운동할 때 단백질 섭취 어떤 효과? 단백질 언제 먹어야 할까?

근육을 키우기 위해 운동 효과를 높이거나 효율적인 몸매를 만들기 위해 단백질을 섭취하고 있는 분들이 꽤나 많습니다. 단백질에 대한 대략적인 내용을 알고 있지만 어떻게 먹어야 하며, 먹으면 어떤 점이 좋은지 잘 몰라 망설이시는 분들도 많으신데요.

 

단백질의 구체적인 효과와 올바른 단백질 섭취 방법 등에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

단백질 어떤 효과가 있을까?

단백질에 대해 알고 있으신가요? 우리 몸의 대부분은 수분으로 이뤄졌다는 건 많이들 알고 계실텐데요. 근육을 물론 뼈, 내장, 혈액, 머리카락, 피부, 손톱 등 신체를 구성하는 많은 부분이 단백질로 이루어져 있습니다.

 

하지만 근력 운동을 하는 사람은 그렇지 않은 사람보다 단백질 손실량이 많기 때문에 더 많은 단백질을 필요로 하게 됩니다. 

단백질 효과

간편하게 섭취할 수 있는 단백질은 아래와 같은 효과가 있습니다.

▪️근육량 증가 도움

단백질은 근육의 구성 성분인 아미노산을 풍부하게 함유하고 있습니다. 특히 운동 후 근육은 손상된 근섬유를 복구하기 위해 많은 아미노산을 필요로 하게 됩니다. 

단백질을 섭취하면 근육 합성을 촉진하여 효율적으로 근육량을 증가할 수 있으면 운동을 할 수 있는데 도움을 줍니다.

▪️근육 회복 촉진

운동으로 인해 근육 피로와 근육 손상은 단백질은 섭취하게 되면 빠르게 회복이 됩니다. 특히 BCAA라는 아미노산은 근육통 완화와 근력 회복에 도움을 주기 때문에 근력 운동이나 근력을 많이 사용하는 사람 및 일상에서 피로를 느끼는 사람에게도 효과적입니다.

▪️다이어트 효과

다이어트 역시 단백질을 이용한 다이어트를 많이 하는데요. 음식이 아닌 단백질 파우더 등의 보조제는 맛 종류도 다양하기도 하며 단백질은 포만감을 느끼게 하기 때문에 과식, 과도한 간식 섭취를 참는데도 도움이 됩니다.

 

또한 소화를 위해서는 에너지를 필요로 하는데 단백질이 신진대사를 촉진하여 소화 개선에 도움을 주게 됩니다. 이런 이유로 근육량을 유지하면서 체지방을 줄이고 싶다면 단백질 섭취는 필수 아닌 필수입니다.

단백질 부족 어떤 위험이 있을까?

단백질이 부족하게 되면 인체 여러 부분에서 기능 저하가 시작됩니다. 예를 든다면 단백질 부족으로 인한 근육량 감소는 몸이 처치고 피로의 원인이 되기도 하며 운동이나 스포츠등으로 몸을 자주 움직이는 경우 부상의 위험, 부상 회복의 더딤이 나타나게 되며 컨디션 또한 나빠지게 됩니다.

단백질 하루에 얼마나 필요할까?

하루에 필요한 단백질의 양은 운동량이 많지 않은 사람과 과 근육을 키우고자 하는 사람에 따라 크게 달라지게 됩니다. 일반적으로는 하루에 필요한 단백질은 하루 섭취 에너지의 13~20%가 이상적입니다.

 

단백질 권장량으로 따진다면 성인 남성은 하루 65g, 성인 여성은 하루 50g 정도로 볼 수 있습니다.  반면 근육 증가를 위한 사람이나, 몸매를 가꾸기 위한 사람이라면 이보다는 더 많은 단백질은 섭취해야 합니다.

 

남성, 여성 모두 체중 1kg당 단백질 2g을 기준으로 삼을 수 있는데, 예를 든다면 체중이 50kg의 남성이 근육을 키우고 싶다면 100g 정도의 단백질이 필요한 것입니다.

▪️하루 단백질 섭취 기준

▼ 남성

연령대	권장량	목표량
18~49세	65g	섭취 에너지의 13~20%
50~64세	65g	섭취 에너지의 14~20%
65세 이상	60g	섭취 에너지의 15~20%

▼ 여성

연령대	권장량	목표량
18~49세	50g	섭취 에너지의 13~20%
50~64세	50g	섭취 에너지의 14~20%
65세 이상	50g	섭취 에너지의 15~20%

 

필요한 만큼의 단백질을 섭취하려면?

근육을 키우고 싶다고 해서 체중 1kg당 2g의 단백질을 섭취하는 것은 이외로 어려운 일입니다. 그 이유는 단순합니다. 단백질의 양을 우선순위에 두고 식단 계획을 짜다보면 불필요한 지방 및 칼로리를 많이 섭취할 수 있기 때문입니다.

 

이때 활용할 수 있는 것이 단백질 보충제입니다. 지질과 칼로리를 최대한 줄이고 식사만으로 섭취할 수 없는 단백질을 단백질 보충제로 섭취하는 것이 근육량을 늘리는데 도움이 되기도 하며 기본이기도 합니다.

 

또한 근육을 키우는 것뿐만 아니라 날씬한 몸을 만들고 싶을 때에도 단백질을 활용해야 합니다. 체중 감량을 위해 식단 조절을 하는 경우 단백질이 부족해지기 쉽기 때문에 필요한 근육량을 잃지 않기 위해서는 필수 아닌 필수라고도 할 수 있습니다.

 

쉽게 말하면 지방을 줄이면서 근육량과 기초대사량을 최대한 유지하기 위해서는 단백질 보충제를 통해 단백질을 섭취하는 것이 가장 효과적이라는 것입니다.

단백질 종류 및 단백질 보충제 선택방법

단백질 보충제에는 여러 종류가 있습니다. 대표적으로는 세 가지의 단백질로 구분할 수 있는데 어떤 특징과 어떤 사람에게 추천할 수 있는지 알아보겠습니다.

유청 단백질(동물성)

유청 단백질은 우유를 원료로 한 제품으로 볼 수 있습니다. 근육의 주성분인 피수 아미노산과 BCAA를 함유하고 있어 운동 후 근육 회복에 효과적이며 체내 흡수가 빠른 것이 유청 단백질의 특징입니다.

 

나는 근육을 키우고 싶다, 탄탄한 몸매를 만들고 싶다고 한다면 유청 단백질 섭취를 추천합니다.

카제인 단백질(동물성)

유청 단백질과 마찬가지로 우유를 원료로 하는 카제인 단백질은 운동 후 피로 회복 효과적인 아미노산인 글루타민을 함유하고 있습니다. 유청 단백질보다는 체내 흡수가 느리지만 그만큼 포만감이 오래 지속된다는 장점을 가지고 있습니다.

 

이런 이유로 다이어트를 위해 단백질을 생각하고 있는 분들에게 추천되는 단백질입니다.

식물성 단백질

콩을 원료로 한 단백질인 소이프로틴은 흡수가 느리고 카제인 단백질과 마찬가지로 포만감이 좋다는 것이 특징인 단백질입니다. 콩에 함유되어 있는 이소플라본은 피부미용과 지질대사 촉진에 의한 지방연소 효과를 기대할 수 있습니다. 

 

다이어트나 미용을 목적으로 하는 분이라면 체중과 근육량을 유지하면서 체중만을 감량하고 싶은 분에게 추천되는 단백질입니다.

단백질 섭취는 언제? 올바른 단백질 보충제 섭취 시기 및 방법

먹는 시간대에 따라 단백질 흡수율도 크게 달라질 수 있습니다, 효과적으로 섭취하는 방법을 알아보겠습니다.

운동 후 30분 이내

운동 후에는 30분 이내로 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 운동과 함께 섭취하는 것도 좋은 방법이며 운동 후 30분 이내 섭취하는 것이 가장 좋은 타이밍입니다.

 

근육을 구성하는 단백질의 합성이 운동 후 몇 시간 내에 가장 활발해지기 때문이기 때문에 운동을 하면서 섭취하지 않았다면 가급적 운동 후 30분 이내에는 단백질을 섭취하는 것이 효과적입니다.

▪️운동 후 섭취하는 단백질 양은?

20~30g으로 체중을 생각한다면 1kg당 0.25~0.4g이 권장됩니다. 이는 운동 후의 권장량이기 때문에 하루에 필요한 단백질은 한꺼번에 섭취하지 않도록 주의해야 합니다.

 

단기간에 집중적으로 많은 양의 단백질을 섭취하는 것보다 장기간에 걸쳐 꾸준히 운동과 단백질 섭취를 지속하는 것이 성공적인 근육 향상과 몸매 만들기의 핵심을 잊어서는 안됩니다.

식사와 함께

식사로 통한 단백질 섭취가 부족하다면 단수화물과 함께 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다. 이유는 탄수화물 부족으로 인한 에너지 부족을 예방하기 위함이며, 우리 몸은 당질이 부족해 에너지원이 없으면 부족한 에너지를 보충하기 위해 근단백질을 사용하게 때문입니다.

 

즉, 근육을 키우는데 단백질을 섭취하더라도 당질이 부족하면 단백질을 에너지원으로 사용하여 근육량 증가에 효과를 기대하기 어려워진다는 말입니다.

 

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