50대 여성에게 추천하는 근육량 증가를 위한 '적당한 운동 5가지'

50대 여성분들이 다이어트와 체력 유지에 어려움을 느끼시는 것은 너무나도 일상적인 문제입니다. 그렇다면 어떻게 해야 할까요? 자신의 신체 변화와 맞물려 적절한 운동을 선택하는 것이 매우 중요합니다.

 

노화에 따른 신체 변화는 누구나 겪게 되는 자연스러운 현상이지만, 이러한 변화를 우리 라이프스타일에 맞게 대처할 수 있습니다. 그리고 이를 위해서는 자신에게 맞는 운동을 선택해야 합니다.

 

 

겉모습 뿐만 아니라 내면의 건강까지 생각하며 운동과 트레이닝을 추천해보려고 합니다. 건강하고 멋진 50대 이후의 삶을 위해 운동을 시작해보시는 건 어떨까요?

 

50대 여성에게 추천하는 근육량 증가 운동 5가지를 아래에서 알아보도록 하겠습니다.

• 50대 여성 살찌는 이유, 몸무게 감량하는 방법
• 50대 다이어트 방법 5가지 및 하면 안되는 운동법
• 다리붓기 빼는법 및 다리부종 마사지 방법

 

50대 여성 신체적 변화

 

50대 여성의 신체적 변화는 다양한 측면에서 나타납니다. 이 시기는 갱년기와 체력 저하가 주요 특징으로, 일상생활에 큰 영향을 미칠 수 있습니다.

 

50대에 접어들면서 바뀌는 신체적 변화를 아래를 통해 알아보겠습니다.

체력 저하

50세 전후의 갱년기는 자율신경의 기능이 저하되는 시기입니다.

 

갱년기로 인한 신체적 변화의 증상은 남녀 모두에게 나타나지만, 남성은 개인차가 크고 증상이 나타나더라도 완만하게 나타나는 경우가 많아 노화 현상의 일부로 인식되어 인지하지 못하는 경우가 많습니다.

 

특히 여성은 운동할 기분이 나지 않아 운동하는 생활에서 멀어지고, 노화와 함께 체력이 떨어지는 시기라고 생각됩니다.

 

운동할 마음은 있어도 시간이 나지 않거나, 나이를 먹으면서 사생활이나 업무상 일상적으로 몸을 움직이던 환경이 바뀌는 등 일상적인 환경적 요인으로 인해 살이 잘 빠지지 않는 상황이 되기 쉽습니다.

 

이전보다 의식적으로 운동을 하거나 의식적으로 다이어트를 하지 않으면 원하는 효과를 얻을 수 없는 나이라고 할 수 있습니다.

 

운동을 하면서 건강에도 도움되는 효소 섭취 및 영양제 섭취도 잊지않는 것이 중요합니다!

 

자신감(기분) 저하

갱년기가 되면 신체의 변화로 인해 이전과 같은 일을 해도 잘 안 되거나, 이전과 같은 일 자체를 할 수 없게 되기도 합니다.

 

또한 직장에서 책임감 있는 위치에 올라 스트레스가 증가하거나, 육아나 간병 등 가정 내 고민의 질이 달라져 고민이 많아지는 등 자신을 둘러싼 환경의 변화도 동시에 찾아오기 쉬운 시기이기도 합니다.

 

주변과의 관계나 주변에서 바라보는 시선도 이전과 달라지기 때문에 잘 대처하지 못하면 며칠 동안 기분이 가라앉거나 짜증이 멈추지 않기도 합니다. 그 원인을 '내 탓'으로만 생각하다 보면 자신감이나 의욕이 떨어지고 활동적인 삶과는 점점 멀어지게 됩니다.

 

갱년기는 그저 버틴다고 좋아지지 않습니다. 힘겹게만 버티지 말고 갱년기 시기에 필요한 영양소가 포함된 영양제를 꼭 같이 드시는 것을 추천드립니다.

 

갱년기에 일어나는 몸의 변화는 '그런 거다'라고 어느 정도 인정하고, 이를 바탕으로 운동을 하면 몸도 마음도 조금씩 나아질 수 있다고 생각합니다.

 

 

 

50대 여성 살 빠지지 않는 이유?

기초대사량 저하

기초대사량은 생명활동을 유지하기 위해 아무것도 하지 않아도 소비되는 에너지입니다.

 

10대를 정점으로 나이가 들면서 그 기능이 저하됩니다. 그래서 젊은 시절에는 살이 잘 찌지 않고, 더군다나 아무것도 하지 않았는데도 살이 빠지는 사람이 많았던 것이죠

 

기초대사량이 감소하는 가장 큰 원인은 근육량의 감소입니다. 또한 이 시기에는 요실금 증상이 서서히 나타나기도 합니다. 모든 것이 근육이 약해지는 것이 원입니다.

 

요실금, 속근육 탄력 케겔운동은 필수입니다. 여성의 자신감을 되찾아줍니다!

 

근육량으로 대표되는 골격근은 기초대사의 20%를 차지한다고 알려져 있고, 다른 장기는 에너지 소비량의 증감이 크지 않기 때문에 상대적으로 근육량이 기초대사의 핵심이라고 할 수 있습니다.

 

또한 신진대사(기초대사) 저하로 인해 체온이 떨어지면 혈류가 나빠지게 됩니다. 혈액이 영양과 효소를 전달하기 위해 몸은 체온을 올리기 위해 피하지방을 저장하려는 움직임을 보이게 됩니다.

 

식사를 함으로써 몸을 따뜻하게 하고 에너지를 소비할 수 있지만, 식사를 하지 않는 다이어트나 불규칙한 식사 시간도 몸을 차갑게 하는 요인이 되므로 식습관에도 신경을 써야 합니다.

여성호르몬 감소

여성의 경우 폐경 전후 10년 동안 난소 호르몬인 에스트로겐의 분비가 급격하게 줄어들어 자율신경이 불안정해져 쉽게 피곤하고 잠을 잘 못 자게 되어 만성피로를 느낄 수 있다고 합니다.

 

이런 이유 때문에 운동할 기분이 나지 않거나 장시간 운동이 어려워지기도 하는 것입니다. 

 

또한 에스트로겐의 감소는 달달한 것을 좋아하게 되는 경우가 많기 때문에 이것 역시 다이어트를 어렵게 만드는 한 가지 요인으로 꼽히고 있습니다.

 

운동이나 다이어트가 '왜 자꾸만 잘 안 된다'는 분들은 우선 나이에 따라 체질이 바뀌는 시기라는 것을 자각하는 것이 중요하다고 할 수 있습니다.

 

▼ 갱년기, 폐경기 여성 단백질 섭취는 필수

 

단백질 섭취 필수 자세히 알아보기

 

 

운동을 시작할 때 주의해야 할 점

지속해야만 효과가 있다는 것을 인식해야 합니다. 또한 근육을 만드는 것도, 다이어트 효과를 체감할 수 있는 것도 어느 정도 시간이 필요합니다.

 

공익재단법인 '건강체력증진사업재단'에 따르면 체중 1kg을 감량할 때 소모되는 칼로리는 7,000kcal입니다.

 

원래 몸무게 등에 따라 달라지기 때문에 대략적인 수치이지만, 예를 들어 60kg인 사람이 5kg을 감량하려면 달리기, 로드바이크, 수영 등 운동강도(METs 값)가 8.0 정도로 비교적 높은 운동을 매일 1시간씩 해도 70일 정도 걸린다고 합니다.

 

운동강도를 말하는 METs란 무엇일까요? 아래 링크를 통해 확실하게 알아보세요!

 

신진대사가 좋은 연령대에 비해 50대가 되면 효과가 나타나기까지 더 많은 기간이 필요한 것이 일반적입니다. 그러니 목표를 세우되, 그 목표를 향해 몸을 움직이는 과정에서도 몸과 마음이 건강해진다고 생각하면서 운동을 하는 마음가짐도 매우 중요합니다.

올바른 트레이닝 방법

근육을 키우기 위해 헬스장에 가서 열심히 트레이닝을 하거나, 효과를 보기 위해 장시간 달리기나 수영을 하는 것은 몸이 튼튼하고 체력이 좋았던 시절에는 좋았을지도 모릅니다.

 

하지만 지금도 그때와 같은 메뉴로 운동하면 금방 지치거나 부상을 입어 지속적인 운동이 어려워지기도 합니다. 나이에 따라 신체 환경이 변했음을 인지하고, 현재의 자신에게 맞는 목표를 세워야합니다.

 

또한 목표와 다른 부위를 운동하거나 무턱대고 운동을 하게 되면 기대하는 효과를 얻기 어려워서 금방 지쳐버릴 수도 있습니다. 어떤 부위를 어떻게 하고 싶은지 생각하고, 이를 위한 강도와 횟수 등 적절한 방법을 알고, 효과적인 운동을 하면 점차 결과가 눈에 보이게 되어 즐겁게 지속적으로 운동할 수 있을 것입니다.

식습관, 생활습관 개선 병행

다이어트를 위해 끼니를 거르거나 영양이 편중된 식사를 하는 것은 체온이 떨어지거나 자율신경이 교란되어 호르몬 균형이 깨질 수 있기 때문에 연령에 상관없이 가급적 피하는 것이 좋지만, 특히 에스트로겐 분비가 감소하는 갱년기에는 매일 규칙적이고 균형 잡힌 삼시 세끼 식사를 하는 것이 좋습니다. 

 

여성호르몬과 비슷한 작용을 하는 콩 이소플라본이나 호르몬 밸런스를 맞춰준다고 알려진 비타민 E 등도 섭취하면 좋습니다만, 몸에 좋다고 해서 그것만 먹거나 많이 섭취하면 오히려 역효과가 날 수 있기 때문에 균형 잡힌 식사를 하는 것이 중요합니다.

 

또한, 수면은 호르몬 균형을 맞추고 피곤한 몸을 회복시키며 다이어트 효과를 높이는 등 매우 중요하므로, 밤샘 등은 가급적 피하고 7~8시간 가까이 양질의 수면을 취할 수 있도록 생활 리듬을 조절하는 것이 좋습니다.

 

50세 전후 여성이 운동하면 좋은 점

기초대사량, 면역력, 근육량 증가

갱년기 특유의 신체적 변화도 있지만, 나이가 들면서 근력은 감소합니다.

 

운동을 통해 근육량을 증가시킴으로써 감소하는 근력을 유지, 향상시킬 수 있습니다. 아무것도 하지 않아도 신체의 에너지를 사용하고, 수분과 혈액을 순환시키며, 노폐물을 저장하지 않는 기능이 기초대사입니다.

 

근력이 떨어지면 기초대사 기능이 둔화되지만, 근육량을 늘리면 기초대사에 의한 칼로리 소모량을 늘리거나 펌프의 힘을 강화할 수 있어 혈액 등 순환 기능도 촉진할 수 있습니다. 근육이 생기고 펌프 기능이 강화되면 노폐물을 쌓아두지 않게 되므로 피로를 덜 느끼고 면역력이 높아지는 효과도 있습니다.

 

근육량을 늘려 기초대사량을 높이면 잠자는 동안 다이어트 효과도 높일 수 있고, 운동으로 인해 적당한 피로감을 몸에 부여함으로써 운동을 하지 않을 때보다 더 잘 자고, 양질의 수면을 취할 수 있다는 분들도 많습니다.

다이어트 효과로 외모(비주얼)가 예뻐진다.

50대 이후의 운동은 근육량의 감소를 늦추거나 현재 상태를 유지하는 것만으로도 충분하다고 생각하지만, 외모나 수치로 느낄 수 있는 '다이어트'를 목표로 달성하면 역시 일상 생활이 더 즐거워질것입니다.

 

다이어트로 몇 Kg을 빼는 것은 쉽지 않지만, 몇 Kg을 빼는 것만으로도 인상이 크게 달라지기도 합니다. 물론 살을 빼는 것이 좋은지 아닌지는 사람마다 다르겠지만, 목표한 몸무게에 가까워지는 것은 하루하루를 충만하게 만들어주고, 주변에서 알아봐 주면 역시 기분이 좋아집니다.

 

단식 등으로 무리하게 살을 빼면 피부가 처지거나 피부가 거칠어지고 자세가 나빠지며, 무엇보다 체중이 줄었다고 해도 그 효과는 단기간에 그치기 십상이기 때문에 운동을 통해 근육량을 늘리고 신진대사 기능을 향상시킨 후 건강한 다이어트를 한다면 겉과 속이 모두 아름다워질 수 있습니다.

정신적으로도 자신감이 생긴다

운동을 통해 다이어트 효과를 체감하고, 주변에서 칭찬을 받거나 몸을 움직여 스트레스를 해소하면 기분이 긍정적으로 변합니다. 거울을 보는 것을 별로 좋아하지 않았던 분들도 하루하루가 충실해지면 별다른 거부감 없이 자신을 마주할 수 있게 되기도 합니다.

 

지금까지는 '안 좋은 부분을 감추자'는 자세로 거울을 보던 사람이 어느 순간부터 '지금보다 더 나아지자'는 마음가짐으로 바뀌기도 합니다.

 

자기긍정감이 적당히 높아지면 하고 싶은 일에 대해 '일단 행동부터 해보자'라는 마음이 생기고, 그런 긍정적인 마음은 주변 사람들에게도 영향을 미쳐서 자신의 행동에 대해 긍정적인 반응이 돌아오는 환경으로 점점 바뀌게 되는 효과도 있습니다.

 

그런 환경에 있으면 삶의 질도 올라가고, 무리 없이 높은 동기부여를 유지하면서 다음 단계로 나아가고 싶다는 생각도 들게 됩니다. '왠지 요즘은 잘 풀리네'라는 선순환에 자신을 놓기 위해서는 자신이 정신적으로 긍정적인 상태인 것이 중요한데, 트레이닝을 하는 것이 그 계기가 될 수 있습니다.

 

50대 여성 추천 운동 BEST 5

걷기

걷기는 무엇보다 장소의 제약이 적고 쉽게 시작할 수 있는 운동이기 때문에 추천합니다.

 

신체에 가해지는 부담도 적고, 속도 조절도 쉬워서 오랜만에 운동을 하는 분이나 열심히 운동한 다음 날 등 몸을 정리하는 운동으로도 좋은 운동입니다.

 

하지만 운동 강도(METs 수치)로는 3.5 정도로 그리 높지 않기 때문에 걷기만으로 체중이 급격히 줄거나 근육량이 늘어나는 것을 기대하기는 어렵지만, 걷기를 통해 근육을 자극하고 일상생활보다 심폐기능을 더 많이 사용하는 것은 건강 유지를 위해 꼭 필요한 일입니다.

 

처음에는 무리하지 않아도 되지만 보통 걷는 것보다 빠르게 걷고, 자세를 바르게 하고 팔을 크게 흔들며 걷는 것이 운동 효과를 높일 수 있습니다.

 

출퇴근 시 한 정거장 더 걷거나 계단을 이용하는 등 평소에 의식적으로 걷는 것도 중요하지만, 걷기를 할 때도 운동복이나 운동화를 착용하는 것을 추천합니다. 

 

조깅

걷는 것이 익숙해졌다면 조깅을 추천합니다. 달리기 정도는 보통 쉽게 할 수 있을 거라고 생각하기 쉽지만, 오랫동안 운동을 하지 않으면 의외로 몸이 움직이지 않거나 다리에 무리가 가서 부상을 입기 쉽습니다. 따라서 먼저 걷기부터 시작해 몸을 익숙하게 하고, 달리기를 할 때도 갑자기 빨리, 오래 뛰지 않도록 주의해야 합니다.

 

유산소 운동의 효과는 30분 이상부터 나타나지만, 처음에는 10~15분 정도면 충분합니다. 운동을 지속적으로 하기 위해 점차적으로 달리는 거리를 늘리는 것이 포인트라고 할 수 있습니다.

 

속도가 너무 빠르면 유산소 운동의 효과를 얻기 어렵기 때문에 '숨이 차고 대화가 가능한 정도'가 지방을 연소하기 쉬운 속도입니다.

 

수영(수중 걷기)

수영도 유산소 운동으로 효과가 높은 운동 중 하나입니다.

게다가 물에 들어가면 낮아진 체온을 올리려고 할 때에도 칼로리가 사용되기 때문에 효율적인 운동이기도 합니다. 부력이 있는 물속이라는 평소와 다른 환경에서 운동할 수 있는 것도 기분 전환이 되어 장점도 가지고 있습니다.

 

수중 걷기는 일반 걷기보다 운동 강도가 높기 때문에 우선 걷기부터 시작해도 좋습니다. 물속을 걸을 때는 상체에도 물의 저항을 받기 때문에 전신 운동이 된며, 걷기 운동을 하다가 수영을 해보고 싶다는 생각이 들 때 조금씩 도전해보시는 것도 좋은 방법입니다.

 

요가

요가는 자율신경의 교란, 어깨 결림, 두통, 부종, 졸음, 짜증, 기분 저하 등 갱년기에 나타나기 쉬운 불쾌감을 완화하고 개선하는 데 도움이 된다고 알려져 있습니다.

 

몸에 큰 부담을 주지 않고 할 수 있는 것도 요가가 인기 있는 이유이기도 합니다. 요가 자세는 근육의 유연성을 높여 체내 순환 기능을 향상시키고, 평소에는 쉽게 할 수 없는 깊고 긴 호흡을 의식적으로 함으로써 신진대사 기능을 높여 살이 잘 찌지 않고 살이 잘 빠지는 몸매를 만들 수 있습니다.

 

요가는 격렬하고 빠르게 움직이지 않기 때문에 천천히 자신과 마주할 수 있어 마음을 차분히 가라앉힐 수 있고, 스트레스 해소에 도움이 되며, 정신적인 측면 건강에도 효과를 기대할 수 있습니다.

 

물론 요가도 몸에 무리를 주어 효과를 얻는 운동이므로 특히 엉덩이나 무릎, 어깨 등 통증이 있는 분들은 무리하지 말고 그때그때 적절한 포즈를 취하는 것이 좋습니다.

 

자력 운동(근력 운동)

자력 운동은 기구 등을 사용하지 않고 자신의 몸무게를 이용해 하는 근력 운동입니다.

 

근육량은 신진대사를 촉진하고 다이어트 효과를 높이는 데에도 도움이 되기도 하지만, 근육량이 감소하는 50대 이상의 여성에게는 필수적인 운동이기도 합니다.

 

또한 근력운동을 하면 혈당이 낮아져 당뇨병을 예방 및 원활한 혈액순환으로 고혈압과 심장병 예방에도 도움이 되기도 합니다. 건강한 60대, 70대를 위해 지금부터 하는 것도 의미가 있다고 생각합니다.

 

50대 근력운동에서 중요한 것은 정성을 들여 제대로 하는 것입니다. 바른 자세를 취하고, 무엇을 어디까지 구부리는지 등을 의식하고, 호흡을 하면서 천천히 하는 것이 중요합니다. 제대로 하면 하나의 근력운동을 10~15회씩 2~3세트 정도면 충분합니다.

 

▼ 효과좋은 운동법 자세히 보기

 

추천운동 스쿼트 자세히 알아보기

 

 

 

지금의 자신에게 맞는 운동 목표를 가지고, 특히 근육량을 의식하여 세심하게 운동한다면 일상 생활에서의 움직임이나 다이어트 등의 효과도 느낄 수 있을 것입니다. 젊은 시절에 비해 부상을 당하기 쉬우니 무리한 운동 스케줄로 시작하지 말고, 조금씩이라도 오래도록 노력해 보시기 바랍니다.

 

혼자서 운동하는 것도 물론 좋지만, 때로는 동년배 동료들과 정보를 교환하고 함께 운동하는 것도 동기부여에 도움이 될 수 있습니다. 건강하게, 그리고 자신감 있게 마주할 수 있도록 지금부터 운동을 시작해보시는 건 어떨까요?

 

▼50대운동, 이 세가지는 꼭 주의해야 합니다.

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50대 여성의 체력 유지와 다이어트는 갱년기, 호르몬 변화를 고려하여 근육량 증가에 중점을 둔 운동을 선택해야 합니다. 적절한 운동과 균형 잡힌 식사가 중요합니다.

정리하자면, 50대 여성의 체력 유지와 다이어트 성공을 위해선 근육량을 증가시키는 운동을 통한 기초대사량 향상과 호르몬 변화에 적응하는 것이 중요합니다. 이를 통해 체중 관리와 건강 유지가 가능해집니다.

자주 하는 질문

50대 여성이 운동을 시작할 때 주의할 점은 무엇인가요?

50대 여성이 운동을 시작할 때는 부상을 방지하기 위해 낮은 강도에서 시작하여 점차 강도를 높이는 것이 중요합니다. 또한, 근육량을 유지하고 증가시키기 위한 근력 운동을 포함시키고, 충분한 수분 섭취와 영양분을 공급하는 것이 필수적입니다.