50대 다이어트 방법 5가지 및 하면 안되는 운동법

안녕하세요. 오늘은 50대 다이어트 방법에 대해 알려드리려고 하는데요. 50대 다이어트 방법 5가지는 너무나 당연한 이야기로 시작이 되지만 그만큼 중요하다는 얘기일 수도 있겠죠?

 

가수 엄정화님의 유튜브 채널(어메이징 엄정화 TV)에 '엄정화가 맛있게 관리하는 방법'이라는 영상을 공개했는데요.

대략적인 내용과 추가적으로 건강한 다이어트에 도움이 될 수 있는 키워드는 아래와 같습니다.

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50대 다이어트 기억해야 할 5가지

근육량 유지 (근력 운동)

가수 겸 배우 엄정화 님은 다이어트의 핵심이 근육량을 잃지 않는 것이라고 강조했는데요.

그녀는 운동하기 3시간 전에 탄수화물 100g, 단백질 100g, 약간의 야채를 섭취하는 식단을 고수하고 있다고 합니다. 이는 곡물 식빵을 구워 곁들여 먹어 부족한 탄수화물을 보충하기도 합니다.

 

다양한 식품 섭취

엄정화님의 식단에는 유당이 없는 우유와 견과류가 포함된 '블루베리 아보카도 쉐이크', 곡물 식빵으로 만든 '치즈 현미 토스트' 등이 포함되어 있는데요. 또한 충분한 수분과 야채 섭취를 위해 조리된 닭가슴살을 곁들인 샐러드도 함께 섭취하여 영양을 고르게 섭취하고 있습니다.

 

저탄고지 식단 주의

전문가들은 초 저열량 식단이나 무리한 저탄고지 식단은 건강에 오히려 독이 될 수 있다고 경고하는데요.

적절한 정도의 저탄고지 식단을 유지해야 하며, 극단적인 저탄고지 식단을 실시하면 오히려 뇌졸중, 고지혈증 등 질병에 노출될 위험이 커질 수 있습니다..

 

한정식 다이어트 추천

서희선 교수(가천대 길병원 가정의학과 교수)는 '한정식 다이어트'를 추천했는데요.

그 이유는 한정식이 탄수화물, 지방, 단백질 구성이 완벽한 식단이며, 밥의 경우에는 100% 흰쌀밥이 아닌 흰밥 50% 비율에 잡곡 두세 가지가 섞인 밥을 먹어야 한다고 설명했습니다.

 

국은 소금을 적게 넣은 '저염식'으로 맑은 콩나물국, 장국 등을 먹으면 다이어트에 도움이 된다고도 밝혔습니다.

 

여성 갱년기의 급격한 다이어트 조심

여성의 갱년기에는 몸을 보호하던 에스트로겐(여성호르몬)이 크게 줄거나 사라지게 되는데요.

에스트로겐이 지켜주던 혈관, 뼈 건강이 흔들리게 되게됩니다. 본인도 모르는 사이에 골감소증이 진행되어 있을 수 있기 때문에 짧은 시간 안에 무리한 다이어트까지 하면 건강을 해칠 수 있게 되는 것이죠

 

어지럼을 느껴 넘어지면 젊을 때는 괜찮던 뼈가 사소한 충격에도 부러지기 쉬우며, 살 빼다가 입원 치료까지 하면서 시간 낭비, 돈 낭비에 속앓이를 할 수 있기 때문입니다.

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물론 보여지기 위한 몸매도 중요하지만, 50대에는 얼마나 건강하게 다이어트를 하느냐도 매우 중요하다고 볼 수 있습니다. 위에 글을 두 가지 키워드로 말한다면 식단과 운동인데요. 운동은 나이가 들어가면서 변화되어 가는 50대에는 권장이 아닌 필수라고 할 수 있습니다.

 

 

 

그렇다면 50대 다이어트를 위한 건강한 운동은 어떻게 해야 할까요?

 

근육 운동의 필요성

근육은 우리 몸에서 중요한 역할을 하는데요, 30세를 기점으로 근육량은 점차 감소하기 시작한다고 합니다.

40대부터는 매년 1%씩 줄어들어, 운동을 하지 않을 경우 80세가 되면 우리의 인생에서 가장 많았던 근육량의 절반밖에 남지 않을 수 있는데요.

 

근육이 줄어들면 당뇨병, 심혈관질환, 골절, 낙상사고 등의 위험이 커지게 됩니다. 왜냐하면 근육이 감소하면 섭취한 칼로리가 제대로 소비되지 않고 몸에 남게 되어, 혈액에 지방이 쌓이게 되고 이는 혈관질환 위험을 높이게 되거든요.

또한, 근육이 감소하면 뼈나 관절에도 무리가 가게 됩니다.

 

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근육량을 늘리려면?

그렇다면 근육량을 늘리기 위해 우리는 어떻게 해야 할까요?

바로 운동이 답입니다. 오랫동안 운동을 하지 않았다면, 체력 부담이 적은 운동부터 시작하는 것이 좋습니다.

 

특히 하체 근육, 예를 들면 허리나 허벅지 등은 근육 크기가 커서 운동 효과가 잘 나타나고 근육량을 늘리기도 쉽습니다. 자전거 타기나 수영도 효과적인 운동 방법 중 하나입니다. 또한, 탄력밴드를 이용한 운동이나 덤벨 운동도 추천드립니다.

 

하지만, 운동을 시작할 때는 갑작스럽게 운동 강도를 높이지 않는 것이 중요합니다. 운동 후에는 충분한 휴식을 취해야 하며, 부상을 예방하기 위해 운동 전에는 반드시 스트레칭을 해야 합니다.

 

저중량 운동 권장

'가벼운 무게를 여러 번 반복하는' 저중량 운동이 권장됩니다. 고무줄, 짐볼, 작은 아령, 물을 채운 페트병 등을 활용하여 팔 근력을 키울 수 있습니다. 이러한 운동은 10회씩 2~3세트를 꾸준히 수행하는 것이 좋습니다.

 

또한, 하체 근육을 단련하는 데 효과적인 스쿼트 운동도 추천합니다. 벽에 기대서 스쿼트를 하는 방식은 체중을 분산시키는 효과가 있습니다. 이 자세에서 상체를 내릴 때 무릎이 90도 이내로 구부려지지 않도록 주의하여 무릎 관절에 부담을 줄일 수 있습니다.

 

 

 

이렇게만 운동하면 악효과

매일 고강도 운동을 하면 세포의 노화가 급격하기 찾아온다

매일 고강도 운동

매일 고강도 운동을 하면 세포의 노화가 급격하게 찾아오며, 관절, 근육, 피부, 내장기관의 수명도 단축할 수 있다고 합니다. 중년 이후에는 운동 후 회복하는 시간이 길어지므로 운동의 강약을 조절하는 것이 중요합니다.

 

 

 

유산소 운동만 하기

중년 이후에는 근육 감소가 빠르게 일어나므로 유산소 운동만으로는 충분하지 않다고 합니다. 근육 운동을 통해 근육량을 늘리는 것이 중요하다고 강조합니다.

 

유산소 운동은 칼로리를 많이 소모하므로 체중 감량에 효과적입니다. 그러나 이는 근육 뿐만 아니라 지방도 함께 태우는 결과를 가져옵니다.

 

내 몸 상태를 고려하지 않은 운동

고혈압이 있는 사람이 거꾸로 운동을 하거나, 당뇨환자가 공복에 운동을 하거나, 무릎 관절이 약한 사람이 계단을 오르내리는 등, 개인의 건강 상태를 고려하지 않고 운동을 하는 것은 피해야 합니다.

 

 

 

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