유산소 운동 추천 및 유산소 운동 효과

먼저 체지방을 줄이고 싶다면 유산소 운동을 해야 한다는 말을 많이 들어보셨을 거라 생각됩니다. 유산소 운동은 근육에 가해지는 부하가 비교적 가벼운 운동으로 걷기, 조깅, 자전거 타기 등이 이에 해당합니다. 근육을 움직이는 에너지원으로 산소와 혈당, 지방을 사용한다고 해서 유산소 운동이라고 부릅니다.

 

• 유산소 운동 추천 및 소비 칼로리 높은 순위는? (+METs 단위 설명)
• 다리붓기 빼는법 및 다리부종 마사지 방법

 

 

근육량이 감소하는 50대 운동 추천 👈알아보기

 

"유산소 운동, 과연 다이어트에 어떤 도움이 될까요?" 이런 궁금증을 가진 분들이 많으실 텐데요.

 

📌 유산소 운동에 대해 아래에서 자세히 알아보도록 하겠습니다.

 

"유산소 운동이란 어떤 운동일까?"

"다이어트에 유산소 운동이 좋다고 하는데, 정말 그럴까...?"

 

유산소 운동이라는 말은 들어봤지만, 실제로 어떤 운동이 유산소 운동인지 어떤 효과가 있는지에 대해서는 잘 모르는 분들도 있을 것입니다.

 

유산소 운동은 말 그대로 '산소를 이용하는 운동'입니다. 우리 몸은 유산소 운동을 할 때 근육을 움직이기 위해 산소를 필요로 합니다. 대표적인 예로는 걷기, 조깅, 자전거 타기 등이 있죠.

 

이러한 운동은 산소와 함께 우리 몸의 당질과 지질을 에너지원으로 사용합니다. 그 결과, 지방 연소 효과를 기대할 수 있고, 생활 습관병 예방 및 개선에도 도움이 됩니다.

 

그렇다면 유산소 운동과 대비되는 무산소 운동은 무엇일까요?

무산소 운동은 산소보다는 근육 내의 에너지원을 주로 사용하는 운동입니다. 예를 들어, 웨이트 트레이닝이나 짧고 강한 스프린트가 이에 해당합니다. 무산소 운동은 주로 근육의 힘과 크기를 증가시키는데 효과적인 운동입니다.

 

👉 다이어트 부스터로 체지방 활활 태워 체중 감량 목표를 꼭 이뤄보세요!

 

1. 유산소 운동이란?

"애초에 유산소 운동이란 어떤 운동을 말하는 것일까?"

유산소 운동은 다이어트나 건강한 몸을 만드는데 도움이 되는 운동이라는 이미지가 있습니다. 하지만 왜 유산소 운동이라고 부르는지, 어떤 운동이 유산소 운동에 해당되는지 궁금해하신 분들이 많으실 것 같습니다.

유산소 운동 정의

유산소 운동은 근육에 가해지는 부하가 비교적 가볍고 장시간 지속적으로 할 수 있는 운동을 말합니다.

비교적 가벼운 부하의 운동은 근육을 움직일 때 체내의 혈당이나 지방과 함께 산소가 에너지로 사용되기 때문에 유산소 운동이라고 하는 것입니다.

유산소 운동을 하면 우리 몸에서 어떤 일이 일어날까?

몸을 움직일 때 근육을 수축시키기 위한 에너지로 '아데노신 삼인산(ATP)'이라는 물질이 필요합니다. 유산소 운동을 할 때 ATP의 재료가 되는 것은 체내에 저장되어 있는 '당질(글리코겐)과 체지방'입니다.

 

식사로 섭취한 에너지원 중 당질은 간과 골격근에 저장되고, 남는 부분은 중성지방으로 체내에 저장됩니다.

 

 

운동을 시작하면 우선 간과 골격근에 저장된 당질이 이산화탄소와 물로 분해되고, 이 과정에서 생성된 ATP가 근육을 움직이는 에너지원으로 사용됩니다.

 

하지만 체내에 저장할 수 있는 글리코겐의 양에는 한계가 있고, 오래 운동을 지속하기 위해서는 다른 에너지원인 체지방을 사용하게 됩니다. 즉, 체지방을 새로운 에너지원으로 사용하게 되기 때문에 체지방 감량 효과를 기대할 수 있는 것입니다.

 

📌 효소 섭취와 함께 유산소 운동을 병행하세요! 효소는 체중 감량 효과를 극대화 시켜줍니다!

 

 

따라서 다이어트를 목적으로 한다면 유산소 운동이 더 적합할 수 있습니다. 유산소 운동은 체지방을 줄이고 심폐 기능을 강화하는데 도움을 줍니다. 물론, 균형 잡힌 운동 프로그램을 위해서는 유산소 운동과 무산소 운동을 적절히 조합하는 것이 중요하겠죠.

무산소 운동과 차이점은?

유산소 운동과 달리 무산소 운동은 근육을 움직이는 에너지를 만드는데 산소를 사용하지 않는 것이 특징입니다.

무산소 운동은 순간적으로 근력을 발휘하는 고강도 운동, 예를 들어 단거리 달리기나 바벨 등을 이용한 근력 운동 등이 이에 해당합니다.

 

유산소 운동은 주로 지방을 분해해 에너지(ATP)를 만들어내는 반면, 무산소 운동의 에너지원은 당질입니다. 하지만 당질은 고갈이 빠르기 때문에 강도가 높은 무산소 운동을 지속할 수 있는 시간은 매우 짧기도 합니다.

 

즉, 유산소 운동과 무산소 운동은 사용되는 에너지원의 차이, 운동의 강도, 운동 지속 시간 등의 차이가 있다는 것입니다.

무산소 운동은 원래 근육에 저장되어 있던 에너지를 사용하거나,
당질을 분해하는데 산소가 필요 없는 경로로 만들어진 에너지원을 사용하게 됩니다.

 

▼ 체중 감량을 효과적으로 하기 위해서 유산소, 무산소 운동 순서는?

 

유산소, 무산소 운동. 효과적인 지방 연소 순서는? 👈클릭

 

 

2. 유산소 운동 효과

유산소 운동은 어떤 효과가 있을까? 이렇게 궁금해하시는 분들도 많으실 것 같습니다. 여기서는 유산소 운동의 효과에 대해 알아보겠습니다.

다이어트 효과

유산소 운동은 근육을 움직이는 에너지원 중 하나로 체내에 저장된 지방, 즉 체지방을 사용하게 되는데 유산소 운동은 체지방을 감소시켜 체중을 줄이는 효과도 있다고 할 수 있습니다.

 

💡즉, 유산소 운동은 다이어트 효과를 기대할 수 있다는 말과 같습니다.

 

체지방에는 '내장지방'과 '피하지방' 크게 보면 두 가지로 볼 수 있습니다.
장 등 내장 주변에 축적되는 것이 내장지방, 피부 아래 피하조직에 축적되는 것이 피하지방입니다.

예를 들어, 유산소 운동으로 내장지방이 감소하면 복부둘레(허리둘레)도 감소합니다.
복부둘레가 1cm 감소하면 체지방량, 즉 체중도 약 1kg 감소하는 것으로 알려져 있습니다.

 

대사증후군 감소

또한 유산소 운동으로 내장지방을 감소시키는 것은 '대사증후군'의 개선에도 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.

 

대사증후군은 내장지방의 축적과 고혈압, 고혈당, 지질대사 이상이 복합적으로 작용하여 심장병과 뇌졸중을 유발하기 쉬운 상태입니다. 내장지방을 감소시켜 대사증후군 상태에서 벗어나면 동맥경화를 억제해 심장병과 뇌졸중 발생 위험을 줄일 수 있습니다.

*지질대사 이상이란?
중성지방, 콜레스테롤 등 체내 지질 대사에 이상이 생긴 상태를 말한다. 혈중 LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤)과 중성지방이 너무 많거나 HDL 콜레스테롤(좋은 콜레스테롤)이 너무 적은 것을 말합니다.

 

*동맥경화란?
동맥이 딱딱하게 굳어지고 유연성을 잃은 상태를 말한다. 노화 외에도 흡연, 운동 부족 등의 생활습관이나 비만, 고혈압, 고혈당, 지질대사 이상 등으로 인해 발생하기 쉽습니다.

따라서 유산소 운동을 하면 다이어트뿐만 아니라 질병 예방에도 도움이 된다는 것입니다.

 

심폐 기능 향상

유산소 운동은 심폐기능을 향상시키는 효과가 있으며, 심폐기능이 향상되면 운동을 오래 지속할 수 있는 능력, 즉 전신 지구력이 향상됩니다.

 

또한, 유산소 운동으로 폐와 심장의 기능이 강화되면 심장에서 내보내는 혈액의 양이 증가하고 '모세혈관'이 발달하게 됩니다.

*모세혈관이란?
심장에서 온몸으로 혈액을 내보내는 '동맥'과 심장으로 돌아가는 '정맥' 사이를 이어주는 매우 가는 혈관입니다. 모세혈관은 전신에 퍼져 있으며, 각 조직에 영양분과 산소를 공급하고 노폐물을 회수하는 역할을 한다.

 

혈액은 전신에 산소를 운반하는 역할을 하기 때문에 모세혈관이 발달하면 몸 구석구석까지 산소를 공급할 수 있게 되는데, 그 결과 신체가 산소를 효율적으로 활용할 수 있게 되어 장시간 운동할 수 있는 에너지를 공급할 수 있게 되는 것입니다.

 

유산소 운동으로 심폐기능을 강화하는 것은 신체 활동량 증가를 촉진해 생활습관병 예방에도 큰 도움이 되는 것으로 익히 잘 알려져 있는 내용이기도 합니다.

 

📌 혈류량이 증가하면 발기부전 및 강직도 향상에도 도움을 줍니다. 혈행 건강 꾸준히 챙기셔야 합니다.

 

생활습관병 예방 및 개선

생활습관과 밀접한 관련이 있는 생활습관병의 예방과 개선에도 유산소 운동이 효과적입니다. 특히 당뇨병, 고혈압, 이상지질혈증이라면 유산소 운동은 선택이 아닌 필수라고 할 수 있습니다.

 

위와 같은 질환의 치료 일환으로 운동을 하는 경우, 유산소 운동을 규칙적으로 하는 것이 권장됩니다.

당뇨병 환자가 유산소 운동을 통해 체지방이 감소하면 혈당을 낮추는 작용을 하는 '인슐린'이라는 호르몬의 작용이 좋아져 혈당 수치가 개선됩니다.

 

또한 유산소 운동은 혈관의 탄력성 등을 개선해 혈압을 낮추고 HDL 콜레스테롤(좋은 콜레스테롤)을 증가시켜 지질대사 이상을 개선하는 효과도 있습니다.

 

유산소 운동은 지방 연소에 도움이 될 뿐만 아니라 생활습관병의 예방과 개선에도 도움이 됩니다.

 

혈당을 높게 유지하면 미세한 혈관(미세혈관)이 손상되는 '망막증', '신증', '신경장애'가 발생한다.

위 세 가지는 '당뇨병 특유의 합병증'입니다.
또한 고혈당은 큰 혈관의 동맥경화를 진행시켜 심장병과 뇌졸중의 위험을 높일 수 있습니다.

 

골다공증 예방

걷기나 조깅과 같은 유산소 운동은 골다공증 예방에 효과적인 것은 많은 분들이 이미 알고 있는 사실입니다.

 

골다공증 예방을 위해서는 뼈를 형성하는 칼슘과 마그네슘, 칼슘의 흡수에 관여하는 비타민D 등의 영양소를 골고루 섭취하는 것 외에도 뼈에 부하가 가해지는 운동이 필요합니다.

 

걷기, 조깅, 에어로빅 등의 유산소 운동과 근력 운동 등은 뼈에 적당한 자극을 주기 때문에 골다공증 예방에 도움을 줍니다.

 

▼ 골다공증이 있다면, 아무렇게나 운동을 하면 오히려 악영향을 줍니다.

 

골다공증 피해야 할 운동과 권장되는 운동은?

 

 

3. 유산소 운동 추천

유산소 운동을 시작하고자 하는 분들을 위해 효과적이면서도 쉽게 시작할 수 있는 몇 가지 운동을 추천해 드리겠습니다. 유산소 운동은 심장 건강을 개선하고, 체중 관리에도 도움을 줄 뿐만 아니라 건강상의 이점이 있습니다.

 

걷기

쉽게 시작할 수 있는 유산소 운동으로 걷기 운동을 추천한다.

걷기는 조깅에 비해 신체에 가해지는 부담이 적어 많은 사람들이 쉽게 실천할 수 있는 유산소 운동이라고 할 수 있다.

 

또한, 특별한 기구나 장소가 필요 없다는 점도 장점 중 하나다.

혼자 걷는 것이 지루하다면 가족이나 친구와 함께 걷거나 걷기 대회 등에 참가하는 것도 좋은 방법이다.

 

조깅

걷기만으로는 부족하다면 조깅에 도전해 보는 것은 어떨까요?

'달리는' 운동이라고 하면 조깅과 달리기를 떠올리게 되는데, 조깅은 좀 더 완만한 속도로 달리는 운동입니다.

 

하지만 조깅은 천천히 달리지만 양발이 땅에서 떨어질 수 있기 때문에 무릎과 허리, 발에 가해지는 부담이 걷는 것보다 급니다. 따라서 자신에게 잘 맞는 신발을 신어야 무릎이나 허리에 부담이 가지 않습니다.

 

꼭 기억하세요! 자신의 발 사이즈와 발 모양에 맞는 쿠션감이 좋은 신발을 선택해야 발과 허리, 무릎에 가해지는 부담을 줄일 수 있습니다.

 

👉 런닝 운동을 시작하는 사람들을 위한 러닝화 추천 BEST6

 

숨이 찰 정도의 속도로 천천히 달리는 조깅은 달리기와 걷기의 중간 정도의 강도라고 할 수 있다.
숨이 찰 정도로 빠르게 달리는 달리기는 무산소 운동의 비율이 높기 때문에 유산소 운동으로 조깅을 추천한다.

 

📌 야외에서 운동하는 것이 거슬린다면 접이식 런닝머신을 사용해 보세요!

✅ 접이식 런닝머신은 부피가 작아 집 어디에도 보관이 용이합니다. 건강을 위해 자세히 알아보세요!

 

 

계단 오르내리기 운동 (다리 근육 강화)

실내에서도 할 수 있는 운동이 바로 계단 오르기 운동입니다. 계단 오르기 운동은 높은 곳에 있는 계단을 한 걸음씩 오르내리는 동작을 반복하는 운동으로, 계단만 있으면 장소를 가리지 않고 할 수 있는 장점을 가지고 있습니다.

 

매우 간단한 운동이지만 걷기보다 다소 강도가 높아 하체 근력 강화 효과도 기대할 수 있고, 계단 오르내리기 운동은 오르내리는 속도를 조절해 운동 강도를 조절할 수 있는 것 또한 장점입니다.

 

처음에는 낮은 계단에서 천천히 운동하는 것으로 시작해 점점 속도를 조절해 다리 근육을 강화해 보세요!

 

▼ 근력이 떨어져 계단 운동이 어렵다면 자동 스텝퍼로 근육량을 키우세요

✅ 자동 근력 강화 운동기구

✅ 앉아서 발만 올리면 운동 끝

최저가 보기

 

💡관절이 약해 운동이 어려운 부모님, 직장 때문에 운동이 쉽지 않은 직장인. 근력운동을 편하게 해보세요!

 

댄스 에어로빅 댄스

음악에 맞춰 즐겁게 유산소 운동을 하고 싶다면 에어로빅 댄스가 효과적입니다. 원래 '에어로빅'은 유산소 운동을 뜻하는데, 유산소 운동에 춤의 요소를 가미한 것이 바로 '댄스 에어로빅'입니다.

 

에어로빅 댄스는 비교적 운동 강도가 높은 유산소 운동이지만, 집에서도 유튜브 등의 동영상을 참고해 쉽게 따라 할 수 있는 장점이 있습니다.

 

집에서 댄스에어로빅 즐기며 따라하기 👈클릭

 

수영, 수중 걷기

운동으로 인한 무릎이나 허리에 부담이 걱정된다면 수중 운동을 추천합니다. 수중 운동은 물의 부력과 저항으로 인해 관절에 무리가 덜 가고 넘어지기 쉬운 연령층이 안심하고 할 수 있는 유산소 운동이기 때문에 부상의 위험이 없습니다.

 

또한, 물속에서의 움직임을 평소와 다르게 하여 운동 강도를 조절할 수 있으며, 유산소 운동의 효과를 높이려면 온몸을 이용해 천천히 걷거나 수영을 하는 것이 포인트입니다.

수중 걷기에서는 옆으로 걷거나 뒤로 걷거나 보폭을 변화시키면 운동 강도가 달라집니다.

 

 

유산소 운동 시간과 강도는?

"얼마나 유산소 운동을 해야 지방을 연소할 수 있을까?"

어느 정도 시간을 하지 않으면 효과가 없을 것이라는 예상은 할 수 있지만, 구체적으로 얼마나 하면 좋을지 궁금하실텐데요. 체지방, 특히 내장지방을 감소시키기 위한 유산소 운동의 기준은 '일주일에 10회 이상'을 권장하고 있습니다

 

 

유산소 운동 운동량 (메츠)

안정시를 1로 했을 때, 몇 배의 에너지를 소비하는가에 따라 신체 활동의 강도를 나타낸 단위 메츠에 운동 시간을 곱한 것으로, 신체 활동의 양(에너지 소비량)을 나타내는 단위를 말합니다.

 

주요 유산소 운동의 운동량(메츠)은 다음과 같습니다.

유산소 운동	운동량 (메츠)
수중 걷기(천천히)	2.5
산책, 강아지 산책	3.0
걷기(출퇴근, 통학)	4.0
수중 걷기 (적당한 속도)	4.5
에어로빅 댄스(약한 강도)	5.0
조깅과 걷기의 조합(조깅은 10분 미만)	6.0
자전거로 천천히 달리기(시속 16.1~19.2km)	6.8
조깅	7.0
에어로빅 댄스(일반~강한 강도)	7.3

 

예를 들어, 출퇴근 및 통학 시 걷기(4 미터)를 편도 15분(왕복 30분: 0.5시간), 주 5일 실시할 경우의 신체활동량(운동량)은 다음과 같은 계산식으로 구할 수 있다.

 

에너지 소비량(kcal) = 1.2 × (메츠 - 1) × 운동시간(h) × 체중(Kg)

걷기로 계산해 보면 1.2 × (4 - 1) × 0.5 × 60 = 108kcal로 계산할 수 있으며, 즉 출, 퇴근길에 15분(왕복 30분) 정도 규칙적으로 걷는 것만으로도 내장지방 감소에 도움이 될 수 있다는 것입니다.

*단 매우 천천히 걷는 것은 도움이 되지 않습니다. 1분당 100보 ~ 130보 정도의 걸음이 되어야 합니다.

 

일상생활 속에서 조금씩 몸을 움직일 수 있는 기회를 늘리는 등 무리하지 않는 운동부터 시작해 보시기 바랍니다.

 

장시간 운동을 지속하기 위해서는 체내 지방이 에너지원으로 필요하기 때문에 유산소 운동은 지방 연소 효과를 기대할 수 있으며 유산소 운동은 생활습관병 예방 및 개선, 심폐기능 향상 등 우리에게 좋은 영향을 끼칩니다.

 

 

▼ 유산소운동 홈트 - 관절에 무리 없이 체지방 태우기

 

▼ 함께 읽으면 좋은 글

정액 영양제 섭취만으로 정액량 증가 시키기

카무트 효소 만드는 법 및 카무트 영양소와 효능

 

라이프 스타일에 맞는 유산소 운동법을 찾아 건강을 챙기는데 도움이 되셨으면 합니다.