지방은 줄이고 근육량 늘리는 다이어트 방법

지방을 줄이고 싶다는 목표는 다이어트를 하는 사람이라면 누구나 바라는 일입니다. 식사량을 줄이 등으로 일시적으로 지방과 체중을 줄일 수는 있지만, 근육량이 적으면 몸의 신진대사 기능이 제대로 작동하지 않기 때문에 얼마 지나지 않아 원래몸 체중과 몸매로 돌아갈 수 있습니다.

 

지방을 줄이고 근육량을 늘리면 살이 잘 찌지 않는 몸이 될 수 있기도 하며 다이어트만으로는 얻을 수 없는 많인 효과가 있으니 지방을 줄이고 근육량을 늘리는 방법에 대해 알아보겠습니다.

 

지방은 줄이고 근육량 늘릴 수 있을까?

우선 지방을 줄이는 방법과 근육을 늘리는 방법은 다릅니다. 살을 빼기 위해서는 우리가 흔히 알고 있듯이 칼로리를 줄여야하지만 근육을 키우기 위해서는 이와는 반대로 칼로리양을 늘려야 한다는 것입니다.

 

섭취 칼로리량이 부족한 상태에서 운동량을 늘리게 되면 우리 몸은 체내에 축적된 체지방과 근육을 분해하여 에너지로 전화하여 부족한 칼로리를 보충하게 됩니다.

 

이때 지방이 연소되는 반응이 다이어트와 연결되는데 일시적인 운동으로 지방을 연소시켜도 다시 운동을 중단하면 이전보다 더 많은 지방이 축적되기 때문에 다시 살이 쪄버리는 악순환을 반복하게 되는 것입니다.

 

이 악순환의 고리를 끊을 수 있는 열쇠가 바로 근육입니다. 근육을 늘리게 되면 이것만으로도 기초대사량이 증가해 살이 잘 빠지는 즉, 살이 잘 찌지 않는 체질에 가까워지게 됩니다. 또한 근력운동을 하면 운동 후 48시간 동안은 교감신경과 호르몬의 작용이 평소 보다 활발해져 에너지 대사가 더욱 활발해지게 됩니다.

 

에너지 대사가 증가한다는 것은 섭취 칼로리 < 소비 칼로리가 많은 상태를 유지할 수 있는 상태로 자연스럽게 살이 잘 찌지 않는 몸을 만들 수 있게 되는 것입니다.

 

특히 30대 이후 부터 근육량은 감소하기 시작하는데 근육을 늘린다면 건강 측면에서도 이점이 있고, 비만을 예방할 수 있게 됩니다.

지방은 줄이고 근육량을 늘리기 위해 중요한 것은 '먹는 것'

지방을 줄인다고 하면 식단 조절을 가장 먼저 떠올리지만 지방은 줄이고 근육을 늘리기 위해서는 무엇보다 먹는 것이 중요합니다. 반면 근육을 만들기 위해서는 충분한 칼로리와 단백질이 필요합니다. 그렇게 때문에 먹지 않으면 근육이 잘 만들어지지 않게 됩니다.

▪️근육량을 늘리기 위한 식단 재검토

• 1일 100g을 목표로 단백질 섭취를 우선으로 한다.
• 지질 섭취를 억제한다. (스트레스를 받을 정도로 줄이지 말고 적당히 줄인다)
• 식사 이외의 탄수화물 섭취를 자제한다.
• 야채 및 채소를 섭취한다.
• 단백질은 가급적 육류 등의 동물성 단백질이 좋지만 포화지방산이 포함되어 있어 꺼려지는 사람은 콩류나 유제품을 섭취하거나 단백질 보충제로 균형을 맞춰도 괜찮습니다.

• 근육 성장을 위해 얼마나 많은 단백질을 섭취해야 할까?
• 유산소 운동 추천 및 소비 칼로리 높은 순위는? (+METs 단위 설명)

 

근력 운동은 어떤 운동을 해야할까?

우리 몸의 신진대사를 높이기 위해 단련하면 좋은 근육은 우리 몸에서 큰 비중을 차지하고 있는 근육입니다.

• 등 (광배근)
• 허벅지 (대퇴사두근, 햄스트링)
• 엉덩이 (대둔근)

광배근은 허리에서 견갑골까지 등 전체를 덮는 큰 근육이며, 대퇴사두근은 허벅지 앞쪽, 햄스트링은 허벅지 뒤쪽의 근육입니다. 대둔근은 엉덩이 안쪽에 있는 근육을 말합니다.

 

큰 비중을 차지하는 근육을 보면 하체를 집중하는 것이 가장 효율적인 방법입니다. 그래서 집에서도 쉽게 할 수 있는 운동이 스쿼트 입니다. 스쿼트는 기구가 없어도 쉽게 할 수 있는 운동으로 엉덩이 및 허벅지, 하체 전체에 효과가 있기 때문에 가장 이상적인 운동법 중 하나입니다.

 

허벅지 근력을 키우면 다리 굵어질까?

남성의 경우에는 허벅지가 굵어지지만 여성은 남성과 달리 테스토스테론이 적기 때문에 아무리 열심히 한다고 해도 운동선수처럼 찬찬한 허벅지가 되기 어렵습니다.

▪️스쿼트 운동 방법

1. 다리를 어깨너비로 벌리고 발끝은 바깥쪽으로 45도 돌려준다.
2. 시선은 정면을 바라보고 허리를 곧게 편다.
3. 양손을 가슴 앞에 깍지를 끼거나 곧게 뻗는다.
4. 시선은 정면을 바라보고 허리를 곧게 편 상태를 유지하고 천천히 내려간다.
5. 이때 무릎이 발보다 앞으로 나가지 않도록 주의한다.
6. 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 내린다.
7. 원래 자세로 되돌아온다.
8. 이 과정을 10회~20회 반복한다.

이 과정이 1세트이며 하루에 3세트를 목표로 잡고 주 3-4회 스쿼트를 진행하면 됩니다. 운동을 전혀 하지 않아서 힘이 든다면 세트는 유지한 채 횟수를 줄여서 하다가 점차 횟수를 늘려가세요.

 

여기서 잠깐! 근육량 효율적으로 늘리려면?

주 3~4회를 하는 이유는 근육량을 효율적으로 늘리기 위해서는 휴식도 중요하기 때문입니다. 근육에는 근비대라는 특성이 있는데 운동으로 인해 손상된 근육조직을 재생시킬 때 근육이 이전보다 더 커지게 됩니다.

 

하지만 휴식을 취하지 않으면 근육 비대가 일어나지 않아 효율적으로 근육량을 늘릴 수 없게 됩니다. 또한 수면도 중요하기 때문에 운동한 날에는 충분한 수면을 취하는 것이 근육량을 늘리는데 도움이 됩니다.

 

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