지방 연소 과정 및 지방 연소 운동과 식단

지방 연소 과정을 이해하려면, 먼저 지방의 종류를 알아야 합니다. 지방은 크게 피하지방과 내장지방으로 나누어집니다. 피하지방은 피부 바로 밑에 위치하며 주로 복부, 허벅지, 엉덩이 등에 축적됩니다. 여성에게 더 많이 쌓이며, 충격 및 냉기로부터 자궁을 보호하고 수유기에 영양을 저장하는 역할을 합니다.

 

내장지방은 소장을 감싸는 장간막 주위에 붙으며, 복부 깊숙한 곳에 위치합니다. 에너지를 일시적으로 저장하는 역할을 하고, 빠르게 축적되지만 빠르게 뺄 수 있다는 특징이 있습니다.

 

 

 

내장지방과 피하지방의 특징을 자세히 알아보고, 그에 따른 감량 방법 등에 대해 아래에서 자세히 살펴보도록 하겠습니다.

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피하지방, 내장지방 특징

 

지방은 크게 피하지방, 내장지방으로 나눌 수 있는데요. 지방의 특징과 위치 어떤 역할을 하는지 자세히 알아보겠습니다.

피하지방

피부 바로 밑에 있는 피하조직에 축적되는 지방을 피하지방이라고 합니다. 피하지방이 많이 쌓이게 되면 복부 주위, 허벅지 및 엉덩이 주변이 통통해져 손가락으로 집을 수 있을 정도로 살이 찌게 됩니다.

 

피하지방은 남성보다는 여성에게 유독 많이 쌓이는데, 피하지방의 역할은 자궁을 충격 및 냉기로 보호하고 수유기에 영양을 저장하는 역할을 하디 때문입니다.

 

다른 특징으로는 내장지방과는 달리 잘 빠지지 않는 특징을 가지고 있습니다. 갑작스럽게 축적된 것이 아닌 서서히 오랜 기간 동안 쌓인 피하지방은 피부 바로 아래에 위치해 있어 크림을 바르고 마사지로 직접 지방에 자극을 줄 수도 있습니다.

 

 

 

내장지방

배 안에 소장을 감싸고 있는 이중막을 장간막이라 하는데, 이곳 주위에 붙는 지방을 내장지방이라 합니다. 피하지방과는 달리 복부 깊숙이 자리 잡고 있어 손으로 느낄 수는 없습니다.

 

내장지방은 에너지를 일시적으로 저장하는 역할을 하기 때문에 지방이 붙는 속도가 매우 빠르다는 특징을 가지고 있지만 참 다행스럽게도 빠지는 속도 또한 빠른 것이 특징입니다.

 

내장지방은 대사증후군의 판단 기준이 되기도 하며, 피하지방과 다르게 여성보다 남성이 더 잘 붙는 지방으로 내장지방이 많아질수록 허리둘레가 넓어지곤 합니다.

 

내장지방과 피하지방이 붙는 위치

지방 연소 과정 (메커니즘)

 

필요 이상의 지방이 쌓이면 몸은 통통해지기 시작합니다. 이때 그대로 지방을 빼지 않고 방치하게 되면 지방세포가 점점 비대해져 비만 및 고혈압, 당뇨 등의 생활습관병으로 이어지기도 합니다.

지방을 줄이기 위해서 어떻게 해야할까?

메커니즘적으로 본다면 지방을 줄이기 위해서는 피하지방이든, 내장지방이든 연소하는 것입니다. 우리 몸은 운동을 할 때 지방을 분해하고 연소 및 소비를 할 수 있습니다.

지방 연소 메커니즘

1. 운동을 하게 되면 우리 몸은 에너지가 필요한 상태가 됩니다.
2. 뇌에서 에너지를 얻기 위해 체내 지방을 분해하여 에너지로 만들라는 명령을 내립니다.
3. 노르아드레날린, 아드레날린, 지방운동 호르몬(Adipokinetic Hormone)이 뇌에서 분비됩니다.
4. 지방의 대사와 분해에 관여하는 리파아제(Lipase) 효소가 활성화된다.
5. 리파아제 효소가 지방을 지방산과 글리세롤로 분해하여 혈액 내로 방출한다.
6. 지방산이 전신 근육으로 운반되어 에너지로 사용 및 소비된다.

 

지방연소 운동

 

운동은 다들 알고 계시듯이 유산소 운동과 무산소 운동이 있습니다. 유산소 운동과 무산소 운동은 뭐가 다를까요?

유산소 운동

유산소 운동은 비교적 가벼운 동작으로 장시간 지속하면서 산소를 체내에 흡수하는 운동을 말합니다. 운동의 예를 든다면 걷기, 달리기, 수영 등이 있습니다.

무산소 운동

무산소 운동은 산소를 체내로 유입하는 운동이 아닌 강한 부하를 주어 단시간동안 지속하는 운동을 말합니다. 쉽게 말해 근력 운동이라고 할 수 있으며 역도, 단거리 달리기 등을 예로 들 수 있습니다.

지방 연소에 효과적인 운동은?

유산소, 무산소 운동 중에 지방 연소의 효과를 나타내는 것은 유산소 운동입니다. 유산소 운동과 무산소 운동은 에네지원이 다릅니다. 유산소 운동은 주로 지방과 당질을 사용하고 무산소 운동을 당질을 사용합니다.

 

에너지원을 다르게 사용하는 이유를 들여다보면, 유산소 운동의 경우 장시간에 걸쳐 운동을 하기 때문에 천천히 분해 및 대사되는 지방이 에너지원으로 적합하지만, 무산소 운동은 큰 에너지를 순간적으로 필요로 하기 때문에 항상 근육에 축적되어 있는 당질을 에너지원으로 사용하는 것입니다.

 

하지만 유산소 운동만을 해야 한다는 것은 아닙니다. 그 이유는 아래 자세하게 작성하도록 하겠습니다.

 

지방 연소 효과적인 운동

 

사실 근력 운동 자체만으로 본다면 당질을 사용하기 때문에 지방 연소와는 큰 관련이 없어 보일 수 있습니다. 하지만 근육을 늘리고 탄탄하게 만들면 체내 기초대사량이 증가하게 됩니다.

 

기초대사량이 높아진다는 것은 운동을 하지 않는 시간에도 지방 연소 효과가 높아지거나 또는 지방이 축적되지 않는 몸이 된다고 할 수 있습니다.

특히 피하지방이 많은 여성

특히 피하지방이 많은 여성은 유산소 운동과 근력 운동이 병행되어야 다이어트 효과를 제대로 볼 수 있습니다. 근육량을 증가시킨다는 것은 우락부락한 몸을 만든다는 것이 아닙니다. 축 늘어진 살을 탄력있게 만들고 기초대사량을 증가시키는 것입니다.

유산소, 무산소 운동 순서

 

지방 연소를 목표로 하기 위해서는 무산소 운동(근력 운동), 유산소 운동 순으로 해야 효과가 극대화됩니다. 그 이유는 근력운동을 하면 성장 호르몬이 다량으로 체내에서 분비되기 때문입니다.

 

성장 호르몬은 유아기, 청소년기에만 분비되는 것이 아닙니다. 성인도 분비되는데 우리 몸속에서 뼈와 근육, 피부를 튼튼하게 만드는 역할을 합니다.

 

반대로 유산소 운동 후, 근력 운동을 하게 되면 이미 에너지를 많이 소비했을 경우도 생기기 때문에 순간적으로 많은 에너지를 필요로 하는 근력운동에서 충분한 퍼포먼스를 발휘할 수 없게 됩니다.

 

근력운동을 하면서 제대로 된 부하를 줄 수 없다는 것은 근육 강화 및 증가와 기초대사량을 높이는 것이 어려워진다는 것과 같습니다. 이런 이유들로 지방 연소를 하기 위해서는 근력 운동, 유산소 운동 순서가 효과적이라고 할 수 있는 것입니다.

 

 

▼ 유산소 운동 강도와 추천 운동은 아래 내용에 자세히 가이드되어 있으니 꼭 읽어보시는 것을 추천드립니다.

• 유산소 운동 추천 및 소비 칼로리 높은 순위는? (+METs 단위 설명)
• 연령대별 기초대사량과 살이 빠지지 않는 이유
• 성인 성장호르몬 역할 알아보기

지방 연소 식단

 

지방 연소에 효과를 보기 위해서는 음식에도 신경을 쓰는 것이 좋습니다. 어떤 식단이 지방연소에 좋은 식단일까요?

단백질 섭취

육류는 단백질을 포함하고 있습니다. 하지만 고기를 먹으면 살이 찐다는 생각으로 피하시는 분들도 있습니다. 물론 기름기가 많은 고기는 너무 많이 먹게 되면 칼로리 섭취가 많아져 체내 지방이 증가할 수 있습니다.

 

하지만 우리는 단백질에 초점을 맞추어야 합니다. 육류에 포함되어 있는 양질의 단백질은 체내 근육 성장에는 필수적인 영양소입니다. 우리 몸의 장기, 근육, 피부, 머리카락, 손톱을 비롯해 신체의 모든 부분은 단백질로 이루어져 있습니다. 이밖에도 인체에 존재하는 단백질의 중류만도 10만 가지에 달할 정도입니다.

 

단백질이 부족하면, 근육이 합성되지 않아 근육량이 감소하거나 피부와 머리카락에도 트러블이 생기게 되는 원인이 됩니다. 돼지고기, 소고기, 닭가슴살에는 양질의 단백질이 풍부하게 함유되어 있으니 적극적으로 섭취하는 것이 좋습니다.

 

▼ 단백질 얼마나 섭취해야 할까?

 

현미와 잡곡

백미를 현미나 잡곡밥, 카무트 쌀로 바꾸는 것도 지방 연소에는 꽤나 효과적입니다.

 

현미와 잡곡밥, 카무트 쌀에 함유된 비타민 B군은 에너지 대사를 원활하게 하며 식이섬유도 많이 함유되어 있어 당질 흡수를 늦추고 배변을 원활하게 해주기 때문에 다이어트에 도움이 됩니다.

 

 

특히 내장지방이 많은 남성

내장지방형 몸은 탄수화물 과다 섭취가 원인 중 하나로 탄수화물을 줄이고 백미를 현미 또는 잡곡밥으로 대체하면 큰 효과를 기대할 수 있습니다.

 

이밖에도 매운 고추나 향신료를 먹으면 땀이 나는 경우가 있는데 이는 체내에서 지방 연소가 가속화되고 있다는 증거로 평소 식단에 이런 식재료를 추가하여 섭취하는 것도 도움이 됩니다.

 

또한 평소에도 물을 많이 마시는 것이 좋습니다. 충분한 수분은 체내 기초대사량을 높여 지방 연소가 더욱 촉진되는 장점이 있습니다. 차가운 물은 내장을 차갑게 만들어 지방 연소를 더디게 할 수 있으니 물의 온도는 상온의 물을 마시는 것이 좋습니다.

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💡알아두면 좋아요

식후 유산소 운동을 할 때는 1시간 30분 후에 하는 것이 좋습니다. 이 타이밍에 유산소 운동은 식후 혈당 상승을 억제해 체내 지방 축적을 방지할 수 있습니다.

 

 

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지방 연소 과정을 깊이 이해하기 위해서는 피하지방과 내장지방의 차이점을 알아야 합니다. 운동과 식단 조절을 통해 지방세포의 크기를 줄일 수 있습니다.

정리하자면, 지방 연소 과정은 피하지방과 내장지방을 효과적으로 줄이는 방법을 이해하고 적용함으로써 건강을 유지하고 증진시킬 수 있습니다.

자주 하는 질문

지방 연소에 가장 효과적인 운동은 무엇인가요?

유산소 운동은 지방 연소에 매우 효과적이며, 근력 운동을 병행하면 근육량 증가와 기초대사량 상승으로 더 큰 효과를 볼 수 있습니다.

지방 연소를 위한 식단에는 어떤 음식이 포함되어야 하나요?

단백질이 풍부한 육류, 현미와 잡곡, 그리고 비타민 B군이 풍부한 식품을 포함한 균형 잡힌 식단이 지방 연소에 도움이 됩니다.