다이어트 식단 및 요요현상 오지 않도록 하는 방법

다이어트를 한다고 하면 가장 먼저 떠올리는 것이 식단입니다. 물론 당질과 지질을 줄이는 식습관은 다이어트 목표를 위해 꼭 필요한 방법이지만 잘못된 방법으로 시도한다면 오히려 요요현상, 컨디션 저하, 피부 트러블등의 원인이 되기도 합니다.

 

우리 몸에 필요한 영양과 식습관 및 생활습관을 기준 삼아 다이어트를 하는 것이 중요한데요, 다이어트 중 식단의 선택 포인트 및 식습관 주의점에 대해 알아보겠습니다.

 

다이어트 식재료 선택은?

다이어트를 한다고 마음을 먹었다면 식단 조절을 위해 계획을 하셨을텐데요. 어떤 음식을 선택해야 하는지 알아보겠습니다.

당질 섭취 제한

백미, 빵, 면류 및 단 음식에 많이 들어있는 당질을 줄여야 하는데 이유는 혈당을 상승시키는 요인 중 하나이기 때문입니다. 당질 제한 다이어트가 잘 알려져 있듯이 당질을 제한하는 것은 효과적이면서도 다이어트에 필수항목 중 하나입니다.

미네랄 섭취

우리가 일상적으로 섭취하는 식단에서 부족하기 쉬운 영양소가 미네랄입니다. 미네랄 영양소는 우리 몸의 신진대사에 큰 영향을 큰 영향을 끼치는 영양소로 다이어트 중이라면 의식해서라도 섭취하는 것이 좋습니다.

 

미네랄은 특히 부족하기 쉬운 철분과 마그네슘이 풍부한 식재료를 선택하면 좋습니다. 철분과 마그네슘이 많이 함유되어 있는 식품은 대체적으로 아래와 같습니다.

철분이 풍부한 식재료에는 참치, 가다랑어 및 붉은색 육류의 동물성 식품이 있으며 마그네슘이 풍부한 식재료는 어패류와 해조류, 콩류 등의 식품이 있습니다.

식이섬유 섭취

식이섬유가 많은 식품에는 다음과 같은 작용이 있습니다.

• 당질의 흡수를 억제하고 혈당 상승을 완만하게 한다.
• 지질 및 콜레스테롤 흡수를 억제한다.
• 장내 환경 개선 및 변비 예방

또한 식이섬유는 다이어트 이외에도 미용에도 좋은 작용을 하며 채소, 버섯류, 콩류, 해조류, 현미 등의 식재료가 식이섬유가 풍부해 적극적으로 섭취하는 것이 좋습니다.

 

단백질 반드시 섭취

당질의 대사를 촉진하는 비타민B1은 돼지고기등의 붉은색 육류, 달걀, 어패류, 콩류 등 제품에 많이 함유되어 있습니다. 비타민B1을 충분히 섭취하기 위해서는 단백질도 매일 식사에 반드시 포함시키는 것이 중요합니다.

 

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단백질 섭취 효과 및 언제 먹어야 할까?

 

또한 단백질은 포만감을 주어 과식이나 부가적으로 섭취하는 간식을 줄일 수 있게 도와주며 배고픔을 덜 느끼게 해주는데 도움을 줍니다. 칼로리를 줄이면서도 포만감을 느낄 수 있기 위해서는 단백질은 매우 좋은 선택이면서 필수적인 성분입니다.

저칼로리 식재료

단백질과 마찬가지로 저칼로리 식재료는 포만감이 높은 장점이 있어 다이어트에는 매우 좋은 식재료입니다. 저칼로리면서 영양가가 높은 버섯류, 두부, 콩나물을 활용한 식단 메뉴를 추천하며 평소보다 의식하여 꼭꼭 씹어먹는 것을 추천합니다.

 

잘 씹어먹어야 하는 식재료는 뇌의 포만감 중추를 자극하여 식욕을 억제하는데 도움이 됩니다.

 

요요현상 방지를 위해서는?

1. 물 많이 마시기

물을 충분히 섭취하면 노폐물을 체외로 배출 및 소화에도 도움이 됩니다. 하루에 1.5L 이상의 물을 마시는 것이 좋으며 차가운 물보다는 상온이나 미지근한 물을 의식적으로 챙겨 드시는 것이 좋습니다.

 

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2. 채소 우선 섭취

채소를 우선 섭취하는 습관을 들이시면 포만감에 도움이 되며, 또한 식이섬유가 풍부한 채소를 먼저 섭취하면 혈당 상승을 줄이고 체지방 축적을 예방 효과가 있습니다.

3. 밤 10시 이후 식사 피하기

밤 10시부터 새벽 2시까지는 체내에서 지방 축적이 쉬운 시간이므로 가급적 이 시간대에는 먹는 것을 피하고 저녁 일찍 식사를 하는 것이 좋습니다.

4. 술, 안주 주의

술은 살찌기 쉬운 술과 그렇지 않은 술로 나눌 수 있습니다. 현실적으로 사회생활 등을 하면서 술을 먹어야 하는 경우가 생기는데요. 다이어트 중에는 증류주를 선택하는 것이 좋습니다.

 

술을 마실 때는 채소 등으로 식이섬유를 섭취한 후 다른 음식을 먹어 혈당 상승을 완화하는 것이 좋으며 과도한 음주는 다이어트 중이므로 꼭 피하시길 바랍니다.

5. 영양소 부족 예방

지나치게 식사량을 줄이면 영양소 부족이 발생할 수 있습니다. 단백질, 비타민, 미네랄 등을 골고루 섭취하여 영양 부족을 예방해야 하며 그중 특히, 철분과 마그네슘이 풍부한 음식을 의식하고 챙겨드시길 바랍니다.

 

식단 조절을 통해 다이어트 효과를 볼 수 있지만 욕심으로 인한 과도한 식단 조절은 필요한 영양소를 섭취하지 못하거나 스트레스로 인한 요요현상의 위험이 높아질 수 있습니다. 무리한 식단 조절을 하지 말고 균형 잡힌 식단을 즐기면서 건강한 다이어트를 목표를 잊지 마시기 바랍니다.

 

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