유산소 운동 추천 및 소비 칼로리 높은 순위는? (+METs 단위 설명)

유산소 운동 시 소비 칼로리는 운동의 종류와 강도, 운동 시간과 체중에 따라 달라집니다. 유산소 운동으로 가장 소비 칼로리가 높은 운동 순위를 운동 종류로 알아보겠습니다. 글에 앞서 METs 단위라는 것이 나오는데, METs에 대해 간략하게 설명하고 시작하도록 하겠습니다.

 

METs란?

METs는 Metabolic Equivalent of Task의 약자로 운동 강도나 활동 시 에너지 소모량을 나타내는 단위입니다. 1 METs는 휴식하고 있는 상태에서의 에너지 소모량을 의미하며, 쉽게 말해 아무것도 하지 않고 있는 휴식상태에서의 에너지 소모량으로 볼 수 있습니다.

 

예를 들어, 3 METs 운동강도라면, 그 운동을 하는 동안은 휴식상태일 때보다 3배 더 많은 에너지를 소모한다는 것을 말합니다. METs가 기재되어 있다면 소비칼로리를 계산을 할 수 있는데 계산법은 아래와 같습니다.

소비 칼로리 = METs × 몸무게(Kg) × 운동 시간(시간) × 1.05

 

예시로 계산해보면, 70Kg의 제충을 가진 사람이 3 METs의 운동을 1시간 정도 했다면 소비 칼로리는 3 × 70 × 1  × 1.05 = 약 221칼로리로 계산할 수 있습니다.

즉, METs 값을 알면 해당 운동이 얼마나 많은 칼로리를 소비할 수 있는지를 추청할 수 있는 것입니다.

 

소비 칼로리가 높은 유산소 운동 TOP 8

여기에서는 체중 50kg의 사람이 유산소 운동을 30분간 했을때로 가정하여 소비 칼로리가 높은 순서입니다.

 

계단 달리기

유산소 운동 소비 칼로리 TOP 1은 계단 달리기입니다.

운동 강도가 15.0 METs이며, 소비 칼로리는 약 394kcal입니다. 평지가 아닌 계단을 달리기 때문에 높은 강도의 운동을 해야 할 때 선택하면 좋습니다. 

 

높은 METs로 짧은 시간에 효율적으로 칼로리를 소비할 수 있는 장점이 있으며, 엉덩이, 허벅지 뒷쪽(햄스트링스)도 단련이 되기 때문에 트레이닝 목적으로 운동을 한다면 추천하는 유산소 운동 중 하나입니다.

줄넘기

줄넘기 역시 운동 강도가 높고, 단시간에 효율적으로 칼로리 소비를 할 수 있는 운동입니다.

운동 강도는 12.0 METs이며, 소비 칼로리는 약 315kcal 입니다. 줄넘기는 몸의 균형을 잡아주는 효과도 있으며, 다이어트에도 물론 예쁜 힙라인을 목표로 한다면 매우 좋은 운동입니다.

 

 

수영

수영의 소비 칼로리는 수영 방법(영법)에 따라 다릅니다.

예를 들어 접영(버터플라이)일 경우 분당 70m 페이스로 수영했을 때, 운동 강도는 11.0 METs이며, 소비 칼로리는 289kcal입니다.

 

수영은 물의 저항을 받으면서 운동을 하기 때문에 전신 근육에 자극을 줄 수 있고, 허리 디스크 환자들에게도 좋은 운동입니다. 또한 전신의 근력과 지구력을 향상하는데 매우 좋은 운동입니다.

달리기

달리기는 유산소 운동의 대표격인 운동인데요. 달리기 역시 달리는 속도에 따라 운동 강도와 소비 칼로리가 다릅니다. 분당 약 160m의 이동하는 달리기 속도로 계산을 해보면 운동 강도는 10.0 METs이며, 소비 칼로리는 약 263kcal입니다.

수영과 비교하면 평영과 비슷한 운동 강도입니다.

 

달리기를 처음 한다면, 무리하게 시작하면 자세가 틀어질 수 있기 때문에 처음에는 옆 사람과 대화를 할 수 있는 속도로 시작하고 점점 강도를 올리는 것이 좋습니다.

또한 런닝화를 신고 달리는 것이 좋은데요. 런닝화는 자세가 틀어지지 않게 발목을 잡아주는 역할을 하기 때문에 부상의 위험을 낮출 수도 있습니다. 런닝화는 아래 링크를 확인해 보세요

 

런닝화 자세히보기

 

 

자전거 (사이클링)

사이클링 역시 주행 속도에 따라 운동 강도가 달라집니다. 요즘에는 스마트폰 또는 사이클에 속도계가 있어 속도를 쉽게 볼 수 있는데요. 약 20km/H의 속도로 계산을 한다면 운동 강도는 8.0 METs이며 소비 칼로리는 약 210kcal입니다.

사이클링은 달리기에 비해 발, 허리, 무릎에 부담이 적고 허벅지의 근육을 효율적으로 단련할 수 있는 장점이 있습니다. 

조깅

조깅이라고 하면 달리기를 떠올릴 수 있지만, 조깅은 달리기보다 좀 더 완만한 속도로 달리는 운동입니다. 숨이 찰 정도의 속도로 천천히 달리는 조깅은 달리기와 걷기의 중간 정도로 운동을 한다고 보면 됩니다.

 

조깅의 운동 강도는 7.0 METs이며 소비 칼로리는 약 184kcal입니다. 옆 사람과 대화를 할 수 있는 속도를 유지하고 달리는 운동이기에 운동을 시작하는 사람에게 매우 적합합니다.

 

 

에어로빅

에어로빅은 스트레스를 푸는 데에도 좋은 운동 중 하나이기도 한데요. 에어로빅은 음악과 함께 리드미컬하게 몸을 움직이기 때문에 지루함이 덜하고 즐기면서 할 수 있는 장점이 있습니다.

 

에어로빅의 운동 강도는 6.5 METs이며, 소비 칼로리는 약 170kcal입니다. 에어로빅은 심장에 부담이 적고, 광상 동맥 질환이나 고혈압이 있는 분들께 좋은 효과가 있는 운동입니다.

빠른 걷기

꽤 빠른 속도로 걷는 운동인데요. 페이스는 분당 약 100m~110m 정도를 걷는 페이스로 운동 강도는 5.0 METs이며 소비 칼로리는 약 131kcal입니다. 운동을 시작하는 분들이라면 부담스럽지 않게 도전해 볼 수 있습니다.

걷기 운동을 지속적으로 극대화하는 인터벌 걷기 운동법이 있는데, 자세한 내용은 아래 링크를 확인해 보세요

 

인터벌 걷기로 효과 극대화하기

 

반면 일반적인 걷기 운동은 산책을 하는 수준으로 운동 강도는 3 METs이며, 소비 칼로리는 약 79kcal입니다. 

 

운동 강도를 알면 계획적으로 운동 계획을 잡기에 매우 도움이 되는데요, 내가 얼마나 운동을 해야 할까? 이 운동은 얼마나 해야 칼로리가 소비되지? 고민하신 적이 있다면 운동 강도인 METs로 소비 칼로리를 계산하여 운동 계획을 잡으시면 매우 좋습니다.

 

운동 후 단백질 보충을 해주면 좋을까?

근력 운동 후에는 많은 분들이 단백질 보충을 해주곤 하는데요. 유산소 운동 후에도 단백질을 보충해 주는 것이 좋을까요? 유산소 운동은 근육을 손상시키게 되는데, 단백질을 보충해 주면 근육을 회복하고 재생을 하는데 도움이 됩니다.

유산소 운동 후에도 단백질 섭취가 중요하며, 운동 후 30분 이내로 섭취하는 것이 좋습니다.

 

단백질은 근육 조직 회복에 필요한 영양소이기 때문에, 운동의 효과를 극대화하기 위해서 알아보시는 것을 권장합니다.

특히 중년을 넘어서면 매년 근육량의 1%씩 감소되기 때문에 이를 방지하는데도 도움이 됩니다. 

단백질의 효능과 섭취법은 아래 링크로 확인해 보세요

 

단백질을 먹어야 하는 이유

 

효율적으로 운동을 계획하고, 지속할 수 있는 운동 강도로 효율적으로 다이어트를 하시길 바랍니다.

 

 

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