면, 시간이나 횟수를 점차 늘려 칼로리 소모량을 증가시키는 것이 중요합니다. 근력 운동 후에는 걷기와 같은 유산소 운동을 추가하는 것도 좋은 팁입니다. 이렇게 하면 지방이 더 쉽게 연소되어 다이어트에 더욱 효과적입니다.
운동 횟수
운동을 시작할 때는 가벼운 운동부터 접근하는 것이 중요하며, 운동의 강도나 횟수보다는 매일 지속할 수 있는 빈도와 강도를 정하는 것이 중요합니다.
예를 들어, 매일 팔굽혀펴기 3개 2세트, 계단 오르기 5층, 20분간 걷기와 같이 할 수 있는 계획을 세우고, 운동을 그 계획대로 시작하면 됩니다. 운동이 점점 쉬워진다고 느껴지면, 운동 계획을 한 단계 높여 조정하는 것이 좋습니다.
가장 중요한 점은 매일 꾸준히 운동하는 데 초점을 맞추는 것이며, 초반부터 너무 어렵거나 과도한 운동 계획으로 시작하는 것은 추천하지 않습니다. 지속 가능한 목표를 설정해 운동을 시작하는 것이 성공의 열쇠입니다.
식습관
운동을 시작하면 다이어트 효과를 위해 식사량을 줄이는 분도 있을실텐데요. 50대 운동의 목적은 근육량을 유지하는 것이 첫번째입니다. 식사량을 줄이면 단백질도 부족해질 수 있는데, 단백질이 부족하면 아무리 근육 운동을 해도 근육이 만들어지지 않습니다.
근육량을 늘리면 기초대사량도 증가되며, 지방 연소 효과가 자연스럽게 따라오니 처음부터 다이어트 목적이 아닌 장기간 운동할 수 있는 몸을 만든다는 생각으로 근육량을 늘리는데에만 집중하시기 바랍니다.
▼ 체지방 감량하고 근육량 늘리는 최고의 운동
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정리해보면, 50대의 신체적 변화에 적응하고 대처하기 위해서는 꾸준한 운동 습관을 만드는 것이 필수적입니다.
근육량을 유지하고 증가시키기 위한 근력 운동과 함께, 전반적인 건강을 향상시키는 유산소 운동이 중요합니다. 건강한 생활 습관과 적절한 식사 습관을 병행하면, 50대에서도 활기찬 생활을 유지할 수 있습니다.
자주 하는 질문
Q. 50대에 추천하는 운동은 무엇인가요?
50대에는 근육량 유지와 증가를 위한 근력 운동과 심폐 기능 개선을 돕는 유산소 운동을 추천합니다. 걷기, 스쿼트, 계단 오르기, 팔굽혀펴기 등은 비교적 쉽게 시작할 수 있으며, 근육을 강화하고 심폐 건강에 좋은 운동입니다.
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