변비에 좋은 음식 및 변비 해결 방법 총정리

변비는 변의 양이 적거나 너무 딱딱하거나 횟수가 적을 때 등의 불만스러운 배변 상태를 말합니다.

변비의 주요 증상으로는 1주일에 3회 미만의 배변 횟수이거나, 변이 매우 단단한 경우 그리고 배변 후에도 남아 있는 느낌 및 복부 팽만감과 복통 등이 있습니다.

 

 

 

변비 원인이 되는 나쁜 습관으로는 물을 적게 마시기, 적은 운동량, 잘못된 화장실 습관, 섬유질 섭취 부족 등이 있습니다. 변비에 좋은 음식 및 변비를 개선할 수 있는 방법을 아래에서 알아보겠습니다.

 

 

 

변비가 생기는 나쁜 습관 7가지

1. 물을 잘 마시지 않는다
2. 몸에 끼는 옷을 자주 입는다.
3. 운동을 싫어하고 몸을 움직이기를 싫어한다.
4. 화장실에서 신문이나 스마트폰을 장시간 본다.
5. 채소와 과일을 잘 먹지 않는다.
6. 화장실을 자주 가기 어려운 환경에 일하거나 있다.

위 습관들은 변비가 생기는 나쁜 습관 중에 대표적인 것들입니다. 내용 중에 해당하는 사항이 많다면 변비를 예방하고 배변을 원활하게 할 수 있도록 습관을 고쳐보는 것은 어떨까요?

 

 

 

변비 해결 방법, 어떤 방법들이 있을까?

규칙적인 식습관

아침 식사를 거르시는 분들이 많이 계실 건데요. 아침 식사를 자주 거른다면 대장 연동 운동은 저하되고 전날 먹었던 음식이 그대로 장에 머무르게 된답니다. 즉, 만성 변비로 이어지게 되는 것입니다.

 

잠도 부족한데 아침 식사를 챙기기에는 너무나 어려운것이 사실인데요, 이럴때는 아침에 물을 1~3컵 정도를 꾸준히 마셔주면, 장에 자극을 줘 배변 활동에 도움을 주게 됩니다.

 

▼ 아침 물 한잔, 온도는? 얼마나 마셔야 할까?

또한 섬유질이 많은 채소와 함께 섭취하는 것을 습관화 해야 합니다.

 

섬유질은 변비 해결에 큰 도움을 주기 때문입니다. 적어도 하루 30g의 섬유소와 섬유질, 그리고 수분을 충분히 섭취하는 것이 좋습니다.

 

풍부한 섬유소 섭취

 

식이섬유 섭취를 늘려야 한다는 것은 많이들 알고 계실텐데요, 그 이유는 섬유질 섭취를 늘리면 배변의 양과 일관성이 증가하여 배변이 더 쉬워지기 때문입니다.

 

그 밖에도 섬유질은 소화를 빨리 하는데에 있어 도움이 됩니다.

 

신선한 과일을 깨끗하게 씻어 껍질째 하루 1개 정도 꾸준히 섭취해 주는 것 또한 너무 좋은 방법입니다.

만약 정량보다 많이 드시게 되면 섬유질이라도 배에 가스가 차 불편할 수 있으니 적당량을 드시는 것을 추천합니다.

 

 

📌 카무트 섬유질 성분은 장 활동을 촉진시키는 역할을 합니다.

 

수분 섭취

변비와 물은 매우 밀접한 관계입니다.

 

물을 자주 마시지 않으면 변비에 걸릴 확률이 높아지게 됩니다. 이를 방지하기 위해서라도 충분한 물을 마시며 수분을 유지하는 것이 중요합니다.

 

변비에는 탄산수를 마셔도 좋습니다. 탄산수가 일반 물보다 변비 완화에 효과적이라는 사실이 알려지기도 했는데요. 탄산수는 소화 불량 또는 만성 변비가 있는 분에게 더욱 좋습니다.

 

유의해야 할 부분은 물 대신 매번 탄산수를 드시지 말고 탄산수 3 : 물 7의 비율로 하신다면 좋은 효과를 보실 수 있습니다.

 

유산균 섭취

 

장내 유익균이라는 말 많이 들어보셨을텐데요. 변비에도 좋지만 면역력을 함께 높일 수 있는 좋은 방법입니다.

유산균 제품 외에도 요구르트나 요거트 등으로 꾸준하게 유산균을 섭취하는 것 역시 변비에서 탈출할 수 있는 좋은 방법이니 본인에게 잘 맞는 방법을 선택하셔서 실천해 보시기 바랍니다.

 

변비에 좋은 음식

잡곡과 채소

잡곡과 뿌리 채소 등에 들어 있는 불용성 섬유소는 수분 보유 능력이 뛰어나 대변의 무게를 증가시키며 장 운동을 촉진시키고 장 통과시간을 단축시키는 작용을 합니다.

변비에 좋은 곡류, 채소

• 채소류 : 배추, 양배추, 무청, 도라지, 깻잎, 우엉, 각종 나물 등
• 해조류 : 미역, 미역줄기, 김, 다시마, 파래 등
• 곡류 : 보리, 수수, 팥, 조, 현미, 옥수수, 귀리 밤, 옥수수 등

과일

과일에 함유된 수용성 섬유소는 결장 박테리아에 의해 발효되어 대변 중의 미생물 무게를 증가시키는 작용을 합니다.

변비에 좋은 과일

• 배, 수박, 사과, 참외, 키위, 귤, 오렌지 등

유제품 및 두류

우유 및 발효 유제품(요쿠르트, 요거트)과 두류가 변비에 도움이 됩니다.

변비에 좋은 유제품 및 두류

• 유제품 : 우유, 두유, 요거트, 요구르트, 아이스크림 등
• 두류 : 콩, 두부, 비지, 청국장, 팥, 완두콩, 강낭콩 등

 

변비 예방 방법

 

변비 예방을 위해 아래 사항들을 습관화 하신다면 변비의 고통에서 해방될 수 있습니다.

1. 매일 일정한 시간에 규칙적으로 식사를 한다.
2. 흰 쌀밥 보다는 현미, 보리, 콩, 수수, 귀리 등의 잡곡을 함께 섭취한다.
3. 채소를 즐기고, 과일은 껍질째 섭취하고 두류 역시 자주 섭취한다.
4. 적어도 하루에 1.5L ~ 2L의 수분을 섭취하고 특히 아침에 일어나 물을 꼭 마시는 습관을 갖는다
5. 신호가 올 때 화장실 되도록 바로 향한다!

 

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변비 예방과 완화를 위해서는 충분한 수분 섭취, 섬유질이 풍부한 식품 섭취, 정기적인 운동, 그리고 올바른 배변 습관이 중요합니다.

변비에 좋은 음식으로는 채소, 과일, 곡류, 유제품 등이 있으며, 규칙적인 식습관과 충분한 수분 섭취가 변비 예방에 큰 도움이 됩니다.

특히 아침에 물을 마시는 습관과 식이섬유 및 유산균 섭취, 그리고 배변 신호에 즉시 반응하는 습관을 들이면 변비를 효과적으로 예방할 수 있습니다.

 

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정리하자면, 변비 예방과 완화를 위해 충분한 수분 섭취, 섬유질이 풍부한 식품 섭취, 정기적인 운동, 배변 습관 개선이 필요합니다.

변비에 좋은 음식으로는 섬유질이 풍부한 채소와 과일, 곡류, 유제품 등이 있으며, 규칙적인 식습관과 충분한 수분 섭취가 변비 예방에 도움이 됩니다. 또한, 식이섬유와 유산균 섭취, 적절한 운동량 유지도 중요합니다.

변비를 예방하기 위해 매일 일정한 시간에 식사하고, 수분 섭취를 충분히 하며, 배변 신호에 즉시 반응하는 습관을 갖는 것이 좋습니다.

자주 하는 질문

변비에 가장 효과적인 음식은 무엇인가요?

변비에 가장 효과적인 음식은 섬유질이 풍부한 채소와 과일입니다.

대표적으로 배추, 양배추, 미역, 키위, 사과 등이 변비를 완화하는 데 도움을 줍니다. 또한, 발효 유제품인 요거트나 요구르트도 장내 유익균을 증가시켜 배변 활동을 촉진시킵니다.

변비에 좋은 습관은 무엇인가요?

변비 예방을 위해서는 규칙적인 식사 시간과 충분한 수분 섭취가 중요합니다.

특히 아침에 일어나 물을 마시고, 신호가 올 때 바로 화장실에 가는 습관을 가지는 것이 도움이 됩니다. 또한, 섬유질이 풍부한 음식을 섭취하고, 꾸준히 운동하는 것도 변비 예방에 좋은 습관입니다.

변비 해결을 위해 유산균을 어떻게 섭취해야 하나요?

유산균은 요구르트, 요거트 등의 발효 유제품으로 섭취할 수 있습니다.

하루에 한 번, 식사 후에 유산균을 꾸준히 섭취하면 장내 유익균을 늘려 배변 활동을 원활하게 하는 데 도움이 됩니다.

변비에 도움이 되는 물 섭취 방법은?

변비를 예방하려면 하루에 1.5~2리터의 물을 꾸준히 마시는 것이 좋습니다. 특히 아침에 일어나서 공복 상태에서 물을 1~2컵 정도 마시면 장 운동을 자극하여 배변을 원활하게 도와줍니다.

물 대신 탄산수를 마실 때는 탄산수 3, 일반 물 7의 비율로 섭취하는 것이 권장됩니다.