혈당 낮추는 법 5가지! 약 없이 혈당 낮추기

혈당이 높으면 당뇨병으로 이어지게 되는데요. 당뇨병은 초기 증상이 없어 진단이 늦어지는 경우가 많고 치명적인 합병증이 동반되는 경우가 많아 주의가 필요한 병입니다.

 

 

 

성인 기준 혈당 정상 수치는 어떻게 될까요?

공복 시 100㎎/㎗ 미만, 식후 2시간 후 140㎎/㎗ 미만이 정상 수치 범위입니다. 건강한 사람은 혈액 내 포도당 수치가 항상 일정하고 유지되지만, 당뇨병을 진단받은 사람은 정상 수치보다 높게 측정됩니다.

 

📌일상생활에서 혈당을 낮출 수 있는 방법에 대해 아래에서 자세히 알아보겠습니다.

 

혈당 낮추는 법

아직 약에 의존해야 할 정도로 수치가 높지 않은 "전 당뇨" 단계라면 일상 생활을 개선하는 것만으로도 당 수치를 안정적으로 낮추고 건강을 개선 할 수 있는데요. 혈당을 낮추는 건강한 방법을 소개해드리겠습니다.

 

 

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1. 탄수화물 섭취 제한

아이러니하게도 탄수화물을 구성하는 기본 단위는 당으로 이루어져 있습니다. 그 말인즉 탄수화물 섭취가 많다면 그만큼 혈당이 높아진다는 것입니다.

 

저탄수화물 식이요법을 유지하는 것이 혈당량을 줄이는데에 큰 도움이 됩니다.

 

쌀을 비롯한 곡물, 콩류, 뿌리 채소 등에 탄수화물은 함유돼 있는데, 이를 재료로 만든 빵이나 파스타, 감자튀김 등에 탄수화물이 많이 들어있습니다. 혈당이 높다면 가급적 이런 음식들의 섭취를 줄이고 잎이 많은 채소, 어두운 색깔의 과일, 견과류, 지방이 없는 살코기 등을 섭취하는 것이 바람직합니다.

 

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탄수화물을 꼭 먹어야 하고 먹고 싶다는 생각이 들 때에는 한꺼번에 많은 양을 먹기 보다는 매끼니 때마다 적은 양을 조금씩 나눠먹는 것이 좋습니다.

 

예를 들어 피자 한판을 한번에 먹는 것보다 점심에 한 조각, 저녁에 한 조각을 나눠 먹는 것만으로 혈당 수치가 급격하게 오르는 것을 막을 수 있습니다.

 

2. 유산소, 근력 운동

운동은 건강에 큰 도움을 준다고는 머리로는 많은 분들께서 알고 있습니다. 짧은 시간의 운동이라도 정기적으로 운동하면 거짓말 같이 혈당 수치가 내려가는 것을 경험하실 수 있습니다.

20분 정도 가볍게 산택 또는 자전거를 타고 몸을 움직여 주는 것만으로 효과를 볼 수 있습니다.

 

 

근력 운동은 일시적으로는 혈당을 높이지만, 결론적으로는 근육 양을 늘려 포도당을 보다 효과적으로 소모시키기 때문에 규칙적인 근력 운동과 유산소 운동을 함께 한다면 더욱 좋은 효과를 얻으실 수 있습니다.

 

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3. 단백질 섭취

점심 또는 저녁 식사 전에 단 음식이 생각나고 먹고 싶다면 식사 때 단순 탄수화물이 많이 들어 있는 음식을 피해야 합니다. 대신 할 수 있는 닭 가슴살, 생선, 달걀 등의 기름기 없는 단백질을 드시는게 좋습니다.

단백질 음식들은 칼로리 섭취량을 적절하게 유지 시키고 혈당을 안정적으로 유지시켜주는 효과가 있습니다.

 

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4. 서 있는 시간을 늘린다

서 있는 시간을 늘리면 칼로리도 많이 소모할 수 있으며, 혈당을 낮추는 데에 큰 도움이 된다는 연구 결과가 있습니다.

 

또한 미국 질병예방센터(CDC) 연구에 따르면 7주 동안 서서 일하는 사람들은 활력과 집중력이 증가 및 생산성이 크게 향상 되었다고 합니다.

 

5. 충분한 수면

인슐린 저항성을 줄이는데 큰 도움이 되는 것은 충분한 수면입니다. 인슐린 저항성이란 포도당을 연소시키는 인슐린이 제 기능을 하지 못하는 것을 뜻합니다.

 

수면 부족과 고혈당은 악순환 관계입니다. 혈당이 너무 높아지게 되면 숙면을 취하기 어려워 지고, 또 잠을 못자게 되면 혈당이 빠르게 올라가기 때문입니다.

 

수면을 잘 취할 수 있도록 평상시 카페인 섭취량을 줄이고 빛을 차단한 쾌적한 침실 환경을 유지하는 것이 좋습니다.

 

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정리하자면,
혈당 낮추는 방법으로는 탄수화물 섭취 제한, 정기적인 유산소 및 근력 운동, 단백질 섭취 증가, 서 있는 시간 늘리기, 충분한 수면 등의 생활 습관 개선을 통해 가능합니다. 이러한 방법들은 "전 당뇨" 단계에서 혈당 수치를 안정적으로 낮추고 건강을 개선하는데 도움이 됩니다.

 

FAQs

Q. 혈당을 낮추는 데 가장 효과적인 운동은 무엇인가요?

유산소 운동과 근력 운동의 조합이 혈당 관리에 가장 효과적입니다. 유산소 운동은 혈당 수치를 직접적으로 낮추고, 근력 운동은 근육량을 증가시켜 포도당 소모를 촉진합니다.

Q. 탄수화물 섭취를 제한하려면 어떤 식품을 피해야 하나요?

고혈당을 일으킬 수 있는 백미, 밀가루 제품, 고당분 간식, 뿌리 채소 등의 섭취를 제한해야 합니다. 대신, 잎이 많은 채소, 어두운 색 과일, 견과류, 지방이 적은 단백질 식품을 선택하는 것이 좋습니다.

Q. 충분한 수면이 혈당 관리에 왜 중요한가요?

충분한 수면은 인슐린 저항성을 줄이는 데 도움을 줍니다. 인슐린 저항성이 감소하면 혈당 조절이 개선되어 고혈당의 위험이 줄어듭니다. 수면 부족은 인슐린 저항성을 증가시켜 혈당 관리를 어렵게 합니다.