40~50대 내장지방 빼는 방법 및 내장지방 빠지는 속도, 순서

중장년층의 체중 증가는 기초대사량의 감소와 밀접한 관련이 있습니다. 예전에는 느끼지 못했던 볼록한 배를 느끼는 사람도 많아지는 연령대로 기초대사량이 저하되면서 청년보다 더 살이 쉽게 찌게 되는 것이죠.

 

 

 

내장지방은 배를 중심으로 내장 주변에 붙은 지방을 말하며, 내장지방이 쌓이게 되면 혈압, 혈당, 콜레스테롤 등 질병의 위험을 높이게 됩니다. 내장지방을 줄이기 위해서는 균형 잡힌 식습관이야 물론 중요하지만 운동 역시 절대적으로 중요합니다.

 

내장지방 빼는 방법 및 내장지방이 감량되는 순서, 그리고 추천 운동법을 아래에서 알아보도록 하겠습니다.

• 지방 연소 과정 및 지방 연소 운동과 식단
• 지방은 줄이고 근육량 늘리는 다이어트 방법

 

내장지방 빼는 2가지 포인트

1. 습관 개선

내장 지방을 줄이려면, 먼저 식습관을 들여다보고 개선해야 합니다. 이야기가 진부하게 들릴 수 있지만, 식습관과 운동은 건강을 유지하기 위해 필수적인 요소이기 때문에 자주 언급될 수밖에 없습니다.

하루 섭취량 칼로리 파악

사람마다 일상 활동량이나 나이에 따라 필요한 칼로리가 다르지만, 일반적으로 18세에서 70세 사이의 여성은 하루에 2,000~2,400kcal, 남성은 2,400~3,000kcal가 적정 섭취량으로 알려져 있습니다.

 

자신에게 필요한 적정량과 실제 섭취량을 알고 관리하는 것이 체중 관리와 내장지방 감량에 큰 도움이 됩니다. 식사 기록 앱 같은 도구를 활용하면 좋습니다. 하지만, 많은 사람들이 식품 정보를 입력하는 것을 번거롭게 여겨 실행하지 않는 경우가 많습니다.

 

만약 식사 기록을 하는 것이 부담스럽다면, 아침, 점심, 저녁 식사의 균형을 맞추는 것만으로도 건강에 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다.

 

 

아침, 점심, 저녁식사 균형 맞추기

우리가 흔히 알고 있듯이, 저녁 식사 후에는 대부분의 시간을 휴식하며 보내기 때문에, 이때 섭취한 칼로리는 쉽게 축적되기 마련입니다. 따라서, 아침, 점심, 저녁 식사의 칼로리 비율을 대략 3:4:3으로 조절하는 것이 좋습니다.

 

섭취에 따른 칼로리 분배는 하루 동안의 활동량에 맞춰 에너지 섭취를 최적화하고, 과도한 칼로리 축적을 방지하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

 

2. 내장지방 빼는 운동

 

단순히 식사량을 줄이는 것만으로 체중 감량을 기대하는 것은 잘못된 접근입니다. 식사량을 줄였다가 다시 원래대로 돌아가면, 몸이 이전보다 더 쉽게 지방을 축적하는 경향이 생깁니다.

 

운동을 할 때의 큰 이점 중 하나는 기초대사량의 증가입니다. 기초대사량은 우리가 쉬고 있을 때에도 몸이 사용하는 에너지의 양을 말하는데, 근력 운동으로 근육량을 증가시키면 기초대사량이 올라가고, 유산소 운동은 지방을 연소시킵니다.

 

근육량이 증가하지 않으면, 몸은 에너지가 필요할 때 근육을 분해하여 에너지로 사용하게 되어, 지방이 쌓이기 쉬운 상태가 됩니다. 내장지방이 많다는 것은 흔히 운동 부족을 의미합니다.

 

그러나 운동을 시작할 때는 고강도 운동부터 하려고 계획해서는 안 됩니다. 고강도 운동은 초기에 포기를 유발할 수 있으므로, 접근할 수 있는 운동부터 시작하여 점차 강도를 높여가는 것이 중요합니다.

 

 

 

어떤 운동을 언제 하면 좋을까?

 

평일 저녁, 일과를 마치고 집에 돌아오는 시간을 7시나 8시쯤으로 가정해보겠습니다. 이 시간대에 집에 도착한 후, 30분에서 1시간 가량 근력 운동과 유산소 운동을 병행하는 것이 좋습니다.

 

운동을 마친 뒤에는 과식을 피하고, 적당량의 저녁 식사를 하는 것이 바람직합니다. 운동은 단기간에 결과를 보기 어렵기 때문에, 긍정적인 마음가짐으로 꾸준히 지속하는 것이 중요합니다. 운동 후에는 특히 저녁 식사를 거르지 않는 것이 좋습니다.

 

식사를 거르면 영양 불균형이 생겨 저혈당 상태가 되거나 근육이 분해될 위험이 있습니다. 따라서, 운동 후에는 균형 잡힌 영양을 공급할 수 있는 적당한 양의 식사를 하는 것이 중요합니다.

 

 

1주일 운동 스케쥴

운동 초보자들을 위해 비교적 쉽게 시작할 수 있는 근력 운동 세 가지와 함께, 1주일간의 운동 스케줄을 아래와 같이 구성하면 좋습니다.

요일	운동 내용
월요일	근력운동 3종목 + 유산소 운동(걷기) 20~30분. 유산소 운동은 수영이나 달리기 등 쉽게 할 수 있는 운동
화요일	휴식
수요일	유산소 운동(걷기) 20~30분. 근육통 등이 없다면 월요일과 같은 운동을 해도 무방
목요일	휴식
금요일	월요일과 같은 운동을 실시
토요일	휴식
일요일	유산소 운동(걷기) 20~30분

 

근력 운동을 처음 시작하는 분들은 운동 후 근육통을 경험할 수 있습니다. 이러한 근육통은 운동으로 인한 근육의 미세한 손상과 그로 인한 회복 과정에서 발생합니다.

 

이를 염두에 두고 운동 계획을 세울 때, 근육의 회복을 돕기 위해 운동 사이에 하루 간격으로 충분한 휴식을 취하는 것이 중요합니다.

 

 

근육이 아직 회복되지 않은 상태에서 과도한 운동을 계속하면 부상으로 이어질 수 있으며, 이는 장기적으로 운동을 지속하는 데에도 부정적인 영향을 미칩니다. 근육 회복 기간은 근력을 높이고, 더 강한 근육을 만드는 데 필수적인 과정이라고 할 수 있습니다.

추천 근력운동

집에서도 쉽게 할 수 있는 근력 운동으로 스쿼트, 힙 리프트, 플랭크를 추천드립니다. 이들 운동은 특별한 장비 없이 자신의 몸무게만을 이용하여 실시할 수 있으며, 전신 근육을 강화하는 데 효과적입니다.

 

각 운동의 자세한 방법은 다음과 같습니다.

스쿼트

하체 근육을 단련하는 운동으로 특히 허벅지를 단련하는 운동으로 10~20회를 1세트로 기준 잡고 2~3세트 실시

1. 다리를 허리 너비만큼 벌리고 발가락은 정면을 향하게 한다. 양팔을 허리에 대거나 가슴 앞에 X자로 두어도 된다.
2. 허리를 곧게 펴고 뒤쪽에 의자에 앉는 것처럼 엉덩이를 뒤로 밀어 내려간다.
3. 내려갔을 때 땅과 허벅지가 평행이 될 때까지 엉덩이를 밀고 앉는다. 무리가 간다면 가능한 위치까지만 내려가도 괜찮다.
4. 이때 무릎이 발보다 앞으로 나가서는 안되며, 허리는 곧게 펴야 허리가 무리가 가지 않는다.
5. 천천히 엉덩이를 원래 위치로 되돌린다.

무릎이 너무 안쪽으로 들어가거나, 무릎이 발보다 너무 앞으로 나가지 않게 신경 써야 합니다. 무릎이 발보다 앞으로 나가게 되면 무릎에 무리가 올 수 있습니다.

힙 리프트

엉덩이 근육을 단련하는 운동으로 15~20회를 1세트로 기준 잡고 2~3세트 실시한다.

1. 천장을 보고 누워 발은 땅에 대고 무릎을 세워준다.
2. 이때 발 뒤꿈치는 들어 올린 무릎 아래쯤에 오도록 놓는다.
3. 손은 편하게 바닥에 대고 엉덩이에 힘을 주어 들어 올린다.
4. 들어 올렸을 때 배가 무릎과 일직선이 되는 것을 상상하고 한다.
5. 천천히 엉덩이를 원래대로 내려준다.

엉덩이를 들어 올릴 때 양무릎을 너무 많이 벌리면 허리가 무리가 갈 수 있으니 주먹 1~2개 정도만큼만 벌리는 것이 좋습니다.

플랭크

코어를 단련하는 운동으로 30초간 유지하는 것을 1세트로 기준 잡고 2~3세트를 실시한다.

1. 고양이처럼 네발로 엎드린 다음 양 앞꿈치와 팔을 바닥에 붙인다. 이때 팔꿈치는 어깨 바로 아래에 놓는다.
2. 다리를 쭉 뻗어 발가락과 팔꿈치 및 팔만 바닥에 붙이고 머리부터 발뒤꿈치까지 일직선이 되도록 유지한다.
3. 이 자세를 처음에는 10초간 유지하다가 익숙해지면 30초로 늘려 유지해 준다.
4. 만약 다리를 쭉 펴는 것이 어렵다면 무릎을 땅에 대고 하다가 익숙해지면 다리를 펴는 것도 괜찮다.

허리가 휘거나 엉덩이가 높게 올라가면 허리에 무리가 갈 수 있으니 주의하고 일자로 펼 수 있도록 의식해서 해야 합니다.

 

유산소 운동 방법

 

유산소 운동은 심장 건강을 개선하고 지방 연소에 큰 도움을 줍니다. 그중에서도 걷기는 가장 접근하기 쉽고 실행하기 간편한 유산소 운동입니다. 단, 단순히 걷기만 하는 것이 아니라, 효과를 극대화하기 위해 몇 가지 주의할 점이 있습니다.

 

하루에 20~30분 정도 걷기를 권장하며, 다음과 같은 방법으로 걷기 운동을 해보세요.

 

 

내장지방 빠지는 건 어떻게 알 수 있지?

피하지방과 달리 내장지방은 비교적 빠르게 축적되지만, 운동과 건강한 식습관을 통해 가장 먼저 줄일 수 있는 지방입니다. 운동을 시작하면 처음에는 변화가 미미하게 느껴질 수 있지만, 지속적인 노력을 통해 복부 둘레 감소, 특히 상복부의 줄어듬을 통해 내장지방이 줄어들고 있다는 신호를 받을 수 있습니다.

 

이때 중요한 점은 운동을 통해 근육량이 증가하기 시작하면, 체중계의 숫자에 연연하지 않는 것이 좋습니다. 왜냐하면, 체중은 근육 증가로 인해 변화할 수 있으며, 체중보다는 체지방 감소와 근육량 증가에 집중하는 것이 중요합니다.

 

운동을 꾸준히 하고, 운동에 익숙해지면서 운동의 횟수와 강도를 증가시키면, 내장지방 감소 후 피하지방 감소가 이어지게 됩니다. 이때, 피하지방은 얼굴, 가슴, 복부, 허벅지, 엉덩이 순으로 감소하는 경향을 보입니다.

 

장기간 축적된 지방을 단기간에 감소시키는 것은 어려운 일입니다. 따라서, 건강한 몸매를 유지하고 개선하기 위해서는 꾸준한 운동과 함께 올바른 식습관을 지속하는 것이 중요합니다.

 

특히 40대 이후에는 근육량 유지 및 증가가 매우 중요하므로 유산소 운동뿐만 아니라 근력 운동도 반드시 포함시키는 것이 좋습니다.

 

 

▼ 내장지방 분해가 쉬운 이유

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정리하자면, 중장년층에게 건강한 체중 관리와 기초대사량의 증가는 매우 중요한 목표입니다. 달성하기 위해서는 균형 잡힌 식습관과 함께 근력 운동 및 유산소 운동을 조화롭게 병행하는 것이 필수적입니다. 특히 내장지방의 감소는 건강한 생활 방식을 유지하는 데 있어 핵심이니 꼭 실천하시길 바랍니다.

자주 하는 질문

Q. 중장년층에서 내장지방 감소를 위한 최적의 운동 방법은?

내장지방 감소를 위해서는 균형 잡힌 식습관과 함께 근력 운동 및 유산소 운동을 조합하는 것이 최적입니다. 특히, 근육량을 늘리고 기초대사량을 증가시키는 근력 운동과 지방 연소에 도움이 되는 유산소 운동이 중요합니다.