여자 다이어트 성공하기, 남자와 다르게 살을 빼야 하는 이유

여성분들은 언제 어디서나 건강하고 아름다워지고 싶은 마음은 누구나 가지고 있으실 텐데요. 저 또한 그렇지만요.

그래서 여러 번 다이어트에 도전해 봤지만 좀처럼 효과가 없기도 하고 중도포기를 하게 되더라고요.

 

잘못된 방법으로 다이어트를 하면 오히려 점점 살이 빠지지 않거나, 실패와 리바운드로 인해 자신감을 잃어버리는 분들도 주변에도 많고 저 역시 그렇답니다.

그래서 이번에는 여성 다이어트에 관해 주의해야 할 점과 예쁘게 살을 빼기 위해 어떻게 해야 하는지에 대해 아래 항목을 중심으로 알아보려 합니다.

 

☞ 남성 다이어트와의 차이점

☞ 여성 다이어트의 기본

☞ 여성 다이어트에서 주의해야 할 점

☞ 효과적인 여성 다이어트 방법

☞ 예쁘게 살을 빼는 요령

 

우리 여성들이 예쁘게 살을 빼기 위한 포인트를 자세히 설명해 드리니 끝까지 읽어보시기 바랍니다.

 

 

남성 다이어트와의 차이점에 대해

여성의 다이어트에 초점을 맞춰서 설명해 드리지만, 애초에 남성과 여성은 다이어트 방법도, 생각도 다르다는 것을 알고 계셨나요?

가장 먼저 남성과의 다이어트에 관한 차이점을 소개해볼까 합니다.

 

'지방의 종류 차이'

'호르몬 밸런스와 생리에 대해'

이 두 가지에 대해 자세히 설명하겠습니다.

 

 

지방의 종류 차이

남성과 여성이 크게 다른 점, 그것은 바로 몸에 많이 붙는 지방의 종류가 다르다는 것입니다.

기본적으로 남성은 내장지방이 잘 생긴다고 알려져 있어요.

 

반면 여성은 피하지방, 즉 엉덩이, 배, 허벅지 등에 지방이 잘 붙는다고 하는데요,

내장지방은 비교적 운동으로 쉽게 빠지는 지방이지만, 피하지방은 쉽게 빠지지 않는 지방이라고 합니다.

 

그래서 남성은 다이어트에 운동을 접목하면 비교적 빠르게 효과를 볼 수 있지만, 여성은 다이어트에 운동만으로는 효과가 잘 나타나지 않아 중도에 좌절하는 경우가 많은 것이랍니다.

 

 

호르몬 균형과 생리

에스트로겐은 피부와 모발을 깨끗하고 아름답게 가꾸는데 도움을 준다

 

또 한 가지 큰 차이점은 호르몬 균형과 여성에게만 있는 생리와의 관계인데요. 우리가 흔히 듣는 '여성호르몬', '남성호르몬'은 남녀 모두 분비되지만, 그 비율이 남녀가 다르답니다.

 

여성은 여성호르몬, 남성은 남성호르몬이 더 많이 분비되는데, 그중 여성호르몬인 에스트로겐은 체내에 지방을 저장하는 성질이 갖고 있답니다.

그래서 여성이 남성에 비해 몸이 둥글고 부드러운 것입니다.

 

참고로 에스트로겐은 그 외에도 피부와 모발을 깨끗하고 아름답게 가꾸고, 내장지방을 억제하고, 동맥경화를 예방하는 등 좋은 성질도 가지고 있는 것으로 알려져 있답니다.

 

또한 여성은 생리주기에 따라 다이어트에 적합한 시기와 부적합한 시기가 존재합니다.

생리주기는 난포기, 배란기, 황체기, 생리기를 의미하며, 여성은 항상 이 생리주기에 따라 호르몬의 밸런스가 변화하기 때문이죠.

 

배란기부터 생리기간은 다이어트에 적합하지 않다고 알려져 있는데요,

이 시기에는 여성의 몸과 마음이 매우 불안정하여 평소보다 기분이 나빠지기 쉽고, 부종과 식욕이 증가하여 조절하기 힘들기 때문이라고 해요.

 

평소 자신의 생리주기를 잘 파악해 다이어트 계획을 세우는 것이 좋겠죠~!

 

 

 

여성 다이어트의 기본

지금까지의 정보를 바탕으로 여성 다이어트에 대한 기본적인 정보를 알아볼까 해요.

 

☞  다이어트의 기본은 '식이요법과 운동'

☞  식사의 칼로리 조절

☞  운동으로 칼로리 소모량 증가

☞  기초대사량 높이기

 

모두 다이어트를 하는 데 있어 매우 중요한 정보이면서 많이 보셨거나 들으셨던 내용이시죠? 중요한 부분이기에 자주 거론되니 꼭~! 잘~! 기억해 두시기 바래요.

 

 

다이어트의 기본은 '식이요법과 운동'

먼저 남녀 모두 마찬가지지만, 다이어트는 기본적으로 '식사와 운동의 균형'이 중요하답니다.

식사에만 신경을 쓰거나, 운동은 하되 식단 조절을 전혀 하지 않는 것은 좋은 다이어트라고 할 수 없습니다.

 

적절한 칼로리 조절과 적당한 운동이 균형을 이루어야만 '다이어트는 성공한다'고 해도 과언이 아닌데요,

따라서 아래의 기본 지식을 숙지하여 자신의 다이어트에 잘 활용하면 좋은 결과가 있으실 거예요.

 

 

식사의 칼로리 조절

먼저 식단에서 기억해야 할 것은 적절한 칼로리 조절을 하는 것입니다.

지나친 식단 조절은 영양 부족으로 인해 체질에 악영향을 미칠 뿐만 아니라 기초대사량보다 섭취 칼로리가 낮아져 인간의 최소한의 기능에 지장을 초래해 심신이 쇠약해지기 때문에 주의가 필요합니다.

 

따라서, 반드시 제대로 먹는 것을 전제로 적절한 칼로리 조절을 하는 것이 중요하답니다.

여성의 하루 총 섭취 칼로리 기준은 신장, 체중, 나이에 따라 다르지만 대략 2000kcal 정도로 이를 기준으로 운동량을 조절하면서 건강하게 살을 빼는 것을 목표로 하는 것이 좋습니다.

 

운동으로 칼로리 소모량 늘리기

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유산소 운동과 함께 근력 운동을 병행 하면 다이어트에 더욱 효과적이다.

 

운동 측면에서는 앞서 말한 식사로 섭취한 칼로리보다 운동으로 소모하는 칼로리를 늘려야 살을 뺄 수 있습니다.

따라서 자신이 오늘 섭취한 칼로리와 앞으로 섭취할 칼로리를 확인하면서 하루 중 어딘가에서 운동으로 섭취한 칼로리보다 더 많은 칼로리를 소비할 수 있도록 하는 것이 중요하답니다.

 

앞서 말씀드린 것처럼 여성은 남성에 비해 피하지방이 잘 쌓이는데, 피하지방은 주로 하체를 중심으로 쌓이기 쉽기 때문에 복부, 허벅지, 허리의 지방을 효율적으로 운동으로 빼면 전체적으로 날씬한 체형에 가까워질 수 있습니다.

 

이를 위해서는 단순히 운동만 하면 되는 것이 아니라 유산소 운동을 병행해야 지방 연소 효과를 높일 수 있다.

유산소 운동과 함께 근력 운동을 병행하면 근육량이 증가해 신진대사를 높여 지방을 더욱 쉽게 연소시킬 수 있기 때문에 운동 메뉴를 구성할 때 스쿼트, 팔 굽혀 펴기 등 기초적인 근력 운동을 병행하는 것이 좋습니다.

 

 

기초대사량 높이기

앞서 신진대사를 높이면 지방을 더 잘 태울 수 있다고 말씀드렸는데요, 이는 여성들이 다이어트를 할 때 매우 중요한 포인트가 됩니다.

 

기초대사량이란 '아무것도 하지 않아도 소모되는 칼로리'를 말하는데요,

인간은 살아 있는 것만으로도 항상 칼로리를 소모하고 있기 때문에 이 기초대사량을 높이면 아무것도 하지 않고도 소모하는 칼로리를 늘릴 수 있답니다.

그래서 더 살이 잘 빠지고 살이 잘 찌지 않는 몸이 되는 것이죠.

 

이 기초대사량을 높이기 위해서는 내장을 활발하게 움직이게 하는 것과 근육량을 늘리는 것이 중요합니다.

 

기초대사량은 나이가 들어감에 따라 떨어지게 되며, 그중에서도 내장 기능이 쇠퇴하면서 기초대사량은 크게 떨어지게 되는데, 장기가 전체 대사율의 약 60%를 차지한다고 하니 내장 기능을 활성화하는 것이 기초대사량을 높이는 지름길입니다.

 

다음으로 여성은 기본적으로 남성보다 근육량이 적고, 평소 운동 부족이 두드러지는 경향이 있는데요, 따라서 의식적으로 근육량을 늘리기 위한 근력 운동을 통해 기초대사량을 높일 수 있습니다.

 

 

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여성 다이어트에서 주의해야 할 점

그렇다면 여성이 실제로 다이어트를 할 때 주의해야 할 점은 무엇이 있을까요?

남성에 비해 몸과 마음의 변화가 큰 여성들이 무리 없이 다이어트를 하기 위한 주의사항에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

☞  생리주기 파악

☞  과도한 식단 조절

☞  잘못된 극단적인 다이어트 방법

 

이 세 가지를 중심으로 알아보겠습니다!

 

생리주기 파악하기

다이어트를 계획할 때에는 민감해지는 시기는 피하는 것이 좋다

 

먼저 자신의 생리주기를 다시 한번 점검해봐야 합니다!

기초체온을 측정하고 생리의 시작과 끝을 기록해 두면 자신의 생리주기를 좀 더 자세하게 파악할 수 있겠죠~!

기초체온은 약국 등에서 판매되는 '기초체온계'로 측정할 수 있으니, 가지고 있지 않다면 이 시기에 구입을 고려해도 좋을 것 같습니다. 

 

앞서 남성과의 다이어트 차이를 설명할 때 잠깐 언급했지만, 생리주기는 4단계로 난포기, 배란기, 황체기, 생리기가 항상 반복이 되는데요. 

 

시기를 잘 못 정하면 정신적으로 다이어트를 힘들게 느끼거나 몸의 컨디션이 좋지 않아 다이어트가 잘 진행되지 않기 때문에, 다이어트에 적합하다고 알려진 '월경이 끝나고 배란기가 시작될 때까지'에 집중해서 다이어트를 하는 것이 중요합니다.

 

 

과도한 식사 제한

다이어트에 있어 식단 조절은 매우 효과적인 방법이지만, 과도한 식단 조절은 주의해야 한답니다.

 

식사로 섭취하는 칼로리를 줄이고 운동으로 소비하는 칼로리를 늘리는 것은 다이어트의 기본이지만, 너무 칼로리를 적게 섭취해 기초대사량을 낮추는 것은 몸에 좋지 않은 영향을 끼칠 수 있답니다.

기초대사량은 '아무것도 하지 않고 살아 있는 것만으로도 소비하는 에너지'를 말하는데, 이 에너지마저 낮아지면 인간으로서 활동하는 것 자체가 힘들 수 있답니다.

 

이를 방지하기 위해 식단 조절을 할 때는 먼저 자신의 기초대사량을 알아보고, 이를 바탕으로 섭취 칼로리와 소비 칼로리의 균형을 맞추는 것이 중요합니다.

 

여성

18~29세 기초대사량은 1110kcal,

30~49세 1160kcal,

50~64세 1110kcal입니다.

50세부터 기초대사량이 18~29세와 같은 수치인 것은 나이가 들어감에 따라 내장기능과 근육량이 감소하기 때문에 기초대사량도 감소하고 있는 것이랍니다.

 

 

잘못된 극단적인 다이어트 방법

세상에는 '〇〇다이어트'라며 특정 식재료만 먹는 다이어트나 '이것만 먹으면 살이 빠진다! '라고 주장하는 다이어트 방법이나 '이것만 먹으면 살이 빠진다'는 건강보조식품이 많이 존재하지만, 이를 맹신하는 것은 주의해야 해요.

 

중요한 것은 '건강하게 살을 빼기'가 목적이기 때문이에요.

건강하게 살을 빼기 위해서는 적당한 식단 제한 속에서도 균형 잡힌 식단과 근력 운동, 유산소 운동 등 본인에게 맞는 운동으로 다이어트를 해야 합니다.

 

예를 들어 '양배추만 먹는 다이어트'를 표방하며 매일 양배추만 먹으면 처음에는 체중이 줄고 살이 빠질 수 있지만, 영양의 균형이 맞지 않기 때문에 몸은 영양 부족에 빠지게 되어 컨디션에 악영향을 미치게 될 수 있게 됩니다.

 

보충제를 이용한 다이어트의 경우,

그것만 먹는 것 만으로는 효과가 미미하고 식습관과 운동에 신경을 쓰는 것 자체는 변하지 않기 때문에 보충제를 먹었다고 해서 살이 빠지는 것은 아니에요.

따라서 어떤 한 가지 식재료에 집착하기보다는 균형 잡힌 식단을 통해 영양을 골고루 섭취하고, 적당한 운동을 하는 것을 의식하고, 거기에 보충제를 활용하도록 하는 것이 매우 중요합니다.

 

 

효과적인 여성 다이어트 방법

그렇다면 건강하게 살을 빼기 위한 효과적인 다이어트 방법에 대해 자세히 알아보도록 하겠습니다

 

☞  유산소 운동

☞  균형 잡힌 식사

☞  몸을 따뜻하게 하기

☞  수면 시간 확보

 

모두 중요한 포인트이니 잘 숙지하여 다이어트에 활용하기면 큰 도움이 되실 거예요.

 

 

유산소 운동

다이어트를 하려는 여성들이 다이어트에 대해 알아볼 때 '유산소 운동을 하라'는 정보를 많이 접하게 되는데, 그 이유는 무엇일까요?

 

유산소 운동이 다이어트에 효과적인 이유는 바로 '지방 연소'에 효과적이기 때문입니다.

유산소 운동이 지방 연소에 효과적인 이유는 유산소 운동은 주로 지방을 연소시켜 칼로리를 소모하기 때문이죠.

 

남성의 뱃살에 붙기 쉬운 내장지방도, 여성의 경우 잘 빠지지 않는 피하지방도 유산소 운동을 통해 효율적으로 지방을 연소할 수 있으므로 적극적으로 운동을 하셔야 한답니다.

 

특히 효과적인 유산소 운동으로는 달리기, 줄넘기, 자전거 타기 등을 들 수 있는데, 자녀의 등하교나 쇼핑 시 자전거를 이용하거나 출, 퇴근길이나 산책 시 걷는 시간을 늘리고 의식하면, 일상 속 작은 시간에도 칼로리를 소모할 수 있으니 꼭 실천해 보시길 바래요.

 

 

균형 잡힌 식사

다이어트 식단도 영양의 균형을 고려해야 하는데요.

그렇지 않으면 설령 체중이 줄었다고 해도 건강해질 수 없기 때문입니다.

 

그렇다면 균형 잡힌 식단이란 구체적으로 어떤 것일까요?

연어는 비타민d가 높게 함유되어 있는 생선으로 많이 알려져 있다.

 

1. 다이어트에서 균형 잡힌 식단은 단백질, 비타민, 미네랄을 섭취하는 것이 중요합니다.

단백질은 근육을 구성하는 중요한 영양소이며, 단백질이 부족하면 근육을 만드는 영양소가 부족해져 근육량이 줄어들게 되기 때문이랍니다.

 

"그 결과 기초대사량이 떨어지고 지방 연소가 어려워진다."로 얘기할 수 있을 것 같아요.

 

2. 비타민은 여러 종류가 있지만, 특히 비타민D 섭취에 신경을 써야 합니다.

비타민D를 섭취하면 혈중 비타민D 농도가 높아져 비만이 되기 어려운 몸을 만들 수 있답니다.

 

3. 미네랄은 근육 유지에 중요한 역할을 합니다.

근육을 잃지 않고 살이 잘 빠지고 살이 잘 찌지 않는 몸을 만들기 위해 꼭 챙겨 먹는 것을 권장합니다.

 

추천 식재료는 지방이 적은 육류와 닭고기, 살코기, 브로콜리, 시금치, 버섯류, 두부, 낫토 등의 콩 가공품, 우유, 요구르트, 치즈 등 유제품, 달걀, 해조류 등이 있으며, 우선적으로 두루두루 균형 있게 섭취하는 것이 좋습니다.

 

 

몸을 따뜻하게

 

다이어트를 할 때 의외로 잊혀지기 쉬운데,

몸을 따뜻하게 하는 것도 기초대사량을 높이는 데 매우 중요한 역할을 하는데요. 따라서 가능한 매일 온수 목욕을 하는 것도 좋은 방법이랍니다.

 

그 이유는 몸을 따뜻하게 하면 혈액순환이 원활해지고, 땀을 흘리면서 신진대사가 활발해지기 때문이죠.

하지만 너무 뜨거운 물은 몸이 금방 뜨거워져 좋지 않으므로, 40도 전후의 미지근한 물에 조금 더 오래 담그는 것을 추천합니다.

 

그리고 목욕 후에는 스트레칭을 충분히 해주면, 근육을 풀어주고 혈액순환을 원활하게 해 주기 때문에 기초대사량을 높이는 데 도움이 되며, 다이어트는 물론 평소 부종으로 고민하는 사람에게도 아주 효과적입니다!

 

 

수면 시간 확보

 

수면은 다이어트와 미용에도 중요한 역할을 하는데요.

'밤 10시쯤부터 성장호르몬이 분비되기 때문에 그 시간에는 잠을 자는 것이 좋다'는 말을 들어본 적이 있으신가요?

 

성장호르몬은 키 성장에만 영향이 있는 것이 아니라, 지방 연소 효율을 높이고 피부 미용 효과도 있는 것으로 알려져 있답니다.

 

밤늦게까지 깨어있으면 배가 고파서 밤에 조금이라도 먹어야겠다는 생각이 들기도 하지만, 밤 10시 이후에는 지방을 축적하는 단백질인 'BMAL1'이라는 물질도 분비되기 때문에 소량이라도 더 많은 지방이 흡수될 수 있으니 조심하고 또 조심하셔야 합니다.

 

 

POINT!

따라서 밤 10시부터 새벽 3시경까지를 포함해

매일 7~8시간의 수면 시간을 확보할 수 있도록 의식적으로 생활 리듬을 조절하는 것이 중요합니다.

 

 

 

예쁘게 살을 빼는 방법

마지막으로 다이어트를 할 때, 예쁘게 살을 빼기 위한 팁을 소개해 보려 합니다.

 

☞  스트레스 없는 다이어트를 한다

☞  식습관을 바꾼다

☞  자신의 몸무게를 이용한다

☞  골반 교정하기

 

위의 사항을 참고하셔서 아름다운 다이어트를 위해 꼭 실천해 보시기 바래요~!

 

스트레스 없는 다이어트를 한다

다이어트를 할 때 익숙하지 않은 식단 조절이나 운동을 무리하게 도입하면 스트레스로 인해 폭식을 하게 되거나 동기부여가 되지 않아 단기간에 포기하거나 건강하게 살을 뺄 수 없게 될 수 있는데요, 

따라서 최대한 스트레스 없이 자신에게 맞는 속도로 다이어트를 하는 것이 중요합니다.

 

이를 위해 다이어트를 시작하는 시기를 가장 효과가 좋은 월경이 끝날 무렵으로 정하거나, 반대로 월경 중에는 무리한 운동은 하지 않고 식단도 균형 잡힌 식단에만 집중하는 것이 좋습니다.

 

그 외에도 다이어트를 위해 과자나 고칼로리 음식을 피하는 분들도 많은데, 이것이 스트레스로 작용하는 경우도 있습니다. 좋아하는 것을 억지로 참지 말고, 과자나 고칼로리 음식은 가급적 점심부터 오후 3시경까지만 먹는 것으로 의식하여 소량을 드시는 건 어떠실까요?

 

 

식습관 바꾸기

식사는 균형뿐만 아니라 식사 순서나 식재료를 바꾸는 것만으로도 다이어트를 더욱 효과적이고 효율적으로 진행할 수 있습니다. 

 

예를 들어 식사를 할 때 샐러드나 채소 수프를 먼저 먹는 것을 '베지퍼스트'인데요. 샐러드나 수프에는 식이섬유가 많이 들어있는 경우가 많기 때문에 혈당의 급격한 상승을 완만하게 할 수 있다.

 

혈당이 급격하게 상승하면 지방이 축적되기 쉬우므로 가급적 채소부터 먹는 것이 좋답니다.

 

이외에도 백미를 현미로 바꾸거나 두부 등을 많이 활용하면 지방으로 흡수되기 어려운 식단을 섭취할 수 있으며, 칼로리 섭취를 줄이는 동시에 지방이 쌓이지 않는 식단을 통해 보다 효율적으로 다이어트를 진행하는 것이 중요하답니다.

 

자신의 몸무게를 활용한다

다이어트에 있어 근력 운동이 중요하다고 설명했지만, 근력 운동에는 여러 가지 종류가 있는데요.

보디빌더처럼 근육질 몸매를 만들 필요는 전혀 없습니다.

 

그저 기초대사량을 높이는 근육을 키우면 되는 것입니다.

따라서 자신의 감량 전 몸무게도 근력운동에 활용할 수 있습니다.

 

어차피 살이 빠질 거라면 그 체중을 이용해 보는 건 어떨까요?

이를 '자중근육운동'이라고 하는데, 대표적인 운동으로는 스쿼트나 플랭크가 있답니다.

덤벨이나 근력 운동기구를 사용하지 않고 자신의 몸무게를 이용하기 때문에 가장 간편하고 쉽게 할 수 있는 운동이랍니다.

 

처음에는 힘들게 느껴지겠지만, 전신의 근육량이 증가해 기초대사량이 높아져 살이 잘 빠지고 살이 잘 찌지 않는 몸을 만들기 위해 꾸준히 하면 꼭 효과가 있으니 마음먹고 도전하시는 건 어떠실까요?

 

골반 교정하기

특히 출산이나 앉아서 일하는 직업 등으로 인해 골반이 틀어지는 경우가 많습니다.

이는 다이어트에도 좋지 않다는 거 알고 계신가요?

골반은 신체의 중심에 위치하며 모든 움직임과 연결되는 중요한 기관이기 때문입니다.

 

허리둘레는 물론 상체 움직임도 하체 움직임도 이 골반이 없으면 제대로 움직일 수 없는데요,

그래서 골반이 틀어지면 모든 근육과 관절에 나쁜 영향을 미친다고 합니다.

 

골반 교정은 안마시술소나 정골원 등에서 시술을 받을 수 있으므로 한 번이라도 출산을 경험한 여성이나 평소 장시간 앉아서 일하는 여성이라면 한 번쯤 골반이 틀어져 있는지 확인해 보는 것을 추천합니다.

 

 

여성 다이어트 정리

지금까지 여성 다이어트에 대한 기본적인 정보와 효과적인 다이어트 방법 등을 중심으로 알려드렸습니다!

여성 다이어트 방법에 대한 요점을 정리하면 다음과 같다.

 

☞  남성과 여성은 다이어트 방법에 차이가 있다

☞  다이어트의 기본은 균형 잡힌 식단과 적당한 운동이다.

☞  다이어트에 '이것만 먹으면 살이 빠진다'는 없다

☞  아름다운 다이어트를 위해서는 가능한 한 스트레스를 줄이는 것이 중요하다.

 

이 정보들이 조금이나마 여러분에게 도움이 되었으면 좋겠습니다.

끝까지 읽어주셔서 감사합니다.

 

 

 

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