연령대별 기초대사량, 살 빼는 방법 총정리

기초대사량이 높은 사람은 섭취한 영양소를 더 효율적으로 활용하여 쉽게 칼로리를 소모할 수 있지만, 낮은 사람은 그렇지 못해 체중 증가의 위험이 높아집니다.

 

특히 연령 증가, 근육량 감소, 불규칙한 식사는 기초대사량을 저하시키는 주요 원인으로 체온 하락, 혈류 저하, 피부 트러블, 저혈압 및 저체온, 피로, 생리불순, 변비 등의 문제가 발생할 수 있습니다.

 

 

 

쉽게 말하면 기초대사량이 높은 사람은 섭취한 영양소를 잘 활용할 수 있는 반면 기초대사량이 낮은 사람은 섭취한 영양소를 이용하기 어려운 몸 즉, 칼로리 소모가 어렵다는 말과 같습니다.

 

연령대별 기초대사량과 나이가 들어가면서 점점 살을 빼기 어려운 이유에 대해 아래에서 알아보겠습니다.

• 기초대사량을 높여 살 안찌는 체질로 만드는 방법
• 50대 여성 몸무게 줄이는법

 

기초대사량이 낮아지면?

1. 기초대사량이 낮아지면 체온도 떨어지게 됩니다. 체온이 떨어지면 혈관이 수축하여 혈류가 나빠지게 됩니다.
2. 혈액은 영양소와 산소 등을 전달하는 역할을 합니다. 이 기능을 향상시키기 위해 몸을 따뜻하게 만들기 시작합니다.
3. 몸을 따뜻하게 만들기 위해 피하지방을 저장합니다.
4. 소비되지 않은 에너지가 피하지방 축적에 사용되어 살이 찌게 되는 것입니다.

기초대사량이 떨어지는 것은 우리가 필요로 하는 에너지가 줄어든다는 의미이기도 하며 혈관 및 내장, 근육 기능이 약해진다는 의미이기도 합니다. 기초대사량이 떨어지면 다음과 같은 증상이 점점 나타나게 됩니다.

• 피부 트러블
• 저혈압 및 저체온(평상시 체온이 35도 이하)
• 쉽게 피곤해짐
• 생리불순
• 변비

 

기초대사량이 떨어지는 원인은?

1. 나이

기초대사량은 누구나 나이가 들어가면서 감소하게 됩니다. 기초대사량의 정점은 10대가 가장 높으며, 20대에 접어들면 조금씩 낮아지다가 50대 이상이 되면 큰 폭으로 낮아지게 됩니다.

이밖에도 성별에 따라 기초대사량은 달라지는데 남성에 비해 근육량이 적은 여성은 남성보다 기초대사량이 낮습니다.

2. 근육량 감소

골격근에서 소비되는 기초대사량은 전체 기초대사량의 약 20%를 차지합니다. 그 다음으로 간, 뇌에서 소비됩니다. 근육량이 감소하면 기초대사량은 당연히 낮아지게 됩니다.

3. 불규칙한 식사

우리 몸은 식사를 하면 몸이 따뜻해지게 됩니다. 이를 식이성 발열효과라고 합니다. 내장이 소화를 위해 에너지를 소모하여 체온을 상승시키는 것인데 무리한 다이어트나 야식 등 불규칙한 식습관은 몸을 차갑게 만들어 기초대사량을 떨어지게 합니다.

 

 

연령대별 기초대사량 및 에너지 필요량

연령대별 기초대사량

체격에 따라 개인차가 있을 수 있지만 일반적으로 아래와 같은 기초대사량을 알 수 있습니다.

성인의 기초대사량은 사람마다 달라 일반적으로 1200~1800Kcal이며 수면 중에는 10% 낮아지게 되며 체온이 1도 올라가면 13% 증가합니다.

연령대(만 나이)로 보는 기초대사량

 

 

연령대별 에너지 필요량

그렇다면 에너지 필요량은 어떻게 될까요? 신체활동을 보통으로 기준으로 한다면 하루 추정 에너지 필요량은 아래와 같습니다.

여성

• 12세~14세 : 2,400kcal
• 15세~17세 : 2,300kcal
• 18세~29세 : 1,950kcal
• 30세~49세 : 2,000kcal
• 50세~69세 : 1,900kcal

남성

• 12세~14세 : 2,600kcal
• 15세~17세 : 2,850Kcal
• 18세~29세 : 2,650Kcal
• 30세~49세 : 2,650Kcal
• 50세~69세 : 2,450Kcal

우리는 보통 기초대사량의 초과하는 칼로리를 섭취합니다. 기초대사량이 1,140Kcal인 40대 여성이 다이어트로 줄일 수 있는 칼로리는 에너지 필요량 2,000Kcal - 기초대사량 1,140Kcal = 860Kcal를 줄일 수 있습니다.

 

하루 필요 칼로리보다 더 많이 먹게 되면, 지방이 축적되어 살이 찐다는 것은 누구나 다 아는 사실이지만 주의할 점은 무리하게 살을 뺀다고 기초대사량보다 낮은 칼로리를 섭취하면 에너지가 부족한 위험한 상태가 될 수 있어 주의해야 합니다.

 

기초대사량 높이는 음식

 

기초대사량을 높여주는 '몸을 따뜻하게 하는', '근육을 만드는', '갑상선 호르몬을 조절하는' 음식을 균형 있게 섭취하는 것입니다.

몸을 따뜻하게 하는 식재료

체온이 낮으면 내장 기능이 둔해지고 기초대사량이 떨어지게 됩니다. 따뜻한 성질의 음식으로 체온을 높이는 것은 기초대사량을 높이는데 효과를 볼 수 있습니다.

• 캡사이신 성분 : 고추, 칠리 페퍼 등
• 쇼가올 성분 : 생강
• 황화알릴 성분 : 양파, 파, 마늘, 부추, 고추 등
• 비타민E 성분 : 호박, 고구마, 장어, 아몬드 등

근육을 만드는 식재료

근육의 근원은 단백질입니다. 단백질은 아미노산으로 만들어지는데요. 아미노산을 적극적으로 섭취하면 지방이 더욱 쉽게 연소될 수 있습니다.

• 유제품
• 육류
• 생선 및 계란 등

갑상선에 좋은 식재료

갑상선 인후두 부근에 있는 갑상선에서 분비되는 호르몬으로 신진대사를 조절하는 역할을 합니다.

• 연어
• 브라질너트
• 양배추 등

음식으로 섭취하는 것만으로도 기초대사량을 높일 수 있지만, 현실적으로는 쉽지 않습니다. 기초대사량을 높일 수 있는 영양제를 섭취하는 것도 도움이 됩니다.

 

 

기초대사량 증가 영양제

기초대사량을 높여주는데 도움을 주는 성분은 잔티젠과 L-카르리틴입니다.

잔티젠

기초대사량 증가에 매우 효과적으로 작용하는 성분은 잔티젠입니다. 석류, 미역 등에서 추출한 물질로 지방 생성을 억제하고 지방 세포를 분해하는데 도움을 줍니다. 한 연구에서는 꾸준하게 1일 600mg을 섭취하면 약 400Kcal의 기초대사량이 증가했다는 결과가 있습니다.

 

400Kcal를 소모하기 위해서는 1시간의 등산이나 50분의 수영을 했을 때 소비할 수 있는 칼로리로 잔티젠은 매우 효과적으로 기초대사량을 올린다고 할 수 있습니다. 기초대사량이 올라간다는 것은 살이 덜 찌게 또는 빠지게 되는 결과를 가지고 올 수 있으니 고려해 볼 만한 선택입니다.

잔티젠 추천

📌합성향류 무첨가

📌체지방 감소에 도움

최저가 알아보기

 

L-카르니틴

다이어트를 해보셨거나 관심이 있으신 분들 중 많은 분들이 익숙한 성분인 L-카르니틴 성분은 기초대사량을 증폭시키는 역할을 합니다. 미토콘드리아에서 지방산을 분해해 에너지로 만드는데 필요한 물질로 에너지원으로 잘 사용될 수 있도록 운반을 도와주게 됩니다.

 

특히 운동을 하신다면, 운동 전 복용하게 되면 에너지를 만들어 주는 역할을 하게 되어 운동의 효과를 높일 수 있게 됩니다.

L-카르니틴 추천

📌지방 연소를 촉진

📌1000mg 고함량 제품

최저가 알아보기

 

기초대사량은 몸이 휴식을 취하거나 아무것도 하지 않아도 저절로 소비하는 에너지양을 말합니다. 기초대사량을 올리면 살을 빼는 게 도움을 주는 것이기 때문에 다이어트에 긍정적인 역할과 도움을 줍니다.

 

여성 다이어트가 힘든 이유

 

일반적으로 남성은 내장지방이 쉽게 쌓이고, 여성은 피하조직에 지방이 잘 쌓이는데 부위로 본다면 엉덩이, 배, 허벅지와 같은 부위입니다.

 

내장지방은 쌓이는 것도 빠르고, 빼는 것도 운동을 통해 비교적 쉽게 뺄 수 있지만, 피하지방은 서서히 축적되어 온 지방으로 감소시키기 가장 어려운 지방입니다.

 

또한 열을 내며 지방을 연소할 때, 가장 늦게 사용하는 지방이 피하지방이기 때문에 짧은 시간으로는 효과를 보지 못해 다이어트를 포기하는 여성이 많은 것입니다.

 

나이가 먹을수록 근육량이 감소하는 것이 기초대사량 저하의 가장 큰 원인인 만큼 유산소 운동과 근육 운동이 함께 병행되어야 더 효과가 크며, 기초대사량 증가에 도움을 주는 영양제는 꽤나 훌륭한 도움을 줄 수 있으니 운동과 함께 섭취한다면 효과는 배가 될 것입니다.

 

▼ 50대 다이어트 방법과 하면 안 되는 운동법을 꼭 읽어보세요

 

 

식사량을 줄이면?

우리 신체는 에너지가 필요한 구조로 되어 있습니다. 우리 몸은 에너지를 얻기 위해 지방을 사용하지만 섭취 칼로리가 줄어 지방이 부족하면 근육의 단백질을 분해하여 에너지로 사용해 버립니다.

 

근육이 분해되면 기초대사량이 떨어지고, 우리 몸은 에너지 부족상태를 인지하고 기초대사량을 극도로 낮추게 됩니다. 오히려 과한 섭취 제한이 체중 감량을 더욱 어렵게 만드는 것입니다.

살 빼는 방법 Top1은 운동

약을 이용해 다이어트를 하게 되면 약을 중단하고 얼마 지나지 않아 본래의 체중으로 쉽게 되돌아오게 됩니다. 근육이 생겨야 기초대사량이 높아지고 에너지 소모량이 많아지는 것이기 때문입니다.

 

근육을 만드는 것은 기초대사량을 높이는 이유도 있지만, 근육의 양이 늘어나면 더 많은 에너지를 소비하는 몸이 될 수 있고 탄력도 생기기 때문에 운동을 꼭 함께 병행하시길 바랍니다.

 

도저히 운동을 못하겠다 하시는 분들께서는 자동 스텝퍼 운동기구를 사용하시면 운동 효과 도움을 받으실 수 있으니 건강을 위해 직접 운동이든, 자동운동기구든 편한 방법으로 꼭 실천하시기 바랍니다.

 

 

▼ 기초대사량 높이는 2가지 방법 (효율적으로 살 빼는 방법)

▼ 같이 보면 좋은 글

유산소 운동 추천 및 소비 칼로리 높은 순위는? (+METs 단위 설명)

50대 여성 필수 영양제 비타민B 효능 및 선택 방법

정리하자면, 건강한 체중 관리와 에너지 소모를 위해서는 기초대사량을 관리하는 것이 중요합니다. 이는 식습관, 운동, 영양제 섭취를 통해 개선할 수 있으며, 특히 연령 증가에 따른 근육량 감소를 예방하는 것이 핵심입니다.

자주 하는 질문

Q. 기초대사량을 높이는 방법은 무엇인가요?

기초대사량을 높이기 위해서는 균형 잡힌 식단, 정기적인 근력 운동, 충분한 수면, 스트레스 관리가 중요합니다. 또한, 몸을 따뜻하게 해주는 식재료 섭취와 근육량을 늘릴 수 있는 단백질 위주의 식단이 도움이 됩니다.