골다공증에 좋은 운동 추천 및 피해야 하는 운동

골다공증, 이 단어를 들으면 어떤 생각이 드나요? 대부분의 사람들은 나이 든 사람들의 질병으로만 여기곤 합니다. 하지만, 이것은 조금 더 깊이 이해하고 대비해야 할 문제입니다.

 

골다공증은 뼈의 양과 질이 감소해 골절이 쉽게 일어날 수 있는 상태를 의미하기 때문입니다.

 

 

사람의 뼈는 지속적으로 갱신되는데, 이 과정에서 낡은 뼈는 소멸하고 새 뼈가 생성되죠. 이런 과정이 균형을 이루며 뼈를 건강하게 유지하는 겁니다.

 

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'침묵의 질병' 골다공증

골다공증은 '침묵의 질병'이라고도 불리는데, 그 이유는 질병이 오랜 기간 동안 몰래 진행되기 때문이에요. 가장 큰 문제는 대부분의 경우 골다공증이 골절과 같은 합병증을 일으키지 않는 이상 쉽게 발견되지 않는다는 점입니다.

 

골다공증은 조용히 그리고 눈에 띄지 않게 진행되어 많은 사람들이 본인도 모르는 사이에 심각한 단계에 이르게 됩니다. 특히, 골다공증이 진행되면 척추의 압박골절로 인해 키가 줄어들거나 허리가 휘는 등의 신체 변화가 생길 수 있어요.

 

또한, 허리 통증으로 병원을 찾는 경우가 많은데, 그때가 되어서야 골다공증을 진단받는 경우가 흔합니다. 이처럼 골다공증은 초기에 발견하기 어렵기 때문에, 정기적인 검진과 건강한 생활 습관을 통해 예방하는 자세가 더욱 중요해집니다.

 

 

성별에 따른 골다공증 발병 차이

 

골다공증의 발병 양상은 성별에 따라 크게 다릅니다.

 

특히 여성에서는 골다공증이 더 빨리, 더 많이 나타나는 경향이 있어요. 2021년 진료 인원을 살펴보면, 여성 환자가 106만 1874명에 달하는 반면 남성 환자는 6만 4987명으로, 여성이 남성보다 약 16배 이상 많다고 해요.

 

 

여성 골다공증 발병

이러한 현상의 핵심 요인 중 하나는 폐경입니다. 여성은 50대 초반, 즉 폐경을 전후하여 골밀도가 급격히 떨어지며 골다공증으로 이어지는 경우가 많습니다.

 

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남성 골다공증 발병

반면 남성은 여성처럼 뚜렷한 '골밀도 감소'의 시기가 없어요. 남성의 경우 매년 0.5~1%씩 골밀도가 서서히 감소하기는 하지만, 여성에 비해 평균적으로 10년가량 늦게 골다공증이 나타나죠.

 

그러나 골다공증에 대한 인식은 여전히 부족합니다. 많은 사람들이 나이가 들면서 뼈가 약해지고 허리가 굽는 것을 노화의 자연스러운 과정으로 여기며, 골다공증을 당연한 결과로 받아들이는 경향이 강해요. 이러한 인식 때문에 실제 치료로 이어지는 경우는 드뭅니다.

 

대한골대사학회의 자료에 따르면 여성 골다공증 환자 10명 중 7명, 남성 골다공증 환자 10명 중 8명이 치료를 받지 않는 것으로 보고됐어요. 이러한 상황은 골다공증에 대한 교육과 인식 개선의 필요성이 강조되는 부분이기도 합니다.

 

 

50세 이상 성인 골다공성 골절 위험

50세 이상의 성인에서 골다공성 골절의 위험은 상당히 높습니다. 통계에 따르면, 50살 이후 여성 3명 중 1명, 남성 5명 중 1명이 골다공성 골절을 겪는다고 해요. 이러한 위험을 줄이기 위해 여러 가지 건강 관리 방법이 권장되고 있습니다.

 

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골다공증에 좋은 운동 및 안좋은 운동

 

특히 운동은 뼈를 튼튼하게 하는 데 중요한 역할을 합니다. 운동을 통해 뼈에 충격과 압박이 가해질 때, 뼈는 이에 적응하며 더 단단해지는데, 이 원리를 '울프의 법칙'이라고 해요. 19세기에 독일 외과의사가 발견한 원리입니다.

 

실제로 운동을 하지 않고 장기간 침대에 누워있으면, 1년에 걸쳐 자연스럽게 발생하는 뼈의 손실이, 1달 만에 일어날 수 있어요.

 

최근 연구에 따르면 몸을 다양한 방향으로 움직이는 운동, 예를 들어 축구와 같은 운동이 뼈를 튼튼하게 하는데에 더 효과적일 수 있다고 해요.

 

단순한 직선 운동보다는 다양한 방향으로의 움직임이 뼈에 더 좋은 영향을 미친다는 것이죠. 따라서 골다공증 예방을 위해서는 다양한 유형의 운동을 고려하는 것이 좋습니다.

 

골다공증 예방 및 치료에서 규칙적인 운동의 역할은 매우 중요합니다.

약물치료도 필요하지만, 운동을 통해 근력과 균형감각을 키우고, 안정된 자세를 유지하는 것이 뼈의 손상을 방지하는 데 큰 도움이 되죠. 뼈는 적절한 스트레스가 주어질 때 건강해지며, 이를 통해 골소실을 예방할 수 있어요.

 

적절한 운동 강도는 등에서 약간의 땀이 나고, 숨이 약간 차며, 근육에 약간의 피로감을 느낄 수 있는 수준이 바람직합니다. 이러한 강도에서 운동을 하면 뼈 건강에 이로울 뿐만 아니라 전반적인 신체 건강에도 도움이 됩니다.

 

골다공증에 좋은 운동

• 조깅
• 빠르게 걷기
• 자전거
• 가벼운 산책
• 에어로빅
• 배드민턴
• 계단 오르기
• 수영 (근력 증가 목적)

 

수영이 골다공증 환자의 골밀도 개선에 직접적인 영향을 미치는지에 대해서는 확실한 증거가 부족합니다. 하지만, 수영이 갖는 다른 이점들은 골다공증 관리에 도움이 될 수 있어요.

 

수영은 근력을 강화시키고, 성호르몬 활성화에 기여하며, 혈액 순환을 개선합니다. 이러한 효과들은 낙상을 방지하고, 골밀도의 감소를 늦추는 데 중요한 역할을 하죠. 따라서, 수영은 골다공증에 따른 골절 위험을 감소시키는 데 도움을 줄 수 있는 좋은 선택이 될 수 있습니다.

골다공증에 안좋은 운동

반면에, 아래의 운동 및 운동 기구는 골다공증 환자에게는 권장되지 않습니다.

• 테니스
• 윗몸일으키기
• 골프
• 복부 강화 운동 기구
• 이두박근 강화 운동 기구
• 볼링

위와 같은 운동은 골다공증 환자에게 부담이 될 수 있으며, 뼈에 불필요한 스트레스를 줄 수 있어요. 따라서 골다공증을 예방하고 관리하는데 있어 적절한 운동 선택이 매우 중요합니다.

골다공증에 칼슘 및 비타민D 중요성

 

뼈 건강을 유지하고 골다공증을 예방하기 위해서는 칼슘과 비타민 D의 충분한 섭취가 필수적입니다.

 

칼슘은 우리 뼈의 주요 구성 성분이며, 비타민 D는 칼슘의 흡수를 도와줍니다. 칼슘을 많이 함유한 식품으로는 우유, 치즈, 요구르트와 같은 유제품 그리고 뼈째 먹는 생선(예: 멸치) 등이 있습니다.

 

식품만으로 충분한 칼슘과 비타민 D를 섭취하기 어려운 경우에는 보충제를 사용할 수도 있어요. 일반적으로 남녀 모두 하루에 칼슘 800~1000㎎, 비타민 D는 800IU 이상 섭취하는 것이 권장됩니다.

 

📌 골다공증, 폐경기 이후 뼈 건강에 좋은 성분 확인해 보세요!

 

골다공증 환자가 약제를 복용 중일 때도 칼슘과 비타민 D 보충은 계속되어야 합니다. 약제의 효과를 높이고, 뼈 건강을 더욱 증진시키는 데 도움이 되죠. 또한, 햇볕에 적절히 노출되는 것도 비타민 D의 자연적인 합성을 촉진하여 뼈 건강에 도움을 줍니다.

 

한편, 과도한 알코올 섭취는 골다공증 환자에게 부정적인 영향을 미칩니다. 매일 맥주 1병 반, 증류주 3잔 이상, 또는 와인 반 병 정도를 섭취하면 골절 위험이 증가할 수 있어요.

 

 

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정리하자면, 골다공증은 나이와 성별에 관계없이 주의 깊게 관리해야 하는 질환입니다. 골다공증은 조용히 진행되며, 초기 발견이 어렵기 때문에 정기적인 검진과 건강한 생활 습관이 중요합니다.

 

특히, 칼슘과 비타민 D의 충분한 섭취, 균형 잡힌 영양, 적절한 운동은 뼈 건강을 유지하고 골다공증을 예방하는 데 핵심적인 역할을 합니다. 과도한 알코올 섭취와 위험한 활동을 피하는 것도 중요합니다.

자주 하는 질문

골다공증 예방을 위한 가장 효과적인 운동은?

골다공증 예방에는 저항성 운동과 웨이트 트레이닝이 효과적입니다. 조깅, 빠르게 걷기, 계단 오르기와 같은 중간 강도의 하중을 주는 운동들이 뼈를 강화하고 골밀도를 높이는 데 도움이 됩니다.

골다공증 환자가 피해야 할 운동은 무엇인가요?

골다공증 환자는 골절 위험이 높은 활동이나 뼈에 과도한 스트레스를 주는 운동을 피해야 합니다. 예를 들어, 높은 충격을 주는 운동이나 불안정한 표면에서의 운동, 고강도 복부 강화 운동은 피하는 것이 좋습니다.

골다공증을 진단하는 방법은 무엇인가요?

골다공증은 주로 골밀도 검사(DXA 검사)를 통해 진단합니다. 이 검사는 뼈의 밀도를 측정하여 골다공증의 위험도를 평가합니다.

골다공증에 좋은 식단은 어떻게 구성해야 하나요?

골다공증에 좋은 식단은 칼슘과 비타민 D가 풍부한 식품을 포함해야 합니다. 유제품, 뼈째 먹는 생선, 녹색 잎채소, 견과류 등이 포함된 균형 잡힌 식단이 추천됩니다. 비타민 D는 햇볕 노출을 통해서도 얻을 수 있습니다.