혈압 정상범위, 고혈압 증상 및 혈압 낮추는 방법 총정리
목차
고혈압은 심각한 건강 문제로, 방치할 경우 생명을 위협하는 합병증을 일으킬 수 있습니다. 고혈압은 대부분 자각 증상이 없어 '침묵의 살인자'라고 불리며, 오랜 시간 지속되면 심장, 뇌, 신장 등 주요 장기에 큰 영향을 미칩니다.
혈압이 높다면 식습관 개선과 운동, 체중 관리 등 생활습관을 점검해 고혈압을 관리하는 것이 매우 중요합니다. 고혈압을 예방하고 관리하기 위한 실천 방법에 대해 아래에서 자세히 알아보겠습니다.
고혈압은 심장이 혈액을 온몸으로 내보낼 때 혈관에 가해지는 힘(혈압)이 높아지는 질환입니다.
혈압은 운동이나 몸 상태에 따라 높아질 수 있지만, 기본적으로 이러한 혈압의 상승은 일시적인 현상으로 시간이 지나면 정상으로 돌아오게 됩니다.
하지만 고혈압의 경우 높은 상태로 유지가 되기에 혈관에 손상을 입힐 수 있게 됩니다.
고혈압을 방치하면 생명을 위협하는 합병증도 발생할 수 있으며, 최고혈압 140mmHg 이상/최저혈압 90mmHg 이상이면 고혈압으로 정의하고 있습니다.
정상 혈압, 고혈압 범위
| 분류 | 수축기 혈압 (mmHg) | 이완기 혈압 (mmHg) |
| 정상 | 90-119 | 60-79 |
| 고혈압 | 120-139 | 80-89 |
| 고혈압 1기 | 140-159 | 90-99 |
| 고혈압 2기 | 160 이상 | 100 이상 |
혈압 낮추는 방법
혈압이 높으면, 즉 고혈압이 생기면 다양한 합병증이 발생할 수 있습니다.
의사의 진단을 받고 치료를 받고 있는 사람이나 그렇지 않은 사람 모두 평소 생활습관을 점검하고 개선 방향으로 나아갈 수 있도록 의식적으로 노력해야 합니다.
식습관 개선
고혈압은 식습관을 개선하면 수치를 낮출 수 있는데요. 식습관을 검토할 점은 다음과 같습니다
- 적정량의 소금을 섭취하고 있는지
- 채소, 생선, 해조류를 충분히 섭취하고 있는가?
- 과도한 칼로리 섭취는 없는지
- 과도한 알콜 섭취는 없는지
등을 점검해야 합니다.
그중에서도 저염은 고혈압을 개선할 수 있는 대표적인 방법으로 많은 사람들에게 알려져 있는데요. 성인의 하루 소금 섭취량은 남성 7.5g 미만, 여성 6.5g 미만이라고 합니다.
고혈압이 의심되고 또는 고혈압 환자라면 이보다 더 많이 섭취하고 있는 것은 아닌지 점검해보아야 합니다.
술도 혈압을 상승시킬 수 있으므로 소금과 마찬가지로 과도한 섭취는 피하는 것이 좋습니다.
또한 채소, 생선, 해조류를 섭취하면 혈압을 낮추는 영양소를 섭취할 수 있으며, 특히 해조류는 체내의 염분을 체외로 배출시키는 작용을 하기 때문에 적극적으로 섭취하는 것이 좋습니다.
운동
고혈압은 운동 부족으로 인해 발생할 수 있는 것으로 알려져 있는데요. 적당한 운동은 혈액순환을 원활하게 하는 효과를 기대할 수 있는 좋은 방법입니다.
운동을 하면 땀 등을 통해 과도한 염분을 배출하는 효과도 기대할 수 있어 고혈압 개선에 도움이 된다.
그중에서도 유산소 운동이 바람직하다고 알려져 있으며, 저-중강도 유산소 운동은 건강한 혈압을 유지할 수 있는 효과를 얻을 수 있습니다.
하지만 갑자기 운동을 시작하면 지속하기 어렵거나 몸에 무리가 가서 오히려 피로가 쌓일 수 있는데요.
무리한 운동 계획을 잡기보다는 청소 등 집안일을 할 때 몸을 움직이는 방법을 바꾸거나, 쇼핑을 할 때 자전거나 도보로 이동하는 등 일상에서 쉽게 실천할 수 있는 운동부터 시작해 보는 것도 좋은 방법입니다.
다이어트
비만도 고혈압의 원인 중 하나로 꼽히는데요. 비만은 고혈압 외에도 다양한 질병을 유발하는 원인으로 꼽히며 건강을 유지하기 위해서는 반드시 다이어트가 필요합니다.
내가 정말 비만인지 알아보는 방법은 체질량지수(BMI)를 계산하는 방법이 있는데요,
BMI는 '체중(kg)÷키(m)÷신장(m)÷키(m)'로 계산할 수 있습니다.
도출된 BMI 수치가 25 이상부터 비만이라고 합니다.
그렇지만 비만은 식습관 개선과 적당한 운동으로 해결할 수 있으니 다행인 것 같습니다. 특히 고혈압 개선에 좋다고 알려진 유산소 운동은 체지방 감소에 가장 좋은 것으로 알려져 있다.
▼ 아래 BMI 측정 계산기로 본인의 체질량지수를 확인해 보세요.
생활습관 개선(수면, 흡연)
수면 부족과 흡연도 고혈압의 원인으로 수면이 부족하면 교감신경이 활성화되어 혈압이 올라가게 됩니다. 이를 예방하기 위해서는 7~8시간 정도 수면을 취하는 것이 좋습니다.
건강 문제에는 늘 따라다니는 흡연의 경우에도 담배에 포함된 다양한 성분이 신체에 악영향을 미쳐 혈압을 상승시키고, 특히 담배에 포함된 니코틴은 수면 부족과 마찬가지로 교감신경에 영향을 미치는 작용을 하게 됩니다.
혈압을 낮추면 어떤 효과가?
실제로 고혈압을 개선하면 어떤 효능과 효과를 기대할 수 있는지 자세히 알아보도록 하겠습니다.
1) 심장질환 예방
심장은 우리 몸 구석구석에 산소와 영양분을 공급하기 위해 혈액을 내보내는 기관입니다.
펌프처럼 수축과 확장을 반복하며 혈액을 내보내는데, 이 심장의 움직임에 따라 혈압 수치가 변동합니다. 따라서 심장의 기능에 이상이 생기면 건강한 혈압을 유지할 수 없게 됩니다.
고혈압이 생기면 심장의 역할에 큰 영향을 미치는 관상동맥을 손상시켜 동맥경화를 유발할 위험이 높아지게 되며, 이는 다양한 심장질환을 유발하는 원인이 되므로 이를 억제하기 위해서도 고혈압 개선이 필요합니다.
2) 동맥경화 예방
고혈압은 다양한 합병증을 유발하지만, 그 주된 원인은 고혈압으로 인한 동맥경화에 있다고 알려져 있습니다. 동맥경화는 전신에 산소와 영양분을 공급하는 동맥이 손상되어 딱딱하게 굳어지는 현상을 말합니다.
고혈압은 혈관에 부담을 주는 질환이기 때문에 동맥이 손상되기 쉬운 상태입니다.
한번 딱딱해진 동맥은 원래 가지고 있던 탄력을 잃게 되고, 혈액순환을 방해하는 혈전 등이 생기기 쉬워져 건강에 큰 영향을 끼칠 가능성이 높습니다.
큰 병에 걸리지 않더라도 어지럼증, 이명, 쉽게 피곤해지는 등 컨디션이 나빠지기 쉬우며, 고혈압을 개선해 동맥경화를 예방하면 이러한 컨디션 저하와 동맥경화로 인한 질환을 예방할 수 있다.
3) 망막 출혈 예방
눈은 인체에서 유일하게 혈관의 상태를 육안으로 확인할 수 있는 곳입니다. 망막 혈관도 고혈압에 의해 손상될 수 있기 때문에 고혈압이 오래 지속되면 출혈이 발생할 수 있습니다.
시력 저하의 위험이 높기 때문에 이러한 눈의 이상을 예방하기 위해서라도 고혈압을 개선해야 하며, 망막 혈관의 이상은 안저검사를 통해 확인할 수 있습니다.
안저검사를 통해 고혈압성 망막증 외에도 고혈압으로 인한 다양한 합병증을 조기에 발견할 수 있습니다.
4) 신부전 예방
고혈압이 생기면 신장으로 혈액을 보내는 세동맥에 이상이 생겨 신장의 기능이 저하될 수 있으며, 심해지면 신부전증과 같은 질병을 유발하는 것으로 알려져 있습니다.
신부전이 되면 인공투석을 시행할 가능성이 있습니다. 인공투석은 어디까지나 신장 기능을 보충하기 위한 것이기 때문에 신장 기능을 개선할 수는 없습니다. 따라서 한 번 투석이 필요하게 되면 평생 투석을 해야 합니다.
고혈압을 개선하면 이러한 신부전으로 인한 위험을 피할 수 있습니다.
혈압 낮출때 주의할 점
고혈압을 개선하는 방법은 자칫 잘못하면 오히려 증상을 악화시킬 수 있는데요. 고혈압을 개선할 때 주의해야 할 점을 소개합니다.
1) 고칼륨혈증
염분 배출에 탁월한 칼륨은 체내의 과도한 염분을 줄여주는 역할을 하는데요. 하지만 너무 많이 섭취하면 '고칼륨혈증'이라는 질병을 유발할 수 있습니다.
특히 신장 질환을 앓고 있는 사람은 이 병에 걸리기 쉬우며, 제한이 필요한 경우도 있습니다.
'신장 질환은 없지만, 위험이 걱정된다'는 분은 채소는 가급적 열을 가해서 먹는 등의 방법을 통해 칼륨을 섭취하는 것이 좋습니다.
2) 운동의 강도
운동은 고혈압 개선에 중요한 요소입니다. 하지만 과도한 운동은 오히려 혈압을 상승시킬 수 있습니다. 고혈압을 악화시킬 수 있기 때문에 '조금 힘들다'고 느낄 정도의 운동량이 적당합니다.
뇌나 심장 질환이 있는 사람은 의사와 상담 후 운동요법을 시행해야 하며, 뇌나 심장에 질환이 있는 경우, 운동으로 인해 신체에 무리를 주어 질환이 악화될 수 있습니다.
질환의 상태에 따라 운동이 어려운 경우도 있으므로 주치의와 상의하는 것이 좋습니다.
운동은 개인마다 할 수 있는 한계가 다릅니다. 나이, 기초체력, 건강상태 등 자신의 상태에 맞는 운동량을 정해서 실천하는 것이 좋습니다.
고혈압 증상
고혈압은 증상을 자각하기 어려운 질환입니다.
몸에 이상이 없는 경우도 있고, 어지럼증, 두통, 어깨 결림과 같은 증상이 나타나기도 합니다. 하지만 이러한 증상은 다른 원인으로 인해 발생하는 경우도 있기 때문에 고혈압이 원인인지 아닌지 판단하기 어렵습니다.
이러한 특징 때문에 고혈압은 '침묵의 살인자'라는 별칭으로 불리기도 합니다. 정기적인 건강검진 등을 통해 혈압을 측정하는 것이 고혈압을 조기에 발견하고 치료할 수 있는 방법입니다.
고혈압 원인
고혈압의 원인은 비만, 스트레스 등 여러 가지가 있는데요, 고혈압의 원인에 대해 하나하나 설명해 보겠습니다.
1) 염분 과다 섭취
고혈압의 주요 원인으로 소금(나트륨) 과다 섭취를 꼽을 수 있습니다.
원래 우리 몸에는 소금의 농도를 일정하게 유지하는 기능이 있습니다. 소금을 너무 많이 먹어 농도가 짙어지면 체내 수분량을 늘려 농도를 낮춰주는 역할을 합니다.
하지만 수분량을 늘리는 것은 혈액의 양을 늘리는 것과도 연결됩니다. 혈액은 절반이 물로 이루어져 있고, 체내 수분량에 따라 양이 좌우되는 경향이 있습니다.
따라서 염분을 희석하기 위해 체내 수분이 증가하면 그만큼 혈액량도 증가해 고혈압을 유발할 가능성이 높습니다.
건강한 몸이라면 과도한 염분과 수분은 신장을 통해 소변으로 배출됩니다.
하지만 고혈압으로 인해 신장 기능이 저하되면 이러한 여분의 염분과 수분이 체내에 쌓이게 된다.
혈액량도 증가된 채로 남아 있기 때문에 고혈압 상태가 지속되며, 고혈압 상태가 지속되면 혈관과 신장에 대한 손상도 지속됩니다.
이로 인해 신장의 기능이 점점 더 저하되어 체내 수분과 염분이 더 많아지고, 고혈압 상태가 더 악화되는 악순환이 발생하게 됩니다.
또한 손상된 혈관에서는 늘어난 혈액의 순환을 견디지 못해 출혈이 발생할 수 있으며, 이 문제가 계기가 되어 다양한 합병증을 유발하는 것으로 알려져 있습니다.
2) 비만
비만 역시 고혈압의 원인으로 지목되고 있는데요, 특히 내장지방이 쌓이기 쉬운 '내장지방형 비만'의 경우 고혈압에 걸리기 쉬운 것으로 알려져 있다.
내장지방은 혈관을 수축시키는 성분을 생성하고 혈액량을 증가시키는 작용을 합니다. 따라서 내장지방이 늘어날수록 혈관이 수축하고 혈액량도 증가합니다.
체내를 순환하는 혈류량이 증가하면 이를 내보내는 심장과 몸속으로 혈액을 운반하는 혈관에 손상을 입게 됩니다.
혈관이 손상되면 그만큼 혈액순환이 나빠지고, 이것이 원인이 되어 혈압이 상승하여 고혈압이 되는 것으로 알려져 있습니다.
또한 비만인 사람은 다른 사람보다 식사량이 많기 때문에 염분을 과다 섭취하기 쉬운 경향이 있는 것으로 알려져 있습니다.
체내 염분 농도가 높아져 혈액량이 많아지고 신장에 부담을 주기 쉽습니다. 이 또한 비만한 사람이 고혈압에 걸릴 확률을 높이는 요인입니다.
3) 스트레스
스트레스는 자율신경의 균형을 깨뜨리는 큰 요인입니다.
자율신경이 흐트러지면 혈압을 상승시키는 작용을 하는 교감신경이 활성화되는 것으로 알려져 있습니다.
혈관이 수축해 혈압이 상승하기 쉬워지기 때문에 고혈압을 유발하는 원인으로 꼽히고 있습니다.
교감신경이 활성화되면 호중구라는 세포의 양이 증가하는 경향이 있습니다. 그러면 혈액의 흐름이 나빠져 혈관이 막히기 쉬워질 위험도 있습니다.
또한 개인에 따라서는 스트레스 해소를 위해 초콜릿과 같은 단 음식이나 술을 과도하게 섭취하는 경우도 있습니다.
식습관도 혈압을 높이는 요인이 될 수 있기 때문에 고혈압에 걸릴 위험이 높아지게 됩니다.
4) 흡연
담배에 함유된 니코틴은 말초혈관을 수축시키는 작용을 하는데요, 혈관이 수축되면 순환하는 혈류량이 증가해 혈관에 부담을 주기 때문에 고혈압에 걸릴 확률이 높아지게 됩니다.
또한 담배연기에 포함된 일산화탄소도 그 특성상 고혈압을 유발할 수 있습니다.
산소와 결합하는 일산화탄소는 혈액 속 산소를 흡수하기 때문에 혈액을 산소 부족 상태로 만드는 것으로 알려져 있는데요, 산소가 부족한 혈액은 혈액이 탁해져 혈관이 막히기 쉬워져 고혈압의 위험을 높이게 됩니다.
5) 체질적 유전
고혈압은 유전적 요인에 의해서도 발생할 수 있습니다. 특히 부모나 조부모 등 가족 중에 고혈압 환자가 있는 경우 걸릴 확률이 높습니다.
또한 가족 간의 생활습관 유전도 고혈압에 영향을 미치는 것으로 알려져 있으며, 가족 중에 고혈압 환자가 있으면 고혈압에 걸리기 쉬운 생활을 하고 있을 가능성이 높은 이유는 가족 간의 생활환경이 유전되어 고혈압에 걸린다고 합니다.
평소 밥맛이 진한 밥을 자주 먹는다거나, 운동량이 적다거나, 수면시간이 적다는 등의 자각이 있는 분들은 생활습관을 개선할 필요가 있습니다.
혈압 개선, 성공적으로 하려면?
고혈압을 개선하기 위해서는 매일 꾸준히 노력하는 것이 중요합니다. 고혈압을 지속적이고 성공적으로 개선할 수 있는 방법을 알아보겠습니다.
1) 매일 혈압 측정
혈압 측정은 측정기를 구입하면 집에서도 할 수 있습니다.
병원과 달리 집에서는 혼자서 차분한 마음으로 측정할 수 있으며, 마음이 안정되면 혈압 수치도 안정되기 때문에 병원에서 측정할 때보다 낮은 수치가 나올 수 있습니다.
또한 원하는 시간에 측정할 수 있기 때문에 자신의 생활패턴에 맞춰 측정할 수 있으며, 매일 같은 시간에 측정하면 매일의 혈압 변동을 알기 쉽게 비교할 수 있다는 장점이 있습니다.
▼ 가정용 혈압측정기 추천
2) 무리하지 않기
고혈압을 개선하는 데 있어 가장 중요한 것은 꾸준히 실천하는 것입니다. 혈압 측정도, 식습관 개선도 매일 꾸준히 해야만 의미가 있습니다.
그렇다고 해서 무리해서는 안 됩니다. 과도한 운동이나 저염식은 오히려 몸에 무리를 줄 수 있기 때문입니다.
또한 스트레스를 받을 수 있기 때문에 오히려 고혈압을 악화시킬 위험도 있습니다.
조금씩 싱겁게 먹는 습관을 들이고, 간단한 운동부터 시작하는 등 무리하지 않는 범위에서 꾸준히 노력하는 것이 중요합니다.
혈압 낮추는 운동
고혈압 개선에 '적당한 운동'이 좋다고 하지만, 어떤 것이 '적당한 운동'인지 모르는 사람이 많을 것입니다. 운동의 방법과 효과에 대해 알아보겠습니다.
1) 유산소 운동
유산소 운동은 근육을 움직이기 위해 산소를 이용해 지방을 연소시키는 운동을 말합니다.
걷기, 달리기, 수영 등 장시간 몸을 움직이는 운동이 이에 해당합니다.
고혈압은 비만으로 인한 지방이 혈전이 되어 혈류가 나빠지면서 발생한다고 알려져 있는데요.
따라서 산소를 이용해 지방을 연소시키는 유산소 운동은 고혈압 개선은 물론 예방에도 적합하다고 할 수 있습니다.
고혈압 개선에 있어 유산소 운동은 하루 40분 이상이 좋습니다.
하지만 처음부터 40분 이상의 운동을 하는 것은 어렵기 때문에, 운동 횟수를 나누거나 강도를 낮추는 등 무리 없이 할 수 있도록 노력해야 합니다.
또한, 운동이 처음이시라면 한 번에 최소 10분 이상 하면서 점차 늘려나가는 것이 좋습니다.
2) 근력 운동
근력 운동은 스쿼트나 팔 굽혀 펴기와 같은 가벼운 운동으로도 충분히 효과를 기대할 수 있습니다. 덤벨이나 바벨을 사용하는 것도 효과적이라고 합니다.
하지만 혈압의 변동과의 연관성은 아직 밝혀지지 않았기 때문에 근력 운동만으로는 효과가 없을 수 있기 때문에 꼭 유산소 운동과 함께 하는 것이 좋습니다.
시간은 1회 10분 이상/ 1일 총 40분 이상이 바람직하다고 알려져 있기 때문에, 유산소 운동과 함께 할 경우, 1회 10분 이상, 하루 총 40분 이상 함께 하는 것이 좋습니다.
▼ 자신에게 알맞는 운동방법을 찾아보세요
3) 스트레칭
유산소 운동이나 근력 운동 전후에 스트레칭을 하는 것이 좋습니다.
스트레칭은 준비운동과 함께 근육통을 예방할 수 있을 뿐만 아니라, 운동의 한 종류인 스트레칭은 고혈압을 개선하는 데에도 도움이 된다. 특히 무릎과 목 스트레칭은 고혈압 개선에 효과적이라고 알려져 있습니다.
무릎을 움직이면 유산소 운동에도 쓰이는 다리 근육이 크게 움직이고, 목은 스트레칭을 통해 뭉친 근육을 풀어주어 혈액순환을 원활하게 도와줍니다.
혈액순환이 원활해지면 혈압을 낮추는 효과를 기대할 수 있다.
혈압 개선 좋은 음식
식생활의 불균형과 편식을 개선하면 혈압을 낮출 수 있다고는 하지만, 도대체 어떤 음식과 음료가 좋은지 잘 모르는 사람이 많을 것입니다.
고혈압 개선에 도움이 되는 음식과 음료에 대해 알아보겠습니다.
1) 채소, 과일
채소나 과일에 함유된 칼륨은 염분(나트륨)을 체외로 배출하는 효과를 기대할 수 있습니다. 특히 시금치, 부추, 콩나물, 고구마, 바나나, 오렌지 등에 많이 함유되어 있는 것으로 알려져 있습니다.
하지만 열이나 조미료로 조리하면 칼륨의 양이 줄어들거나 조미료에 의해 칼륨의 작용이 억제될 수 있습니다.
따라서 가급적 생으로 먹는 것이 좋으며, 채소는 샐러드나 담백한 국으로 만들어 먹으면 먹기 편하니 한번 시도해 보시는 건 어떠실까요?
2) 견과류 및 콩류
견과류와 콩류에는 칼륨뿐만 아니라 마그네슘도 풍부하게 함유되어 있습니다. 마그네슘은 칼슘과 함께 혈관을 확장시켜 혈압을 낮추는 데 도움을 줍니다.
또한 견과류와 콩류에는 식이섬유도 풍부하게 함유되어 있으며, 식이섬유는 콜레스테롤의 흡수를 억제하는 작용을 하는 것으로 알려져 있습니다.
이를 통해 콜레스테롤이 혈관 내에 축적되어 동맥경화를 유발하는 것을 방지하는 효과를 기대할 수 있습니다.
3) 생선 및 해조류
생선과 해조류에는 미네랄과 EPA가 풍부하게 함유되어 있습니다. 여기서 말하는 미네랄은 앞서 소개한 칼륨과 마그네슘도 포함되어 있습니다.
또한 EPA는 정어리, 고등어와 같은 등푸른 생선에 많이 함유되어 있는 영양소로 인체 내에서는 거의 생성되지 않는 영양소입니다.
EPA는 혈액이 응고되는 것을 억제하는 작용을 하기 때문에 혈전이 생기는 것을 방지하는 것으로 알려져 있는데요, 혈액의 흐름을 원활하게 하여 혈압을 낮추는 효과도 기대할 수 있습니다.
4) 코코아
코코아의 원료인 카카오에는 혈관을 확장하고 혈압을 낮추는 효과를 기대할 수 있는 카카오 폴리페놀이 함유되어 있습니다. 또한 이 성분은 혈관을 원활하게 하는 작용도 기대할 수 있어 혈액순환 촉진에도 도움을 줍니다.
고혈압 환자에게 추천할 만한 영양소라고 할 수 있으며, 이 외에도 코코아에는 칼륨, 마그네슘 등 앞서 소개한 영양소도 함유되어 있습니다.
순수 코코아를 우유에 녹여 마시면 칼슘을 함께 섭취할 수 있어 추천하는 음식 중 하나입니다.
5) 녹차
녹차에 함유된 카테킨은 혈관 자체의 노화를 방지하는 효과가 있다고 알려져 있습니다. 혈액순환을 촉진하고 혈압이 올라가는 것을 방지하는 효과가 있습니다.
이 외에도 녹차에는 다양한 영양소가 함유되어 있으며, 콜레스테롤 수치를 낮추는 작용을 하는 등 비만 해소에도 도움이 되는 음료로 알려져 있습니다.
하지만 녹차에는 혈압을 높이는 것으로 알려진 카페인도 포함되어 있기에, 적당량을 마시거나 카페인이 없는 녹차를 마시는 것이 좋습니다.
혈압을 높이는 음식
다음은 고혈압에 걸리기 쉬운 음식을 알아보고, 이에 따라 식습관 개선에 참고할 수 있도록 꼭 확인해 보시기 바랍니다.
1) 빵
사실 빵에는 소금이 포함되어 있습니다.
소량으로 먹는다면 문제가 되지 않지만, 주기적으로 과다 섭취를 지속하면 과염분으로 인한 고혈압이 발생할 가능성이 높습니다.
빵을 자주 먹는 사람은 저염식 빵 등 소금 함량이 낮은 빵을 선택해 먹도록 하는 것이 좋은 방법입니다.
2) 가공육
햄이나 베이컨과 같은 가공육은 가공 과정에서 고농도의 소금물에 노출되었을 가능성이 있습니다.
그래서 생햄 2장만 해도 0.8g, 숄더 베이컨의 경우 2장에는 1.0g의 소금이 들어 있습니다. 햄 및 베이컨을 섭취할 때에는 살짝 데쳐서 먹으면 염분을 줄일 수 있습니다.
고혈압 합병증
고혈압은 오래 지속될수록 다양한 합병증을 유발할 위험이 있습니다.
특히 혈관과 장기에 관련된 질병을 유발할 가능성이 높고, 이로 인해 사망하는 경우도 적지 않습니다. 고혈압으로 인해 발생할 수 있는 '합병증'에 대해 알아보도록 하겠습니다.
1) 뇌혈관 질환
뇌혈관질환은 이름 그대로 뇌의 혈관에 문제가 생기는 질환입니다. 일명 '뇌졸중'으로 더 익숙한 분들이 많을 것입니다.
뇌졸중은 뇌 속 동맥이 파열되어 출혈을 일으켜 발생하는 것으로 알려져 있는데요, 뇌의 깊은 곳에서 출혈이 잘 일어나는 경향이 있다고 알려져 있으며, 적절히 치료해도 반신마비, 언어장애, 인지기능 저하 등 다양한 후유증이 남을 수 있습니다.
최악의 경우, 병상에 누워 있거나 사망에 이를 수 있는 위험성이 높은 질환입니다.
고혈압이 오래 지속되면 혈관이 손상되어 동맥이 딱딱해지는 것으로 알려져 있습니다.
굳어진 동맥은 탄력을 잃고 부서지기 쉬운 상태로 변하게 됩니다. 매우 쉽게 찢어지기 쉬운 상태이기 때문에 뇌졸중을 유발하는 것으로 알려져 있습니다.
2) 심장병
심장병은 관상동맥의 동맥경화로 인해 발생하는 심장 질환입니다.
관상동맥은 심장을 구성하는 근육인 심근에 혈액을 공급하는 역할을 하는 동맥이기 때문에 경화되면 심근에 필요한 혈액과 산소를 공급할 수 없게 되어 심장병이 발생한다고 알려져 있습니다.
고혈압은 이 관상동맥의 동맥경화를 유발할 위험이 있는 것으로 알려져 있습니다.
혈압이 높으면 항상 혈관에 자극을 주는 상태가 되기 때문에 혈관이 쉽게 손상될 수 있는 환경을 조성하게 되는데, 혈관이 손상되면 손상된 부위에 콜레스테롤 등이 침착되어 혈관이 좁아지게 됩니다.
그러면 혈관 자체도 딱딱해져 혈액이 잘 흐르지 않는 상태로 이어집니다.
이러한 변화는 관상동맥에도 예외 없이 나타나기 때문에 이것이 관상동맥의 동맥경화를 일으키는 원인으로 알려져 있습니다.
3) 만성 콩팥병
'CKD'라는 별칭으로 불리기도 하는 만성콩팥병은 신장과 관련된 질환을 말합니다.
신장의 기능이 저하되거나 이상이 오래 지속되는 상태를 말하며, 진행되면 신부전증을 유발할 가능성도 있다고 합니다.
신장은 체내의 노폐물을 소변으로 만들어주는 기관입니다. 따라서 기능이 저하되면 몸 안에 노폐물과 필요 이상의 수분이 남게 되어 여러 가지 악영향을 끼치는 것으로 알려져 있습니다.
또한, 신장은 혈액을 생성하는 데 필요한 영양소를 만들어내는 기능도 갖추고 있어 이상이 생기면 빈혈이나 골다공증을 유발할 위험도 있습니다.
만성콩팥병이 발생하는 원인은 당뇨병, 만성사구체신염과 같은 질병으로 인한 발병, 노화로 인한 장기 기능 저하 등 다양합니다. 고혈압도 그중 하나로 꼽히는데, 혈압이 높아지면서 신장에 부담을 주거나 신장 자체의 동맥경화가 원인이 되어 발생하는 것으로 알려져 있습니다.
고혈압 개선 효과가 나타날 때까지의 기간
고혈압의 개선은 단기간에 효과를 볼 수 있는 것은 아닙니다. 식이요법이나 운동요법 등의 대책도 1~2일만으로는 효과가 없습니다. 장기간의 지속이 필수적입니다.
또한 이 효과가 나타나기까지의 기간은 개인차가 있기 때문에 일률적으로 말할 수 없지만 일반적인 개선의 기준은 약 2~3개월로 알려져 있으며, 개선되기까지 반년이 걸렸다는 사람도 있고 1년이 걸렸다는 사람도 있습니다.
하지만 개선을 위한 저염식이나 운동을 꾸준히 지속한다면 아무리 시간이 오래 걸리더라도 결과를 얻을 수 있는 가능성이 높다고 할 수 있습니다.
혈압이 단번에 떨어지지는 않았지만, 서서히 혈압이 안정화되었다는 분들도 있습니다.
실제로 고혈압을 개선하기 전 190이었던 수치가 약과 생활습관 개선으로 약 6개월 만에 정상 수치로 돌아왔다는 결과도 있습니다.
당장 결과가 나오지 않는다고 해서 조급해하지 말고, 무리하지 않는 범위에서 꾸준히 실천하는 것이 좋습니다.
혈압이 높으면 장기에 미치는 영향
앞서 설명한 바와 같이 고혈압은 다양한 합병증을 유발할 위험이 있습니다. 고혈압이 주요 장기에 미치는 영향에 대해 알아보겠습니다.
1) 뇌혈관 질환
뇌 질환은 대부분 고혈압으로 인해 발생하는 것으로 알려져 있습니다.
예를 들어 뇌경색은 '뇌경색', '죽상동맥경색', '아테롬성 혈전성 뇌경색', '심인성 뇌색전증' 등 세 가지 종류가 있는데 모두 고혈압이 원인으로 지목되고 있습니다.
대부분의 뇌질환은 혈관이 터져 출혈로 인한 뇌혈관이 원인인 질환입니다.
따라서 고혈압으로 인해 혈관이 손상되고 경화되면 혈관벽이 약해져 출혈의 위험이 높아져 뇌와 뇌혈관에 관련된 질환이 발생하기 쉽습니다.
2) 심장 질환
심장이 혈액을 온몸으로 내보내는데에는 매우 큰 힘이 필요하다고 합니다. 따라서 당연히 혈압이 높아지면 그만큼 심장이 사용하는 힘도 높아져 심장에 부담을 주게 됩니다.
이 상태가 지속되면 심장을 움직이는 심근이 두꺼워져 결국 '심장비대증'이라는 심장질환을 유발하게 됩니다. 또한 고혈압이 지속되면 심장 기능에 밀접한 관련이 있는 관상동맥도 손상되어 심장 기능이 더욱 저하되게 됩니다.
심장 자체에도 충분한 혈액이 공급되지 않아 심부전 등 심장질환이 발생할 위험이 높아집니다.
3) 신장 질환
신장은 체내의 과도한 염분과 수분을 소변으로 배출하는 역할을 하는데, 기능이 저하되면 소변을 제대로 배출하지 못해 체내에 염분과 수분이 쌓이게 됩니다.
물로 이뤄진 혈액은 이 영향을 받아 양이 증가하기 때문에 혈류량이 증가해 혈압이 높아질 위험이 있습니다.
그러면 신장의 혈관이 더 손상되어 신장 기능을 떨어뜨리는 악순환이 발생하며, 이것이 신부전증과 같은 신장 질환을 유발하는 원인으로 지목되고 있습니다.
고혈압과 생활습관
고혈압은 생활습관과 밀접한 관련이 있는 증상입니다. 생활이 흐트러지기만 해도 혈압은 쉽게 올라가고, 반대로 생활습관을 개선하면 혈압을 낮출 수 있습니다.
1) 소금 섭취량
혈압은 소금을 너무 많이 섭취하면 높아지는 경향이 있습니다. 따라서 평소 식생활에서 소금 섭취량은 고혈압의 개선과 예방에 있어 매우 중요한 포인트가 됩니다.
하지만 소금은 요리에서도 중요한 조미료의 일종입니다. 요리에는 소금을 사용하는 요리가 많이 있기도 하죠.
소금의 양에 신경을 써서 저염식을 하거나 소금을 전혀 사용하지 않는 요리만 먹는다면 스트레스가 쌓여 오히려 고혈압을 유발할 수 있습니다.
소금을 너무 많이 먹지 않도록 양을 조절하거나 다른 영양소를 함께 섭취하는 등으로도 충분히 혈압을 낮출 수 있습니다.
특히 칼륨, 칼슘, 마그네슘을 함께 섭취하면 체내에 쌓인 염분을 배출하는 데 도움이 됩니다. 채소, 과일, 해조류, 견과류, 콩 등을 통해 섭취할 수 있습니다.
2) 운동
고혈압을 개선하기 위해서는 유산소 운동과 스트레칭을 하는 것이 좋다고 알려져 있습니다.
유산소 운동으로 적당히 근육을 사용하고, 스트레칭으로 근육과 함께 혈관을 늘려주면 혈류가 원활해져 혈액순환 개선을 기대할 수 있습니다.
하지만 무리하면 오히려 피로가 쌓여 몸에 무리를 줄 수 있으니 무리한 운동은 오히려 독이 될 수 있습니다.
또한 가장 중요한 것은 매일 꾸준히 할 수 있는 것이 중요합니다.
가볍게 숨이 차고 땀이 날 정도로만 해도 충분한 효과를 기대할 수 있으므로, 자신에게 무리가 가지 않는 범위에서 운동 부족을 해소하도록 하는 것이 중요합니다.
3) 흡연
흡연은 일시적으로 혈관을 수축시켜 혈압을 상승시키는 효과가 있으며, 동맥이 손상되고 경화되기 쉬워져 심근경색이나 뇌졸중을 유발할 위험이 높습니다.
담배를 절제하고 금연하면 이러한 상태가 개선되어 혈류가 원활해지며, 숨 가쁨이 완화되고 수면의 질도 좋아진다고 알려져 있어 생활습관 개선에도 도움이 줍니다.
4) 음주
술에 함유된 알콜은 혈류를 개선하는 효과가 있습니다. 일시적으로 혈관을 확장시켜 혈압을 낮출 수 있습니다.
하지만 일시적이기 때문에 시간이 지나면 혈관은 다시 수축하게 됩니다. 따라서 과도한 알코올 섭취는 오히려 혈관을 좁혀 혈압을 상승시키는 원인이 될 수 있습니다.
술을 마실 때는 가급적 절주 하는 것이 좋으며, 안주를 먹을 때에도 염분이 너무 많은 음식은 과하게 섭취하지 않도록 주의하셔야 합니다.
식습관 개선, 규칙적인 유산소 운동, 체중 관리, 금연, 절주 등 생활습관의 변화는 혈압을 효과적으로 낮출 수 있습니다. 특히 저염식과 칼륨, 마그네슘, 칼슘이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 중요합니다.
고혈압의 장기적인 개선을 위해서는 꾸준한 관리와 생활습관의 유지가 필수적입니다.
함께 읽으면 좋은 글
▼ 갑자기 심한 두통, 어지럼증 뇌경색 전조 증상 의심
갑자기 심한 두통, 어지럼증 뇌경색 전조 증상 의심
뇌경색은 크게 보면 뇌졸중의 증상으로 뇌혈관이 막히는 현상을 말합니다. 뇌경색은 동맥경화로 혈관이 좁아지는 상태로 결국에는 혈관이 막혀 뇌경색과 혈액 덩어리가 막히는 뇌혈전 두 가지
seanheo.tistory.com
▼ 울금 성분 살빼는 효과 있을까?
울금 성분 살빼는 효과 있을까?
울금은 체중 감소와 당뇨병, 암 치료에 도움을 줄 수 있는 소화 촉진 및 지방세포 분해 활성화 효과가 있습니다. 이러한 효능은 국내외 다양한 연구와 논문을 통해 입증되었으며 울금은 약물의
seanheo.tistory.com
▼ 복부비만, 내장지방 빼는 방법 및 내장지방 특징
복부비만, 내장지방 빼는 방법 및 내장지방 특징
내장지방은 복부 깊숙이 위치하여 건강에 악영향을 미치는 지방으로, 과식과 운동 부족이 주요 원인입니다. 특히, 40대 이상에서 더욱 축적되기 쉬운 이 지방은 심각한 건강 문제를 일으킬 수 있
seanheo.tistory.com
FAQ
고혈압의 주요 원인은 무엇인가요?
특히 염분을 과도하게 섭취하면 혈액량이 증가해 혈압이 높아질 수 있으며, 비만과 스트레스 역시 고혈압을 유발하는 중요한 원인으로 작용할 수 있습니다.
고혈압 개선을 위한 식습관은 어떻게 해야 하나요?
하루 소금 섭취량을 줄이고, 채소, 생선, 해조류 등의 식품을 충분히 섭취하여 혈압을 낮추는 영양소를 꾸준히 섭취하는 것이 좋습니다.
또한 과도한 알코올 섭취를 피하고, 칼륨과 마그네슘이 풍부한 식품을 섭취하는 것도 도움이 됩니다.
고혈압에 좋은 운동은 무엇인가요?
또한, 근력 운동과 스트레칭을 함께 병행하면 더욱 효과적이며, 운동 강도는 무리하지 않도록 '조금 힘들다'고 느낄 정도로 하는 것이 적당합니다.
고혈압이 합병증을 유발할 수 있나요?
주요 합병증으로는 뇌졸중, 심장병, 동맥경화, 신부전 등이 있으며, 이러한 질환들은 생명을 위협할 수 있습니다. 따라서 고혈압을 관리하고 개선하는 것이 매우 중요합니다.
고혈압을 예방하려면 어떻게 해야 하나요?
또한 정기적인 건강검진을 통해 혈압을 체크하고, 이상이 있을 경우 조기에 발견하고 관리하는 것이 중요합니다.
'유용한 정보 > 건강 꿀팁' 카테고리의 다른 글
| 비타민C 추천 2023 'TOP 3' (0) | 2023.06.13 |
|---|---|
| 발기부전, 심장 및 혈관 건강 어떤 연관성이? (0) | 2023.06.01 |
| 50대 여성에게 추천하는 근육량 증가를 위한 '적당한 운동 5가지' (1) | 2023.03.21 |
| 아몬드 효능 7가지 및 하루 권장 섭취량은? (0) | 2023.03.14 |
| 발기부전의 원인에 대한 이해 (0) | 2023.03.13 |
댓글