1개월 1Kg 다이어트 간단하고 쉬운 방법으로 지속하기

다이어트라고 하면 대부분 운동과 식단 조절, 이 두 가지를 떠올리는 경우가 많을 것입니다. 하지만 '운동할 시간이 없다', '탄수화물을 좋아해서 식단 조절이 어렵고 하고 싶지 않다' 등 생각처럼 되지 않는 것이 현실입니다.

 

요요현상 오지 않도록 하는 방법

 

 

무리한 식단 조절이나 운동은 스트레스가 쌓이기 때문에 다이어트에 적합하지 않습니다. 일상생활 속에서 할 수 있는 범위 내에서 꾸준히 그리고 꾸준히 실천하는 것이 요요현상 없는 예쁜 몸을 만드는 지름길입니다. 어떤 방법으로 한 달에 1Kg씩 감량할 수 있는지 아래 내용에서 알아보겠습니다.

 

• 지방은 줄이고 근육량 늘리는 다이어트 방법
• 다이어트 보조제 성분 TOP3 제대로 알아보기
• 기초대사량을 높여 다이어트에 성공하고, 살 안찌는 체질로 만드는 방법

 

 

다이어트에 효과적인 운동

근력 운동, 달리기, 걷기, 수영 등 다이어트에 효과적이라고 알려진 운동은 많지만 매일 꾸준히 하는 것은 쉽지 않습니다. 다이어트 효과가 조금 성과가 보이다가 조금만 느슨해지면 다시 원상복귀 되는일은 너무나 흔한 일입니다.

 

지방을 효율적으로 연소시키기 위해서는 어떤 운동이 좋은지, '근력운동'과 '걷기' 중 어떤 운동이 더 살이 잘 빠지는지 알아겠습니다.

무산소 운동과 유산소 운동

'무산소 운동'과 '유산소 운동'이라는 말을 들어본 적이 있을 것입니다. 무산소 운동은 근육에 부하를 주어 근육량을 늘리는 이른바 근력 운동이며, 유산소 운동은 산소를 많이 섭취하는 운동, 걷기, 달리기, 수영 등이 이에 해당하는 운동입니다.

 

운동으로 얻을 수 있는 효과는 다음과 같습니다.

• 무산소 운동 : 근육량 증가로 기초대사량 향상
• 유산소 운동 : 지방 연소

 

무산소 운동의 기초대사량 향상 효과도 지방 연소로 이어지기 때문에 무산소 운동과 유산소 운동을 모두 병행하면 가장 좋은 방법입니다.

 

체중 감량을 위해 만들어진 유산균

 

살이 잘 빠지는 신체 부위

다이어트를 열심히 해서 몸무게가 줄고 있는데 몸매는 전혀 달라지지 않은 경험을 해본 적 있으신가요? 우리 몸에는 살이 잘 빠지는 부위와 반대로 잘 빠지지 않는 부위가 있습니다.

 

살이 잘 빠지는 순서는 다음과 같습니다.

손목, 목→팔뚝→종아리→어깨→팔뚝→허벅지→가슴→배→엉덩이 순서대로 살이 빠지기 쉽다고 합니다.

허벅지, 배(복부), 엉덩이 등 가장 살을 빼고 싶은 부위가 가장 살이 잘 빠지지 않는 부위라고 합니다.

 

이 사실을 알면 '노력해도 성과가 없다'가 아니라 '아직은 여기까지만 살이 빠질 순서가 오지 않았을 뿐'이라고 생각하며 다이어트를 지속할 수 있는 의욕을 가질 수 있을 것입니다.

 

 

당장 실천할 수 있는 다이어트

땀을 흘릴 때까지 움직여야만 살을 뺄 수 있다는 것은 아닙니다. 직장이나 집안일로 바쁘면 '운동할 시간'을 확보하는 것도 쉽지 습니다. 그래서 일상생활 속에서 실천할 수 있는 운동법을 알아보려고 합니다.

 

1. 자세를 바르게 하기만 해도

걸을 때, 앉아있을 때, 이 글을 읽고 있는 지금 이 순간 등 근육을 쭉쭉! 하고 펴보시기 바랍니다. 허리를 펴면 자연스럽게 복근에 힘이 들어가지 않나요? 또한, 엉덩이에 살짝 힘을 줘서 쭉쭉 뻗어주면 그 자체로 날씬해 보이는 효과를 볼 수 있습니다.

 

평소 허리가 구부정한 사람이나 자세가 좋지 않은 사람은 배에 힘이 잘 들어가지 않아 배가 불룩하게 나오거나 어깨뼈 주변에 지방이 쌓여 몸매가 흐트러지기 쉽게 됩니다.

 

처음부터 장시간 지속하는 것은 힘들기 때문에 자세가 안 좋다고 느껴질 때 의식적으로 실천해 보시면 꽤나 효과가 있습니다.

 

2. 평소보다 넓게 걷는 것만으로도

평소보다 조금 더 큰 보폭으로 걷는 것만으로도 허벅지 뒤쪽 근육이 사용되어 힙업 효과를 볼 수 있습니다. 또한 보폭이 넓어지면 자연스럽게 운동량도 늘어나기 때문에 땀을 흘리기 쉬워져 지방 연소 효과도 기대할 수 있게 되는 것입니다.

 

하루 종일 앉아서 일하는 직장인들이나 힙업은 하고 싶은데 운동이 지속되지 않는 분들에게 꼭 추천하는 방법 중 하나입니다.

 

3. 20분 산책하기만 하면 된다

'달리기는 싫다', '간단한 운동이 좋다'는 분들은 20분 산책으로 다이어트를 해보는 것도 좋은 방법입니다. 유산소 운동(걷기)은 20분 정도만 해도 지방이 쉽게 연소되는 효과를 볼 수 있습니다.

 

10분 정도만 걸어도 에너지가 소모되기 때문에 출퇴근길에 10분, 퇴근길에 10분 정도 걸어도 좋지만 조금이라도 빨리 효과를 보고 싶다면 20~30분 정도 꾸준히 걷는 것을 기준으로 삼는 것이 좋습니다.

 

하지만 너무 느릿느릿하게 걷는 것은 그리 큰 효과를 주지 못합니다. 평소의 걸음보다 조금 빠른 속도로 걷는 것이 좋으며, 옆 사람과 대화를 나눌 수 있는 정도의 속도로 걸으면 됩니다.

 

4. 취침 전 스트레칭만 해도

잠자리에 들기 전에 몸을 풀어 혈액순환을 원활하게 하는 것만으로도 지방 연소 효과를 기대할 수 있습니다. 종아리부터 허벅지까지 부기를 빼는 느낌으로 끌어올려 마사지하고, 견갑골부터 목까지 뭉친 근육을 풀어주는 스트레칭을 하면 혈액순환이 원활해져 에너지 소비와 숙면을 촉진하는데 도움이 됩니다.

 

유산소 운동 할 때 주의할 점

유산소 운동(걷기 등)을 다이어트 운동으로 활용한다면 효율적으로 지방을 연소시키기 위한 포인트가 있습니다. 아래에서 알아보겠습니다.

 

유산소 운동 포인트

• 허리를 곧게 펴고 (자세를 바르게 한다)
• 걷는 속도는 평소보다 조금 빠른 속도로 일정하게 유지한다
• 평소보다 조금 큰 걸음을 걷는다.
• 팔도 움직이도록 의식한다.
• 곧고 올바른 자세를 의식하는 것이 중요한 포인트입니다.

빨리 걸을 필요는 없습니다. 무리하지 않는 속도도 괜찮으니 심호흡을 의식하며 걷는 것도 잊지 마시기 바랍니다.

 

다이어트에 필요한 근력 운동

'날씬해 보이고 싶어서 근육을 키우고 싶지 않다'라고 말하는 사람도 있지만 다이어트에 근육은 필수입니다. 상당한 부하를 주거나 자주 하지 않는 한 근육으로 살이 찌는 일은 절대 없습니다.

 

그렇다면 왜 다이어트에 근육이 필요한 것일까?

물론 '몸매를 예쁘게 만들기 위해서'라는 이유도 있지만 근육량 증가는 기초대사량 증가를 기대할 수 있기 때문입니다.

'기초대사량 증가'란 어떤 의미일까?

근육은 존재하고 있는 것만으로도 스스로 에너지(칼로리)를 소비하기 때문에 근육량이 늘어나면 그만큼 소비하는 에너지(칼로리)도 늘어나게 됩니다.

 

근력운동을 한다→근육량 증가→기초대사량 증가(칼로리 소모량 증가) + 탄탄한 몸매를 만들 수 있다.

따라서 근력 운동은 효율적인 다이어트를 원하는 사람이라면 반드시 해야 할 다이어트 방법입니다.

 

효율적으로 근육을 키우려면 '단백질'

단백질은 근육을 형성할 때 필요한 성분입니다. '운동선수 등이 근육을 키우기 위해 마시는 것'이라는 인식이 많지만 최근에는 다이어트용으로 저칼로리 고단백질 제품도 판매되고 있어 다이어트 음료로도 인기를 끌고 있습니다.

 

하지만 아쉽게도 단백질을 먹는다고만 해서 근육이 생기고 다이어트가 되는 것은 아닙니다.

먹는 것만으로 근력운동이나 운동을 하지 않는다면 단백질이 체내에 축적되는 것일 뿐이며 오히려 역효과가 날 수 있습니다.

 

여기서 잠깐! 단백질과 스테로이드 차이점은 뭐지?

• 단백질: 보충제(건강기능식품)
• 스테로이드: 근육 강화제

단백질보다 스테로이드가 근육이 더 잘 붙는다고 알려져 있지만 근육 강화제로 사용되는 스테로이드는 스포츠 업계에서 '도핑 금지 물질'로 지정되어 있는 성호르몬제입니다.

 

남성호르몬과 유사한 작용을 하는 성분을 함유한 합성 약물로 부작용이 있기 때문에 가벼운 마음으로 사용하는 것은 피해야 합니다.

 

'다이어트를 위해 효율적으로 근육을 키우고 싶다'면 단백질 영양제로도 충분합니다.

 

단백질 섭취 어떤 효과? 언제 먹어야 할까?

 

지방을 근육으로

복부, 팔뚝, 허벅지 등 부위별 근육 트레이닝을 하면 근육량 및 기초대사량 증가뿐만 아니라 날씬한 몸매를 만들 수 있습니다.

 

기본적으로 지방은 몸 전체에서 조금씩 줄어들기 때문에 '전체적으로 살이 빠지면 결과적으로 고민 부위도 함께 빠지게 된다'는 표현이 맞지만 근육이 생기면 평상시처럼 생활하는 것만으로도 에너지 소비량이 증가하기 때문에 동기부여를 유지하며 무리하지 않는 범위 내에서 포기하지 않고 운동을 계속해 나가는 것이 중요합니다.

 

다이어트는 지속하지 않으면 의미가 없습니다.

 

평소 생활 속에서 조금만 의식을 바꾸면 쉽게 할 수 있는 다이어트 방법이라고 생각하기 때문에 '잠깐 해볼까'라는 가벼운 마음으로 처음 접해보는 것도 좋을 것 같습니다.

 

또한, 근육을 예쁘게 만들고 싶거나 지방을 더 효율적으로 연소 및 기초대사량 증가를 목표로 하고 싶다면 양질의 단백질을 식사나 보충제를 통해 섭취하는 것도 추천합니다.

 

식단을 어떻게 해야 할까?

무리한 식단 조절은 영양 부족과 스트레스로 인해 효율성이 떨어질 수 있습니다.

1일 기초대사량(칼로리 소모량)

기초대사량은 아무것도 하지 않고도 생명유지를 위해 사용되는 에너지의 양을 말하는데, 30~49세 남성은 하루 평균 1530kcal, 여성은 1150kcal가 기초대사량입니다.

 

이 기초대사량을 기준으로 생각한다면 남성은 1500~1600kcal, 여성은 1100~1200kcal를 기준으로 하루 식단을 짜는 것이 좋습니다.

 

• 식사는 채소부터 먹는다
• 빨리 먹지 않는다
• 꼭꼭 씹어서 천천히 먹는다

등 기본적인 식습관을 의식하는 것만으로도 효과가 있습니다.

 

또한, 단백질이 많이 함유된 식재료를 섭취하면 당질 대사가 원활해져 양질의 근육을 만드는 데도 도움이 됩니다.

쌀 보다는 현미로

가장 유명한 '당질 제한 다이어트'라고 하면 백미(쌀)를 먹지 않는 것입니다. 그 이유는 백미는 혈당을 쉽게 상승시켜 다이어트에 적합하지 않은 식재료이기 때문입니다.

 

하지만 밥이 먹고 싶을 때가 있습니다. 이럴 때는 백미→현미로 바꿔보는 것이 좋습니다. 참고로 '발아현미'는 백미에 가까운 식감으로 먹기 편하니 추천합니다.

아메리카노 한 잔 마시기

• 카페인 : 신진대사 촉진
• 클로로겐산 : 혈당치 상승 억제, 지방 축적 방지

커피에 함유된 카페인과 클로로겐산에는 지방 연소를 촉진하고 혈당 상승을 억제하는 작용이 있어 다이어트에 적합한 음료이기도 합니다. 식후에 마시거나 운동하기 약 30분 전에 마시면 지방이 연소되기 쉬운 체내 환경을 만들어 다이어트에 도움을 줍니다.

 

참고로 따뜻한 아메리카노가 가장 효과적입니다.

하루에 1.5L 이상의 물 섭취

물을 마시면 몸에 어떤 좋은 점이 있는지 정리하면 다음과 같습니다.

• 체내에 쌓이기 쉬운 노폐물이 배출되어 디톡스 효과가 있다.
• 위나 장의 움직임이 활발해져 소화가 잘 되고 변비 해소에도 도움이 된다.

차가운 물보다는 상온에 물을 마시는 것이 좋습니다. 몸을 차갑게 하는 것은 다이어트에 역효과를 낼 수 있기 때문입니다. 또한, 아침에 일어나서 물 한 잔을 마시면 해독 효과를 높일 수 있으니 습관처럼 꼭 실천해 보시기 바랍니다.

 

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