내장지방을 빼는 식습관과 운동 방법

내장지방은 이름 그대로 내장 주변에 쌓이는 지방으로, 주로 장을 지탱하는 장간막에 주로 쌓이게 되는데요. 내장지방은 섭취한 에너지가 남을 경우 일시적으로 저장하는 역할을 하지만 너무 많이 쌓이면 생활습관병의 원인이 될 수 있어 주의해야 합니다.

 

내장지방이 무엇인지, 내장지방이 쌓여있다고 판단하는 기준은 및 내장지방을 빼기 위한 좋은 식습관과 추천하는 운동법도 함께 알아보겠습니다.

 

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목차

내장지방은 뱃속에 쌓인 체지방입니다.

내장지방을 빼기 위한 식습관 개선

내장지방을 빼기 위한 운동 방법

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내장지방이 뭔가요?

내장지방은 배 주변에 쌓인 체지방

내장지방은 체지방 중 배 주변에 쌓인 지방을 말하는데요. 내장지방이 과도하게 축적된 상태를 '내장지방형 비만'이라고 하며, 배가 불룩하게 나온다는 점에서 '사과형 비만'이라고도 합니다.

 

내장지방이 축적되어 있는지 여부는 CT 스캔 검사에서 내장지방 면적이 100cm2를 초과하는 것으로 판단하지만 CT 스캔 검사는 쉽게 할 수 없으므로, 간단한 기준으로 허리둘레(배꼽 높이로 측정한 허리둘레의 길이)로도 판단할 수 있습니다.

허리둘레를 측정하여 남성은 90cm, 여성은 85cm 이상이면 내장지방이 축적된 것으로 간주합니다. (복부비만)

 

 

 

 

 

내장지방을 빼기 위해서는?

내장지방을 빼기 위한 식습관 개선

내장지방은 과도하게 쌓이면 고혈압, 고혈당, 지질대사 이상 등을 유발해 생활습관병의 원인이 되며, 그것보다 더욱 신경 쓰이는 부분은 겉으로 보기에도 뱃살이 나오면 신경이 쓰이는 사람도 많을 것입니다.

 

내장지방이 쌓이는 것은 식사로 섭취하는 에너지가 소비하는 에너지보다 많은 상태가 원인 중 하나입니다. 우선 식습관을 개선해 내장지방이 잘 쌓이지 않는 상태로 만들어야 합니다.

 

 

 

술을 줄인다

알코올은 영양소가 적고 체내 흡수가 잘 되지 않는 성질이 있습니다.

하지만 알코올 자체는 상당히 고칼로리입니다. 게다가 섭취하면 우리 몸은 알코올 분해에 우선순위를 두어 지방을 분해하기 어렵고, 식욕을 촉진하는 작용도 있습니다.

 

내장지방이 쌓이지 않도록 술은 가급적 자제하고, 술을 마실 때는 식이섬유가 풍부한 건강한 안주를 선택하는 것이 좋다.

 

 

 

지질을 줄이고 단백질을 늘려라

단백질은 근육을 유지하고 기초대사량이 높은 몸을 만드는 데 꼭 필요한 영양소인데요.

단백질이 풍부한 식재료는 많지만, 육류로 단백질을 섭취하면 지질을 함께 섭취하는 경우가 많습니다.

 

내장지방을 쌓지 않으려면 지질을 줄이면서 단백질을 늘리는 것이 포인트입니다..

 

 

 

당질을 섭취할 때는 식이섬유와 함께!

당질은 우리 몸을 움직이는 에너지로 탄수화물에 많이 들어있는데요.

탄수화물은 당질과 식이섬유로 구성되어 있는데, 빵이나 과자 등 당질이 주성분인 식품도 있어 과다 섭취하면 혈당 상승과 비만의 원인이 될 수 있습니다.

 

 

탄수화물을 섭취할 때는 식이섬유를 함께 섭취할 수 있는 식품인지에 유의해야 합니다.

백미에 현미나 잡곡을 섞어 먹거나, 빵이나 파스타는 '통곡물'을 사용한 것을 선택하는 것이 좋으며 콩, 고구마, 우엉, 호박 등도 식이섬유가 많으므로 추천하는 식품입니다.

 

 

 

 

내장지방을 효율적으로 빼기 위한 운동 방법

내장지방을 효율적으로 빼기 위한 운동 방법을 소개한다.

 

 

유산소 운동

내장지방을 빼기 위해서는 걷기, 조깅, 수영과 같은 유산소 운동을 추천합니다.

그 이유로는 유산소 운동은 당질과 지방을 에너지원으로 사용하기 때문에 내장지방을 줄일 수 있기 때문입니다.

 

유산소 운동은 처음에는 혈중 지방이 많이 사용되지만, 20분 이상 지속할 때부터 내장지방이 사용된다고 알려져 있다. 내장지방을 줄이기 위해서는 매일 20분 이상 빠른 걸음으로 걷거나 걷는 시간을 늘리는 등 적극적으로 몸을 움직여야 하는 것이 중요합니다.

 

추천 걷기 운동법

▼ 걷기 운동 제대로 효과보는 방법 알아보기

겨울철 운동 "이렇게" 걷기만 해도 운동효과가 충분

 

 

 

 

복근, 스쿼트 등 근력 운동도 병행

유산소 운동과 함께 근력 운동을 병행하면 기초대사량이 높아져 내장지방을 빼는 데 도움이 되며,

또한, 근력 운동 후에는 신진대사가 높은 상태이기 때문에 유산소 운동이 더 효과적입니다.

 

유산소 운동을 하기 전 10분 정도 근력운동을 하여 지방을 연소하기 쉬운 상태로 만든 후 걷기나 조깅을 하는 것이 좋습니다..

스쿼트, 크런치, 플랭크 등 몇 가지 메뉴를 조합해 10분 정도 근력운동을 하는 것이 좋습니다.

 

출처 : 유튜브 힙으뜸 채널

 

 

 

주 3~5회, 1회당 30~60분 정도 운동하는 것을 목표로 한다.

운동으로 내장지방을 빼기 위해서는 무엇보다 운동을 습관화하고 지속하는 것이 중요합니다.

운동 빈도는 주 3~5회, 유산소 운동과 근력 운동을 합쳐 1회당 30~60분을 목표로 하는 것이 좋습니다.

 

운동량 목표를 서서히 올려야

처음부터 운동량을 너무 많이 하면 실패의 원인이 되므로, 처음에는 숨이 약간 차는 정도로 30~60분 정도 지속할 수 있도록 합니다. 익숙해지면 조금씩 운동 강도를 높여가도록 합니다.

 

축적된 내장지방을 빼기 위해서는 식습관 개선과 꾸준한 운동이 중요하답니다.

하지만 과도한 식단 조절이나 무리한 운동은 스트레스를 유발해 오히려 폭식이나 수면 부족을 유발할 수 있다고 해요.

무리하지 않는 범위에서 개선에 임하고, 서서히 몸에 익숙해지도록 하는 것으로 시작하는 것이 매우 중요합니다.