팔뚝살 빼는 법, 팔뚝살 운동 및 스트레칭 정리

'요즘 팔뚝이 두꺼워졌어...'

'왜 팔뚝이 두꺼워지는 걸까?'

'어떻게 하면 팔뚝을 날씬하게 만들 수 있을까?'

 

팔뚝살이 두꺼워지면 민소매나 짧은 반팔 옷도 꺼려지게 돼서, 늘 오버핏만 찾아 입지만 오버핏을 입어도 숨길 수는 없는 것 같습니다.

 

 

 

팔뚝이 두꺼워지는 것은 여러 원인에 의해 발생할 수 있으며, 이에 대한 대처 방법도 다양합니다. 주요 원인으로는 피하지방 축적, 근력 저하, 부종, 나쁜 자세가 있습니다. 개선하기 위한 구체적인 방법으로 식단 관리와 운동, 스트레칭을 포함한 생활습관의 변화가 필요합니다.

팔뚝살이 굵어지는 원인 및 팔뚝이 굵어지지 않는 운동 방법에 대해 아래에서 자세히 살펴보겠습니다.

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팔뚝이 굵어지는 이유

 

피하지방 축적, 근력 저하, 부종, 나쁜 자세인데요. 하나하나 자세히 알아보도록 하겠습니다.

피하지방 축적

팔뚝이 두꺼워지는 원인 중 하나는 피하지방 축적입니다. 피하지방 축적은 칼로리 과다 섭취와 운동 부족으로 인해 발생하는데요. 특히 근육이 적고 평소에 사용하지 않는 부위에 축적되기 쉬운 특징이 있습니다. 팔뚝이 바로 그런 부위입니다.

 

힘든 일을 하지 않는 이상 팔뚝 근육을 평소에 사용할 일이 적기 때문에 결과적으로 조금씩 살이 찌기 쉬운 부위입니다.

근력 저하

팔뚝이 두꺼워지는 원인 중 하나는 근력 저하입니다. 근력이 떨어지면 바깥쪽에 있는 지방을 지탱할 수 없게 되는데요.

그 결과, 지지력을 잃은 지방이 중력에 의해 처지면서 팔이 두꺼워 보이게 되는 것입니다.

 

팔을 흔들면 팔뚝 살이 이리저리 흔들리고, 팔뚝 살을 잡으면 살이 쭉쭉 늘어나거나 하는 사람은 이 유형에 해당합니다.

 

 

부종

팔뚝이 두꺼워지는 원인 중 하나는 부종입니다. 장시간의 사무직, 스마트폰 사용 등 팔뚝을 같은 자세로 계속 고정하면 혈류가 원활하지 않게 되는데요. 혈류가 나빠지면 노폐물이 쌓이기 쉬워져 팔뚝이 쉽게 부을 수 잇습니다.

 

염분 과다 상태도 부종을 유발하는 원인이 되므로 식습관에도 신경을 써야 합니다.

나쁜 자세

팔뚝이 두꺼워지는 원인 중 하나는 잘못된 자세입니다. 자세가 나쁘면 허리와 어깨 근육이 거의 사용되지 않기 때문에 허리와 어깨에서 이어지는 팔뚝 근육도 사용하지 않는 상태가 됩니다.

 

일자목, 일자 어깨를 가진 분들은 평소 자세에 신경을 써서 생활하는 것이 중요합니다.

 

 

어떤 식단이 좋을까?

 

팔뚝이 두꺼운 아줌마가 되지 않기 위한 식단은 단백질이 많고 지방 연소 효과가 있는 음식을 섭취하는 것입니다. 단백질이 많은 식품은 닭가슴살, 안심, 대구, 가자미, 달걀, 콩 제품을 추천합니다.

 

위의 식품은 고단백, 저칼로리라는 특징이 있으며, 돼지고기 등 기름기가 많은 육류는 단백질은 많이 섭취할 수 있지만 지방을 많이 섭취하게 되므로 주의해야 합니다.

 

지방 연소 효과 식재료

• 고추, 김치 등의 매운 음식
• 아보카도, 파인애플, 베리류 등의 과일을 추천합니다.

매운 음식은 신진대사를 촉진해 체온을 높이는 효과가 있으며, 과일은 비타민 섭취와 동시에 지방 연소 효과를 기대할 수 있기 때문입니다. 아침이나 간식으로 과일을 섭취하면 간식 욕구도 억제하고 지방도 태울 수 있어 일석이조입니다.

 

팔뚝살 빼는 운동

 

팔뚝이 굵어지지 않게 하는 근력운동은 좁은 팔 굽혀 펴기와 원핸드 프렌치 프레스를 꼽을 수 있다.

좁은 팔굽혀펴기

팔 굽혀 펴기의 일종인데, 옆구리를 조여 양손의 폭을 어깨너비만큼 좁혀서 하는 근력운동입니다.

 

옆구리를 조이면 팔뚝 근육에 가해지는 부하가 증가하기 때문에 일반 팔 굽혀 펴기보다 팔뚝을 더 단단하게 만드는 효과를 기대할 수 있습니다.

 

근력운동을 하지 않아 힘들다면 몸이 익숙해지기 전까지는 무릎을 바닥에 대고 상태에서 시작하는 것도 좋은 방법입니다.

원핸드 프렌치 프레스

500ml 정도의 물을 담은 페트병에 무게를 달아하는 근력 운동입니다.

1. 의자에 앉아서 등받이를 펴고 오른팔을 귀에 대고 팔꿈치를 위로 내민다.
2. 이후 팔꿈치를 움직이지 않고 손에 든 페트병을 머리 위까지 조금씩 내려 머리 바로 위까지 내렸다 올렸다를 한다.

반복하면 효과를 기대할 수 있기 때문에 매일 30회 등 기준을 정해서 꾸준히 하는 것이 중요합니다.

 

다른 운동 방법도 많이 있습니다. 나에게 가장 알맞고 포기할 것 같지 않은 운동법으로 운동하는 것 또한 중요합니다.

출처 : 비타민신지니 VitaminJINY

 

 

팔뚝살 빼는 스트레칭

 

팔뚝살을 빼는 스트레칭은 일어날 때, 그리고 장소에 크게 상관없이 할 수 있다는 장점이 있습니다.

아침에 일어났을 때

1. 오른팔을 바로 위로 올린 후 팔꿈치를 구부려 오른쪽 손바닥이 머리 뒤로 오도록 한다.
2. 왼손으로 오른쪽 팔꿈치를 잡고 왼쪽으로 잡아당겨 오른쪽 팔뚝이 늘어나는 느낌이 들면 성공이다.

이렇게 하면 림프 순환이 원활해져 팔뚝의 탄력 효과를 기대할 수 있습니다.

이동 중에 할수 있는 간단한 스트레칭

가방이나 쇼핑백을 들 때 손등이 바깥쪽을 향하는 것이 일반적이지만, 새끼손가락이 앞으로 오도록 가방을 들면 팔뚝에 가해지는 부하를 줄일 수 있다.

 

그런데 이 스트레칭은 아무래도 사람들의 시선도 신경 쓰일 수 있으니 간간히 해주시는 것도 좋은 방법입니다.

이미 팔뚝이 두꺼워도 팔뚝이 가늘어질 수 있을까?

 

이미 팔뚝이 두꺼워도 팔뚝을 가늘게 하는 것은 가능합니다.

 

지금까지 소개한 식재료와 근력 운동은 팔뚝을 날씬하게 유지하는 효과도 기대할 수 있지만, 현재 축적된 지방을 태우거나 근육량을 늘리면 팔뚝살을 줄일 수 있는 가능성이 있습니다.

 

하지만 근력운동이나 스트레칭, 음식은 사람마다 맞는 것이 다를 수 있습니다. 따라서 혼자서 다이어트에 도전하는 것보다 전문가의 도움을 받아 다이어트에 도전하는 것도 좋은 방법입니다.

 

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정리하자면, 근력 운동으로는 좁은 팔 굽혀 펴기와 원핸드 프렌치 프레스 같은 운동이 팔뚝 근육을 강화하고 지방을 줄이는 데 도움이 됩니다.

또한, 아침에 일어나자마자 할 수 있는 스트레칭과 쇼핑 중 간단히 할 수 있는 스트레칭은 팔뚝의 혈류를 개선하고 탄력을 높이는 데 도움이 됩니다.

자주 하는 질문

팔뚝이 두꺼워지는 주된 원인은 무엇인가요?

주된 원인은 피하지방 축적, 근력 저하, 부종, 나쁜 자세 등입니다.

팔뚝살을 줄이기 위한 식단에는 어떤 음식이 좋나요?

단백질이 풍부하고 지방 연소에 효과적인 음식, 예를 들어 닭가슴살, 안심, 대구, 가자미, 달걀, 콩 제품 등이 좋습니다.

팔뚝살 빼는 데 효과적인 운동은 무엇인가요?

좁은 팔 굽혀 펴기와 원핸드 프렌치 프레스 등의 근력 운동이 효과적입니다.

팔뚝살을 줄이는 스트레칭에는 어떤 것이 있나요?

기상 시 팔꿈치를 구부려 팔뚝 스트레칭을 하거나, 쇼핑백을 들 때 손등이 바깥쪽을 향하도록 하는 스트레칭이 있습니다.

이미 팔뚝이 두꺼워진 상태에서도 팔뚝을 가늘게 만들 수 있나요?

예, 적절한 식단과 꾸준한 운동, 스트레칭을 통해 팔뚝을 가늘게 만들 수 있습니다.