복부비만, 내장지방 빼는 방법 및 내장지방 특징

내장지방은 복부 깊숙이 위치하여 건강에 악영향을 미치는 지방으로, 과식과 운동 부족이 주요 원인입니다.

특히, 40대 이상에서 더욱 축적되기 쉬운 이 지방은 심각한 건강 문제를 일으킬 수 있으며, 남성의 경우 허리둘레가 90cm 이상, 여성은 85cm 이상일 때 복부비만으로 분류됩니다.

 

 

 

우선 내장지방이 쌓인 이유는 매우 간단합니다. 과식과 운동부족으로 인한 활동량 부족으로 볼 수 있으며, 특히 40대 이상이라면 복부비만 및 내장지방이 더욱 쌓이기 쉬운 몸이 됩니다.

 

내장지방을 제거하기 위한 방법 등에 대해 아래를 통해 알아보도록 하겠습니다.

• 내장지방과 피하지방, 체지방의 차이점과 특징
• 피하지방 빼는 법, 왜 여자가 피하지방 축적이 더 잘될까?
• 지방은 줄이고 근육량 늘리는 다이어트 방법

 

뱃살 증가 이유

 

체내에 축적되는 체지방은 '피하지방'과 '내장지방'으로 구분할 수 있습니다. 피하지방은 피부 바로 아래에 있는 지방층을 말하며 우리가 일반적으로 볼 수 있고 만질 수 있는 지방입니다.

 

반면, 내장지방은 장기 주변에 축적되는 지방으로 특히 장을 둘러싼 장막 주변에 쌓이며 눈으로 볼 수 없고 손으로 만질 수 없는 곳에 위치해 있습니다. 복부비만은 이러한 내장지방과 밀접한 관련이 있습니다.

 

의학적으로 '내장지방형 비만'이라고 불리며, 복부에 지방이 과도하게 축적되어 건강 문제를 일으킬 수 있는 상태를 말합니다. 남성의 경우 허리둘레가 90cm 이상, 여성은 85cm 이상일 때 내장지방형 비만으로 분류됩니다.

 

허리둘레 측정 방법

 

허리둘레를 정확하게 측정하려면 서있는 자세에서 해야 합니다. 먼저 갈비뼈의 맨 아랫부분과 골반뼈 상부 사이의 중간 지점을 찾습니다. 이 부분이 허리둘레를 측정할 위치입니다.

 

측정할 때 줄자가 지면과 수평을 이루도록 해야 정확한 결과를 얻을 수 있습니다.

40대 이후 특히, 뱃살이 늘어나는 이유

여성호르몬과 남성호르몬은 혈중 지방과 콜레스테롤 수치를 적절히 조절하며 체지방을 주로 피하지방 형태로 유도합니다. 이런 이유로 체중이 증가해도 살이 전신에 고르게 증가되는 경향이 있습니다.

 

그러나 나이가 들어 40대를 넘어가면서 남성, 여성 모두 성호르몬의 분비가 감소하기 시작합니다.

 

성호르몬이 줄어들면 체지방의 분포가 바뀌게 됩니다. 특히 과도한 지방이 내장지방 형태로 전환되기 시작하기 때문에 복부비만으로 이어지는 원인이 됩니다. 뱃살이 늘어나는 속도가 빨라지는 것이 이 때문입니다.

 

뱃살 단기간에 빼는 방법

 

뱃살 즉, 복부비만은 내장지방과 관련이 있습니다. 앞서 작성한대로 내장지방은 쉽게 축적되는 특징을 가지고 있지만 가장 먼저 뺄 수 있는 지방이기도 합니다.

1. 당질 줄이기

한국인의 식습관 중 밥, 빵, 면류와 같은 탄수화물이 차지하는 비중이 크다는 점을 고려하면 탄수화물 섭취 조절은 건강한 다이어트 방법으로 몇 번이고 추천하고 싶을 정도입니다.

 

당질 함량이 낮은 음식과 저탄수화물을 위해서는 아래와 같은 방법으로 다이어트를 시작할 수 있습니다.

1. 첫번째는 주식으로 섭취하는 탄수화물의 양을 줄이는 것입니다. 예를 들어 밥의 양을 줄이고 대신 채소나 단백질 위주의 음식을 더 많이 섭취하면 탄수화물 섭취를 줄이면서도 영양 균형을 유지할 수 있습니다.
2. 두번째 방법은 탄수화물의 종류에 주의를 기울이는 것입니다. 통곡물이나 복합 탄수화물을 선택하면 정제된 곡물보다 건강에 좋기도 하며 복합 탄수화물 같은 고품질 탄수화물은 몸에 필요한 에너지를 제공하면서도 혈당 조절에 도움을 줍니다.

복부지방 내장지방 제거하는 당질 줄이기는 필수로 실천을 해야 하며, 정제 탄수화물 대신 홍국, 카무트 쌀 등을 대체하는 것도 내장지방 제거에 도움이 됩니다.

 

 

식습관을 변경한다고 해서 뱃살이 과연 빠질까?라고 고개를 갸우뚱하시는 분들도 많으실 거라 생각됩니다. 앞서 작성했듯이 내장지방은 신진대사가 활발해 붙기 쉽지만 빼기 쉽다는 특징을 가지고 있습니다.

 

일반적으로 당질을 줄이고 저탄수화물 식단을 시도했을 경우 약 15일 정도면 허리벨트 구멍 한 개 정도를 줄일 수 있게 됩니다.

 

또한, 내장지방은 혈당 수치에 영향을 주는 요인 중 하나입니다. 내장지방은 인슐린이 당을 대사 하는 기능을 방해하는 물질을 분비하여 결과적으로 혈당을 높이게 되는데 만약 고혈당이나 당뇨병 진단을 받은 상황이라면 탄수화물 섭취를 줄이는 것이 필수적이며 혈당 조절에 매우 중요합니다.

 

식단에서 탄수화물의 양을 줄이고 채소나 단백질 위주의 음식을 섭취하면 혈당 조절에 도움이 되며, 단지 15일간의 식단 조절만으로도 내장지방 감소 및 혈당 조절이 더 쉬워질 수 있습니다.

 

 

2. 복근 운동

뱃살을 빼고 오목한 배를 만들기 위해서는 복근 강화가 필수입니다. 복근을 튼튼하게 하면 복부 주변 근육도 강화되어 내장이 제자리를 찾게 도와줍니다. 이를 위한 가장 간단한 운동 방법 중 하나가 '드로인'입니다.

 

드로인 운동은 코로 숨을 크게 들이마신 후 입으로 천천히 숨을 내쉬며 배를 안쪽으로 당기는 것입니다. 이 상태에서 30초 동안 가벼운 호흡을 유지합니다.

 

 

드로잉 운동은 일상생활에서도 쉽게 할 수 있다는 것이 가장 큰 장점입니다. 예를 들어, 걷거나 집안일을 할 때도 드로인 운동을 병행하면 복부 근육을 강화하는데 더 빠르게 효과를 볼 수 있습니다.

 

▼ 아래는 다이어트와 관련된 내용입니다. 꼭 한 번씩 읽어보시기 바랍니다.

• 지방은 줄이고 근육량 늘리는 다이어트 방법
• 지방 연소 과정 및 지방 빼는 제대로 된 운동과 식사 방법
• 내장지방 빼는 운동 및 내장지방 빠지는 순서

 

혈관 내피세포에서 분비되는 일산화질소(NO)는 혈관의 수축과 확장을 조절하여 혈압을 안정시키는 중요한 역할을 합니다. NO는 혈관의 유연성과 탄력을 높여 노화 방지, 상처 회복, 동맥경화 개선 등에 도움을 줍니다.

 

운동을 할 때 근육에서 브래키디닌이라는 단백질이 분비되는데, 브래키디닌 단백질이 NO의 분비를 촉진합니다. 운동이 혈관의 자연 치유력을 높이고 혈관 건강을 개선에 매우 중요한 도움을 준다는 것을 알 수 있습니다.

 

브래디키닌의 놀라운 작용 자세하보기

 

 

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정리하자면, 복부비만의 주요 원인인 내장지방을 줄이기 위해서는 당질 및 탄수화물 섭취를 조절하고 복근 강화 및 내장 근육 단련에 주력해야 합니다.

적당한 탄수화물 섭취는 혈당 조절에 도움을 주며 운동을 통해서 혈관 건강을 개선하고 자연 치유력을 높일 수 있습니다.

자주 하는 질문

Q. 내장지방은 어떻게 줄일 수 있나요?

내장지방을 줄이기 위해 당질과 탄수화물 섭취를 줄이고, 복근 강화 운동을 하는 것이 중요합니다. 이를 통해 복부비만 감소 및 건강 개선이 가능합니다.

Q. 복부비만을 줄이는 운동은 무엇이 있나요?

복부비만을 줄이기 위한 운동으로는 복근 강화 운동이 효과적입니다. 드로인 운동 같이 간단하면서도 일상생활에서 쉽게 할 수 있는 운동이 복부 근육을 강화하고 내장지방 감소에 도움을 줍니다.