50대 이상 추천 운동 (효과가 극대화되는 하루 30분 인터벌 걷기)

이불 밖이 무서워지는 계절 겨울. 겨울 추위가 한층 심해지면서 야외 활동이 꺼려지고 마음을 먹어도 어려운 요즘. 집 밖을 나가기도 싫은데, 추위를 이겨내고 운동을 하기에는 더 어렵죠.

 

실내에만 장시간 머물고 신체 활동을 하지 않으면 체력이 떨어지기 때문에 겨울철에도 운동은 필수입니다.

 

어떠한 준비도 필요 없이, 편한 신발 한 켤레와 따뜻한 겉옷만 있으면 바로 시작할 수 있는 걷기 운동으로 겨울철 건강을 챙겨보시는 건 어떨까요?

 

 

하루 30분 걷기 운동만으로 건강을 챙기는 운동법에 대해 알려드리려고 합니다.

 

걷기에 대한 운동의 효과는 이미 많은 분들께서 아시고 계실텐데요?

 

다만 그냥 걷기 운동은 운동 강도가 세지 않아 효과가 미미하다는 것이 큰 단점이면서, 빠르게 포기하게 되는 요인이기도 하답니다.

 

또한 일반적으로 그냥 걷는 운동은 노쇠를 막는 데에도 많이 부족합니다. 그럼 어떻게 걸어야 운동이 제대로 되는 걸까요?

 

단순 걷기 운동을 보완하여 효과를 더한 인터벌 걷기 운동법을 아래를 통해 알아보겠습니다.

 

 

인터벌 걷기 운동이란?

인터벌 걷기는 빨리 걷기와 천천히 걷기를 번갈아 가며 걷는 운동법입니다.

 

일반적인 걷기 운동을 보안한 방법으로 효과적인 운동 방법 중 하나입니다. 무릎이나 허리에 큰 무리를 주지 않는 운동으로 특히 50대 이상 여성들에게 추천되는 걷기 운동입니다.

 

인터벌 걷기 운동 효과

 

1. 체력 향상 : 근력 10%, 지구력 최대 20% 향상
2. 저체력 군에서 고혈압, 고혈당, 비만 등의 건강 지표 20% 개선
3. 기분장애 개선 : 우울증 50% 개선
4. 수면 효율(수면 시간/침면에 들어가는 시간) 개선
5. 인지기능 개선 : 인지기능 4% 향상, 경도인식 장애(MCI) 34% 개선
6. 무릎 관절통 증상 50% 개선
7. 골다공증 개선 : 골밀도가 2-4 요추에서 0.9%, 대퇴골 두부에서 10% 증가

걷기 및 러닝 운동을 할때는 신발 선택이 무엇보다 중요합니다. 자세가 흐트러지지 않고 발목을 꽉 잡아 무릎이나 허리에 무리가 가지 않는 러닝화를 신으세요!

 

 

인터벌 걷기 운동 방법

인터벌 걷기는 빨리 걷기와 천천히 걷기를 번갈아 가며 걷는 운동법입니다.

1. 3분은 평상시 속도로 걷고,
2. 3분은 전신에 힘을 주고 빠르게!

(1) (2)가 1세트가 됩니다. 세트를 총 5차례 반복하면 되는데요. 조금 더 자세하게 인터벌 걷기 방법에 대해서 아래 그림과 함께 알려드리도록 하겠습니다.

 

• 시선은 약 25m 앞을 보고 등을 곧게 편 자세를 유지합니다.

 

• 걸을 때 뒤꿈치로 착지하고, 발바닥 전체가 고루 땅에 닿도록 둥글게 굴려 가며 걷습니다.
• 빨리 걷기는 자신이 최대로 빨리 걸을 수 있는 속보의 70%를 기준으로 잡고 걷습니다.
• 처음 세 걸음은 보폭을 크게 시작하여 줍니다

 

• 3분간 천천히 걸으며, 3분간은 빠르게 걷습니다. 이 사이클이 1세트입니다.

세트를 총 5세트를 반복하여 1주일에 4회 이상 목표로 운동을 하셔야 효과가 좋습니다.

 

시선을 전방 25m 정도에 두어, 목선이 다소 비스듬히 앞으로 숙여지도록 하고 가슴과 등은 쭉 펴고, 팔꿈치 각도를 90도로 만들고, 팔꿈치를 뒤로 당기는 느낌으로 활기차게 뻗으며 걷는 게, 보행 속도를 올리는 데 효율적입니다.

 

보폭을 늘릴수록 빨리 걷을 수 있고 허벅지 근육도 강화가 됩니다.

 

걸을 때는 발 뒤꿈치를 먼저 땅에 대고, 발바닥 전체가 고루 닿도록 둥글게 굴린 다음, 발가락으로 지면을 차고 나가야 한다.

 

 

인터벌 걷기 운동 주의할 점

• 부상 방지를 위해 걷기 전 하체 스트레칭을 충분하게 해주세요.
• 오후 3시부터 오후 6시 정도까지가 근육이 가장 부드러운 시간대이니 이 시간대에 운동을 하신다면 부상 위험이 줄어듭니다.
• 심장병, 폐질환이 있거나, 뇌졸중, 파킨슨병으로 진단을 받은 적이 있으신 분은 '인터벌 걷기 운동'을 해도 될지 의사와 상의하신 후 시작하시는 걸 추천드립니다.
• 무작정 걷지 말고 천천히 걷기 3분, 빨리 걷기 3분. 인터벌 걷기 운동으로 건강을 관리해 보세요!

 

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정리하자면, 50대 추천 운동 중 하나인 인터벌 걷기 운동은 체력 향상, 건강 지표 개선, 기분장애와 수면 효율 개선 등 다양한 효과가 있습니다.

빠르게 걷기와 천천히 걷기를 번갈아 하는 인터벌 걷기 운동법은 50대 이상에게는 부상없이 운동하며 칼로리를 효과적으로 소모할 수 있는 좋은 운동입니다.

자주 묻는 질문 (FAQs)

인터벌 걷기 운동은 어떤 효과가 있나요?

인터벌 걷기는 체력과 지구력을 향상시키고 혈압, 혈당 조절에 도움이 됩니다.

또한, 수면 효율, 기분 개선, 인지기능 향상 등 다양한 건강 효과가 있으며, 골밀도와 무릎 관절 건강을 개선하는 데도 유익합니다.

인터벌 걷기 운동의 기본 방식은 무엇인가요?

인터벌 걷기는 3분간 천천히 걷고 3분간 빠르게 걷는 것을 반복하는 방식입니다.

이 사이클을 1세트로 하여 총 5세트를 반복하며, 주 4회 이상 꾸준히 실천하는 것이 권장됩니다.

인터벌 걷기 시 주의해야 할 점은 무엇인가요?

인터벌 걷기 전에는 하체 스트레칭을 충분히 해야 하며, 오후 3시에서 6시 사이에 운동을 하면 부상 위험을 줄일 수 있습니다.

심장병, 폐질환, 파킨슨병 등이 있는 분들은 운동 전 의사와 상의하는 것이 좋습니다.

인터벌 걷기에 적합한 신발은 어떤 신발인가요?

인터벌 걷기나 러닝 운동 시에는 발목을 지지해주고 충격 흡수가 잘되는 러닝화를 착용하는 것이 좋습니다. 이를 통해 발목과 무릎에 가해지는 부담을 줄일 수 있습니다.

인터벌 걷기 운동이 일반 걷기와 다른 점은 무엇인가요?

인터벌 걷기는 일정한 시간 간격으로 빠르게 걷기와 천천히 걷기를 반복하는 방식입니다.

일반 걷기보다 운동 강도가 높아 칼로리 소모와 체력 향상에 효과적이며, 특히 50대 이상의 운동에 적합한 운동법입니다.