마른 체형 (저체중)의 악영향과 부작용

일반적으로 비만만 아니면 괜찮다고 생각하기 쉽지만, 마른 체형(저체중)도 건강을 해칠 수 있는데요.

나이에 따른 체질량지수(BMI)의 기준을 알고 현명하게 체중 조절을 해보는 것은 중요합니다.

체중으로 보는 건강관리에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

 

비만과 저체중은 몸에 악영향을 미친다!

과식하거나 끼니를 거를 때 체중을 재본 적이 있나요?

식습관이나 신체활동(생활활동, 운동)의 부족은 체중으로 나타납니다. 그리고 비만, 저체중은 우리 몸에 여러 가지 악영향을 끼치게 되는데요.

 

비만의 악영향

비만은 고혈압, 이상지질혈증, 당뇨병과 같은 생활습관병의 원인이 되며, 동맥경화가 진행되면 뇌졸중, 심장병과 같은 생명을 위협하는 질병을 유발할 수 있다. 또한 지방간으로 인해 간 기능이 저하되면 간경화, 간암으로 발전하고, 만성콩팥병(CKD)이 악화되면 인공투석을 받아야 할 수도 있다.

 

 

또한 비만은 뼈와 근육에 부담을 주어 요통, 관절통 등을 유발하기 쉽습니다.

비만에 특히 주의해야 할 연령대
40세~64세 정도의 남녀

 

마른 체형(저체중)의 부작용

저영양 상태가 지속되면 빈혈을 유발하고, 쉽게 피곤하고 무기력해지는 등의 증상이 나타나게 되는데요.

또한 질병에 저항하는 체력과 면역력도 저하되어 감기를 비롯한 감염성 질환에 걸리기 쉽게 됩니다.

 

영양이 부족하면 우리 몸은 근육을 분해해 에너지로 바꾸게 되는데 그 결과 근육량이 줄어들고 체지방이 몸 전체에서 차지하는 비율이 높아져 마른 체형이지만 체지방률이 높은 '숨은 비만'이 될 수도 있습니다.

 

또한, 마른 상태로 나이를 먹으면 근육량 감소로 인한 근육감소증, 골량 감소로 인한 골다공증에 걸릴 위험이 있으며, 낙상이나 골절로 인해 간병이 필요한 경우도 생기게 됩니다. 

 

마른 체형(저체중)에 특히 주의해야 할 연령대
20대 여성, 65세 이상 남녀

 

비만 및 저체중을 예방, 개선하고 적정 체중을 유지하는 것이 건강을 위해 매우 중요합니다. 자신의 적정체중을 알고 유지하도록 운동, 식습관을 실천하는 것은 매우 중요합니다.

 

 

BMI 계산해보기!

 

BMI 계산기로 계산하기

 

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적정 체중을 목표로! 일상에 도입하면 좋은 3가지

적정체중을 알았다면, 적정체중에 가까워질 수 있는 방법을 일상생활에 도입해 봅시다.

 

1. 아침, 저녁으로 체중계에 올라보자!

평균적으로 아침과 저녁의 체중 증감은 500g 내외로 아침이 가장 가볍고, 잠들기 전의 체중은 그날의 생활을 반영한다. 매일 체중의 증감을 기록하면 체중 조절의 요령을 알 수 있다.

 

달력에 아침, 저녁으로 체중을 기입하거나 건강 관련 앱 등을 활용해 체중을 입력하는 것도 효과적인데요. 체중을 재는 것을 잊어버려도 걱정하지 말고 계속해야 합니다. 체중을 재지 않는 것이 가장 큰 문제입니다.

 

2. 매일의 식습관을 점검하자

식사는 하루 3끼를 규칙적으로 먹고,

☑ 밥, 빵, 면류 등 탄수화물을 골고루 섭취할 수 있는 '주식',

☑ 생선, 육류, 달걀, 콩제품 등 단백질이 주를 이루는 '주채',

☑ 채소, 버섯, 감자, 해조류 등 비타민, 미네랄, 식이섬유가 풍부한 '부식'을 골고루 섭취해야 합니다.

 

비타민과 미네랄, 식이섬유가 풍부한 '반찬'을 골고루 먹어야 합니다.

 

 

 

저체중이 걱정된다면 꼭 실천해야 하는 것들!

마른 체형(저체중)의 원인은 에너지를 비롯한 영양 섭취 부족입니다. 또한, 3끼의 식사 시간과 양의 균형이 맞지 않으면 식후 혈당이 급상승하여 혈관을 손상시키거나 체지방을 축적하기 쉬워집니다. 다음 사항을 주의해야 합니다.

 

하루에 필요한 영양소가 부족하지 않도록 아침을 꼭 먹는다.

근육을 만드는 단백질을 섭취할 수 있는 식재료를 평소 식단에 추가하면 좋습니다.

 

추가하기 쉬운 식품

샐러드 치킨, 햄, 통조림 생선, 계란, 치즈, 우유, 요구르트, 두유, 두부 등

 

빈혈의 원인 중 가장 흔한 원인은 '철 결핍성 빈혈'인데요. 철분은 체내에서 생성되지 않기 때문에 철분이 많이 함유된 식품을 매일 적극적으로 섭취하는 것이 좋습니다

 

철분이 많이 함유된 식품

간, 굴, 고마쓰나, 시금치, 바지락, 두유 등

 

 

3. 일상생활에서 자주 움직이기(생활 활동) + 2가지 운동 습관화하기

비만뿐만 아니라 마른 체형(저체중)의 경우에도 신체활동(생활활동, 운동)은 건강한 몸을 만드는 데 있어 빼놓을 수 없는 요소입니다.

 

근육량이 줄어든 마른 체형(저체중)의 경우, 우선 근육의 근원이 되는 식단(영양)을 잘 챙기고, 근육을 늘리기 위한 근력 운동이 중요합니다. 자투리 시간에 스쿼트 등 무리 없이 할 수 있는 것부터 도전해 보세요.

 

또한, 일상생활에서 움직이는 시간을 늘리고 가벼운 유산소 운동을 꾸준히 하면 심폐기능을 향상시키고 혈액순환을 원활하게 할 수 있습니다.

 

건강하게 체중을 늘리도록 하자!

 

유산소 운동을 한다!

호흡을 멈추지 않고 체내에 산소를 공급하면서 하는 운동을 유산소 운동이라고 하는데요.

걷기는 쉽게 할 수 있는 대표적인 유산소 운동으로, 10분만 걸어도 약 1,000보에 해당합니다.

 

우선 하루 1,000보 늘리기를 목표로 걸어보는 것은 어떨까요?.

 

 

근육 운동에 도전하자!

근육량을 늘리는 것은 운동 기능의 유지와 향상에 도움이 되고, 몸을 따뜻하게 해준답니다.

근력 운동은 일과 집안일 틈틈이 할 수 있는 운동이다. 자투리 시간에 도전해보는 것은 어떨까요?

 

우선 우리 몸에서 가장 큰 근육인 허벅지 근육을 단련할 수 있는 스쿼트를 추천하며, 1세트 10회, 하루 2~3세트를 목표로 시작하여 점차 늘리는 것을 추천합니다.

 

식습관, 운동을 점검하고 매일 체중을 측정하여 효과를 실감하면 동기부여가 될 거예요. 체중 조절로 건강 관리를 시작하자!! 

 

 

 

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