변비에 좋은 음식 및 변비가 생기는 나쁜 습관

변비는 변의 양이 적거나 너무 딱딱하거나 횟수가 적을 때 등의 불만스러운 배변 상태를 말하는데요. 변비의 주요 증상으로는 1주일에 3회 미만의 배변 횟수이거나, 변이 매우 단단한 경우, 배변 후에도 남아 있는 느낌 및 복부 팽만감과 복통 등이 있습니다.

 

 

 

변비 원인이 되는 나쁜 습관으로는 물을 적게 마시기, 적은 운동량, 잘못된 화장실 습관, 섬유질 섭취 부족 등이 있습니다. 변비에 좋은 음식 및 변비를 개선할 수 있는 방법을 아래에서 알아보겠습니다.

 

변비가 생기는 나쁜 습관 7가지

1. 물을 잘 마시지 않는다
2. 몸에 끼는 옷을 자주 입는다.
3. 운동을 싫어하고 몸을 움직이기를 싫어한다.
4. 화장실에서 신문이나 스마트폰을 장시간 본다.
5. 채소와 과일을 잘 먹지 않는다.
6. 화장실을 자주 가기 어려운 환경에 일하거나 있다.

위 습관들은 변비가 생기는 나쁜 습관 중에 대표적인 것들입니다. 내용 중에 해당하는 사항이 많다면 변비를 예방하고 배변을 원활하게 할 수 있도록 습관을 고쳐보는 것은 어떨까요?

 

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변비는 어떻게 해결해야 할까?

규칙적인 식습관은 변비 완화에 좋은 효과를 가져온다.

규칙적인 식습관

규칙적인 식사를 통한 식습관 관리 역시 좋은 방법 중 하나입니다.

 

아침 식사를 거르시는 분들이 많이 계실 건데요. 아침 식사를 자주 거른다면 대장 연동 운동은 저하되고 전날 먹었던 음식이 그대로 장에 머무르게 된답니다. 그렇게 되면 만성 변비로 이어지게 되는 것입니다.

 

잠도 부족한데 아침 식사를 챙기기에는 너무나 어려운데요. 이럴 때에는 아침에 물을 1~3컵 정도를 꾸준히 음용해야 합니다. 이는 장에 자극을 줘서 배변 활동에 도움을 주기 때문입니다.

 

섬유질이 많은 채소와 함께 섭취하는 것을 습관화 해야 합니다. 섬유질은 변비 해결에 큰 도움을 주기 때문입니다. 적어도 하루 30g의 섬유소와 섬유질에 수분을 공급하기 위한 음료도 충분히 섭취하는 것이 좋답니다.

 

📌 섬유질은 물 분자를 흡수하여 변의 부피를 늘려주며, 장 운동을 활성화에 도움을 주어 소화를 촉진

 

변비 완화에 좋은 식이섬유도 적당량을 섭취해아 한다.

풍부한 섬유소 섭취

변비에서 해방하고자 하시는 분들에게 의사는 종종 식이섬유 섭취를 늘리라고 합니다. 그 이유인즉 섬유질 섭취를 늘리면 배변의 양과 일관성이 증가하여 배변이 더 쉬워지기 때문입니다. 그 밖에도 섬유질은 소화를 빨리 하는데에 있어 도움이 됩니다.

 

신선한 과일을 깨끗하게 씻어 껍질째 하루 1개 정도 꾸준히 섭취해 주는 것 또한 너무 좋은 방법입니다. 만약 정량보다 많이 드시게 되면 섬유질도 배에 가스를 차게 할 수 있어 불편할 수 있으니 적당량을 드시는 것을 추천합니다.

 

 

📌 카무트는 더 높은 섬유질을 함유하고 있으며, 섬유질은 장 활동을 촉진시키는 역할을 합니다.

 

수분 섭취

변비와 물은 매우 밀접한 관계입니다. 물을 자주 마시지 않으면 변비에 걸릴 확률이 높아지게 됩니다. 이를 방지하기 위해서라도 충분한 물을 마시며 수분을 유지하는 것이 중요합니다.

 

변비에는 탄산수를 마셔도 좋습니다. 탄산수가 일반 물보다 변비 완화에 효과적이라는 사실이 알려지기도 했는데요. 탄산수는 소화 불량 또는 만성 변비가 있는 분에게 더욱 좋습니다.

 

유의해야 할 부분은 물 대신 매번 탄산수를 드시지 말고 탄산수 3 : 물 7의 비율로 하신다면 좋은 효과를 보실 수 있습니다.

유산균 섭취

장내 유익균이라는 말 많이 들어보셨을텐데요. 변비에도 좋지만 면역력을 함께 높일 수 있는 좋은 방법입니다.

유산균 제품 외에도 요구르트나 요거트 등으로 꾸준하게 유산균을 섭취하는 것 역시 변비에서 탈출할 수 있는 좋은 방법이니 본인에게 잘 맞는 방법을 선택하셔서 실천해 보시기 바랍니다.

 

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배변 신호가 오면 즉시 화장실로 향해야 한다.

 

신호가 오면 바로 화장실로!

배변 신호가 왔을 때 욕구를 억제하거나 미루면 좋지 않습니다. 바로 화장실로 가는 습관 역시 중요하며 신문, 스마트폰을 보면서 장시간 앉아 있는 것은 좋지 않으니 유의하셔야 합니다.

 

변비에 좋은 음식

변비에 좋은 채소와 과일도 적당량을 꾸준하게 섭취해야 효과가 있다.

곡류와 채소류

잡곡과 뿌리 채소 등에 들어 있는 불용성 섬유소는 수분 보유 능력이 뛰어나 대변의 무게를 증가시키며 장 운동을 촉진시키고 장 통과시간을 단축시키는 작용을 합니다.

 

▼ 변비에 좋은 곡류, 채소류는 아래와 같습니다.

• 채소류 : 배추, 양배추, 무청, 도라지, 깻잎, 우엉, 각종 나물 등
• 해조류 : 미역, 미역줄기, 김, 다시마, 파래 등
• 곡류 : 보리, 수수, 팥, 조, 현미, 옥수수, 귀리 밤, 옥수수 등

과일류

과일에 함유된 수용성 섬유소는 결장 박테리아에 의해 발효되어 대변 중의 미생물 무게를 증가시키는 작용을 합니다.

 

▼ 변비에 좋은 과일류는 아래와 같습니다.

• 배, 수박, 사과, 참외, 키위, 귤, 오렌지 등

유제품 및 두류

우유 및 발효 유제품(요쿠르트, 요거트)과 두류가 변비에 도움이 됩니다.

 

▼ 변비에 좋은 유제품 및 두류는 아래와 같습니다.

• 유제품 : 우유, 두유, 요거트, 요구르트, 아이스크림 등
• 두류 : 콩, 두부, 비지, 청국장, 팥, 완두콩, 강낭콩 등

변비 예방 습관

변비 예방을 위해 아래 사항들을 습관화 하신다면 변비의 고통에서 해방될 수 있습니다.

1. 매일 일정한 시간에 규칙적으로 식사를 한다.
2. 흰 쌀밥 보다는 현미, 보리, 콩, 수수, 귀리 등의 잡곡을 함께 섭취한다.
3. 채소를 즐기고, 과일은 껍질째 섭취하고 두류 역시 자주 섭취한다.
4. 적어도 하루에 1.5L ~ 2L의 수분을 섭취하고 특히 아침에 일어나 물을 꼭 마시는 습관을 갖는다
5. 신호가 올 때 화장실 되도록 바로 향한다!

 

식이섬유도 과하면 좋지 않다. 권장량의 식이섬유를 1포씩 챙겨먹는 것도 매우 좋다

 

제 경우에는 변비에 너무 시달려서 식이섬유를 꼬박꼬박 챙겨 먹고 있어요. 장기간 복용을 하니 확실히 효과가 있더라고요. 일상생활에서 식이섬유가 많이 함유된 음식을 잘 챙겨 먹기란 너무 어렵기도 해서 챙겨먹게 되더라고요.

 

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정리하자면, 변비 예방과 완화를 위해 충분한 수분 섭취, 섬유질이 풍부한 식품 섭취, 정기적인 운동, 배변 습관 개선이 필요합니다.

변비에 좋은 음식으로는 섬유질이 풍부한 채소와 과일, 곡류, 유제품 등이 있으며, 규칙적인 식습관과 충분한 수분 섭취가 변비 예방에 도움이 됩니다. 또한, 식이섬유와 유산균 섭취, 적절한 운동량 유지도 중요합니다.

변비를 예방하기 위해 매일 일정한 시간에 식사하고, 수분 섭취를 충분히 하며, 배변 신호에 즉시 반응하는 습관을 갖는 것이 좋습니다.

자주 하는 질문

변비를 예방하기 위한 식습관은 무엇인가요?

변비 예방을 위한 식습관으로는 매일 일정한 시간에 규칙적으로 식사하기, 섬유질이 풍부한 잡곡, 채소, 과일, 두류를 섭취하고, 하루에 1.5L~2L의 수분을 섭취하는 것입니다.

변비에 좋은 음식은 어떤 것이 있나요?

변비에 좋은 음식으로는 섬유질이 풍부한 채소와 과일(배, 사과, 키위 등), 곡류(현미, 보리 등), 유제품(요구르트, 두유 등), 두류(콩, 두부 등)가 있습니다. 이들 식품은 장 운동을 촉진하고, 수분 보유 능력을 향상시켜 대변을 부드럽게 하여 배변을 돕습니다.