기초대사량을 높여 다이어트에 성공하고, 살 안찌는 체질로 만드는 방법

30대, 40대가 되면서 '다이어트를 해도 살이 잘 빠지지 않는다', '뱃살이 신경 쓰이기 시작했다'고 느낀 적이 있으신가요?

 

'네, 저는 예전에도 지금도 느끼고 있어요' 

 

어쩌면 그것은 '기초대사량 저하'가 원인일지도 모른답니다.

이번에는 기초대사에 대한 기본적인 지식과 기초대사량을 높이기 위한 방법을 의학박사가 추천하는 9가지 방법을 정리해 보았습니다.

 

 

<목차>

기초대사량을 높이기 위해 알아야 할 기본 정보

기초대사량을 올리기 위해 하고 싶은 9가지 방법

기초대사가 낮아지는 원인은 무엇인가?

건강한 생활을 통해 기초대사량을 높이자!

 

 

기초대사량을 높이기 위해 알아야 할 기본 정보

먼저 기초대사에 관한 기본적인 정보를 알려드릴께요. 

 

기초대사란?

기초대사란 깨어있는 상태에서 생명 활동을 유지하기 위해 필요한 최소한의 에너지를 말합니다.

활동을 하지 않고 가만히 있어도 소모되는 하루 에너지량으로, 일반 성인의 경우 여성은 약 1200칼로리, 남성은 약 1500칼로리 정도입니다.

 

 

기초대사량의 남녀 및 연령별 차이

일반적으로 기초대사량은 남성이 더 높고 여성이 더 낮은데요. 남성은 15~17세에 1610칼로리, 여성은 12~14세에 1410칼로리로 최고조에 달한다고 합니다. 하지만 이후 나이가 들어감에 따라 기초대사량은 점차 낮아진답니다.

 

 

기초대사량은 높일 수 있다

기초대사량은 근육량, 체질 등 다양한 요소에 영향을 받는데요. 하지만 운동을 통해 근육량을 늘리거나 올바른 식습관을 실천하면 기초대사량을 높일 수 있습니다.

 

 

기초대사량을 높이면 살이 잘 찌지 않는다

기초대사량이 높다는 것은 하루에 소비하는 칼로리가 많다는 뜻으로 풀이할 수 있습니다.

특히 운동을 하지 않아도 많은 칼로리를 소모하기 때문에 '기초대사량이 높은 몸 = 살이 잘 찌지 않는 몸'이라고 할 수 있는데요. 비만을 예방하고 젊은 시절의 체형을 유지하려면 기초대사량을 높이는 것이 효과적입니다.

 

 

기초대사량은 얼마나 운동을 해야 올라가는가?・기초대사량을 높이면 어떤 이점이?

기초대사량은 며칠 운동했다고 해서 쉽게 올라가지 않는답니다. 장기간에 걸쳐 적당한 운동과 몸에 좋은 식습관을 꾸준히 유지해야 하기에 스스로의 노력과 지속적인 실천이 매우 중요하답니다.

 

하지만 이 실천과 노력으로 기초대사량을 높이면 하루 에너지 소비량이 증가해 살이 잘 찌지 않고, 살이 잘 빠지는 체질로 바뀌게 되기에 도전해 볼 만한 가치 있습니다. 

 

 

 

기초대사량을 높이기 위해 하고 싶은 9가지 방법

기초대사량을 높이기 위해 실천하면 좋은 아홉 가지 방법을 소개해드리려고 하는데요.

저 역시 매번 노력하지만, 쉽지만은 않은 것 같습니다. 그래도 꾸준히 노력중이랍니다!

 

몸을 움직이거나 식습관, 수분 섭취를 개선하는 등의 방법으로 당장 시작할 수 있는 방법도 있으니, 본인의 라이프스타일에 맞게 계획하여 실천해보시길 바래요!

 

근육 운동

우리 몸의 장기 중 주로 근육, 간, 뇌에서 에너지를 소비하는데요.

간이나 뇌와 달리 근육은 운동을 통해 증가시킬 수 있기 때문에 기초대사량을 높이기 위해서는 근력 운동을 해야 한답니다.

하지만 단기간에 근육을 늘릴 수는 없고 무리한 시작으로 도전하면 실패의 확률이 높아지기 때문에 할 수 있는 범위에서 서서히 시작해야 실패를 줄일 수 있습니다.

 

 

예를 들어 스쿼트 10회, 무릎 꿇고 팔굽혀펴기 10회, 윗몸일으키기 10회, 복근 10회를 1세트로 하고, 1~3일 정도 간격을 두고 일주일에 2~3회 정도 실시하며, 이 정도의 운동에 익숙해지면 점차 횟수를 늘려가면 된답니다.

 

근력 운동으로 기초대사량을 효과적으로 높이는 포인트!

1. 무리하지 않고 시작할 것

2. 몸을 천천히 움직일 것

3. 매일 같은 근육을 훈련하지 말 것(1~3일 정도 간격을 두고 훈련할 것)

4. 조금씩 횟수나 부하를 늘려가는 것

5. 엉덩이나 허벅지 등 큰 근육을 단련하는 것

 

스트레칭

스트레칭은 자율신경을 조절하는 효과가 있답니다. 자율신경의 교란은 저체온의 원인이 되고, 저체온이 되면 기초대사량이 떨어지게 되는데요. 아침에 일어나 아침 햇살을 받으며 스트레칭을 하면 교감신경이 우세해져 신진대사가 활발해진다고 하니 아침의 시작을 스트레칭으로 시작하는 것도 효과적입니다.

 

그 중 특히 하체 근육은 혈액순환을 촉진하는 펌프와 같은 역할을 하기에 하체 근육을 스트레칭하여 혈류를 촉진하면 신진대사의 향상을 기대할 수 있습니다.

 

허벅지 스트레칭은 어떻게 하면 될까요?

허벅지 뒤쪽 스트레칭

다리를 쭉 뻗고 앉아 몸을 앞으로 숙여 허벅지 뒤쪽을 스트레칭

허벅지 뒤쪽 스트레칭

 

 

허벅지 앞쪽 스트레칭

한쪽 무릎을 구부리고 앉아서 몸을 뒤로 젖혀 허벅지 앞쪽 스트레칭

허벅지 앞쪽 스트레칭

 

유산소 운동

걷기, 조깅 등 유산소 운동은 지방 연소 효과가 있어 다이어트의 필수 운동이면서 혈류 개선 효과도 있는 좋은 운동인데요. 

이 역시도 처음부터 무리하게 시작하면 지속적으로 하기 힘들 수 있으니, 숨이 가쁘지 않을 정도로 빠르게 걷는 것(대화가 가능할 정도)을 10분 이상 하는 것부터 시작하는 것이 좋습니다.

 

가급적 하루 8천~1만보, 일주일에 5만~ 5만 6천보 정도가 적당하며,  어렵더라도 버스 한 정거장 전에서 내려서 걷고, 최대한 계단을 이용하는 등 일상 생활 속에서 조금씩 걷는 양을 늘려나가며 시작해보는건 어떠실까요?

 

 

요가, 복식호흡

요가처럼 복식호흡을 하면 복횡근 등 내장근육이 작동해 기초대사량 증가를 기대할 수 있는데요.

복식호흡을 의식적으로 하는 것만으로도 효과가 있지만, 요가는 다양한 자세를 유지하면서 복식호흡을 하기 때문에 스트레칭과 체간 근력 강화에도 도움이 되어 더욱 기초대사량 증가의 효과가 있답니다.

 

복식호흡의 포인트

1. 배를 부풀리면서 코로 7초간 숨을 들이마신다.

2. 배를 움푹 들어가게 하면서 입에서 7초간 숨을 내쉰다.

 

 

수분을 충분히 섭취한다

 

적극적으로 수분을 섭취해야 하는데요.

수분을 보충하면 혈액순환이 원활해져 기초대사량 증가 효과를 기대할 수 있답니다. 따뜻한 음료로 위장을 따뜻하게 해주면 내장 기능이 활발해지기 때문에 찬물보다는 따뜻한 물(음료)를 추천합니다.

 

체중 60kg의 성인 남성이 하루에 필요한 수분량은 2.5L이라고 하는데요. 이 중 식사로 1L, 체내에서 0.3L가 만들어지므로 하루에 필요한 음용수는 1.2L라고 해요. 하지만 개인의 차이가 있을 수 있으니 충분한 수분의 양을 정해서 드시는 것을 추천드립니다~!

 

"기초대사량을 높이기 위해서는 필요량보다 조금 더 많은 양의 수분을 섭취하는 것이 좋다."

 

 

몸을 따뜻하게 하는 음식 섭취

몸을 따뜻하게 하는 음식을 먹는 것도 효과적으로 위장을 따뜻하게 하면 내장의 활동이 활발해져 기초대사량 증가를 기대할 수 있습니다.

 

몸을 따뜻하게 하는 음식으로는 생강, 당근, 호박 등 '겨울이 제철인 뿌리 채소류'가 있으며, 기초대사량을 높이고 근육을 유지, 향상시키기 위해서는 단백질 섭취도 중요합니다!

 

 

장내 환경 개선하기

장은 제2의 뇌라고 불릴 정도로 중요한 기관이랍니다.

장내 환경이 좋으면 기초대사량이 높아지기 쉽고, 반대로 장내 환경이 흐트러지면 기초대사량 저하, 면역력 저하, 변비 등 신체에 악영향을 미치게 된답니다.

 

장내 환경을 개선하기 위해서는 유익균이 함유된 발효식품과 유익균의 먹이가 되는 식이섬유가 풍부한 식품을 섭취하는 것이 좋습니다.

 

발효식품

낫토, 된장, 김치, 요거트, 치즈

식이섬유

당근, 브로콜리, 시금치, 고구마, 과일 등

 

기초대사량을 높이고 근육을 유지 및 향상시키는 단백질이 함유된 식품도 함께 섭취하는 것도 잊지 마세요!

 

 

목욕, 반신욕

 

기초대사량을 높이기 위해서는 체온을 높이고 자율신경을 안정시키는 것 역시 효과적이랍니다.

목욕이나 반신욕은 체온을 높이는 효과가 있으며, 긴장을 풀고 부교감 신경이 우세해져 자율신경의 균형을 맞추는 데도 도움이 됩니다.

 

 

한약

한약인 당귀작약산(当帰芍薬散)은 냉증을 개선하는 효과가 있어 기초대사량 증가를 기대할 수 있는데요.

의사의 처방전이 없어도 약국에서 구입할 수 있지만, 지병이 있거나 복용 중인 약이 있는 사람은 의사나 약사와 상담 후드시는것이 좋겠죠?

 

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지금까지 기초대사량을 높이는 아홉 가지 방법을 소개했는데,

중요한 것은 무리하지 않는 선에서 꾸준히 할 수 있는 방법부터 시작해 차츰 양을 늘려가는 것이 중요하다. 입니다.

 

꾸준히 해야하는 이유는 앞서 설명했듯이 기초대사량은 단번에 높아지는 것이 아니기 때문입니다.

꼭 기억하세요! "무리하지 않고 할 수 있는 범위에서 시작하자"

 

또한 운동이라면, 

* 스트레칭

* 스쿼트

* 한 정거장 앞에서 내려서 걷기 

 

식사라면,

* 수분을 충분히 섭취한다.

* 따뜻한 음식과 음료를 의식적으로 섭취한다.

* 발효식품이나 야채를 늘린다.

처럼 일상생활에게 쉽게 실천할 수 있는 것 부터 시작해야 중도포기를 하지 않고 꾸준히 할 수 있답니다.

 

자신의 라이프 스타일에 맞춰 무리하지 않고 쉽게 할 수 있는 것부터 시작하자!

 

 

 

기초대사량이 낮아지는 원인은 무엇일까?

마지막으로 기초대사량이 낮아지는 원인은 무엇일까요? 원인을 파악하여 기초대사량 저하를 예방해보도록 하겠습니다.

 

노화로 인한 근육량 감소

이건 누구에게나 찾아올 수 밖에 없겠죠. 누구나 나이가 들어가게 되니까요.

기초대사량이 나이가 들어감에 따라 감소하는 것은 노화와 운동 부족으로 인한 근육량 감소가 가장 큰 원인입니다.

 

근육량이 감소하고 기초대사량이 떨어지면 살이 찌기 쉬운 몸이 되는데, 실제로 남성은 30대, 여성은 40대부터 비만자(BMI≧25kg/㎡)의 비율이 증가한다고 합니다.

 

비만은 당뇨병, 고혈압 등 다양한 생활습관병의 원인이 될 수 있으니, 이러한 생활습관병을 예방하기 위해서라도 나이가 들어도 적당한 운동으로 근육량을 유지하는 것이 매우 중요합니다.

 

불규칙한 생활로 인한 자율신경 교란

생활습관이 흐트러진 불규칙한 생활은 자율신경의 교란으로 이어져 점차 기초대사량을 떨어뜨리게 된답니다.

또한, 생활습관의 교란은 기초대사량 저하뿐만 아니라 생활습관병 등의 질병에 걸릴 위험도 높아지게 됩니다.

 

무리한 다이어트로 인한 근육량 감소

과도한 식단 조절과 같은 무리한 다이어트를 하면 신체가 칼로리 부족 상태가 되어 근육이 쉽게 분해가 될 수 있습니다.

식단 조절로 일시적으로 체중이 감소하더라도 근육이 분해되어 기초대사량이 떨어지기 때문에 살이 잘 빠지지 않고 살이 찌기 쉬운 체질로 변하게 됩니다.

 

 

건강한 생활로 기초대사량을 높이자!

기초대사량을 높이는 데는 특별한 것이 필요하지 않습니다. '적당한 운동', '균형 잡힌 식사', '규칙적인 생활'이 기본!

 

'건강한 생활=기초대사량을 높이는 생활'이라고 할 수 있습니다.

'다이어트를 해도 살이 잘 빠지지 않는다', '뱃살이 신경 쓰인다'고 느낀다면 평소 운동습관, 식습관, 생활습관을 점검해보고, 무리하지 않는 선에서 조금씩 개선해 나간다면 기초대사량 향상과 건강한 생활습관을 가질 수 있을 것입니다!