40대, 50대 특히 여성의 다리가 잘 붓는 이유 (부종)

부종. 부쩍 나이가 들면서 다리가 붓기도 하고 간혹 얼굴, 손가락도 붓더라고요.

이번 포스팅에서는 부종(붓기)에 대해서 알아보려고 합니다. 아마도 부종은 40대, 50대 여성분들이 더 많은 거라 생각되는데요. 특히 갱년기에 접어든 여성이라면 부종을 느끼시는 분들이 많으실 거예요.

 

갱년기 부종, 어떻게 개선할 수 있을까?

부종은 왜 생기는 걸까?

Q. 최근 양말을 벗으면 고무줄 자국이 선명하게 남는 경우가 있습니다. 이건 부종인 거죠...? 원래 왜 붓는 것일까요?

 

A. 일반적으로 부종의 원인은 여러 가지가 있습니다. 아래 리스트를 보며 '아 내가 여기에 해당해!' 하는 것이 있는지 체크해 보세요.

 

부종의 원인

(1) 운동 부족

(2) 근력 저하

(3) 염분 과다 섭취

(4) 단백질 부족

(5) 당질 섭취 과다

(6) 비타민, 미네랄 부족

(7) 호르몬 균형의 교란(월경 전 증후군 등)

(8) 림프 기능 저하

 

리스트를 보고 있자니 지금의 저는 붓는 요소만 가지고 있는 것일지도 모르겠네요.

 

셀프 체크로 나의 부종을 알아보자!

Q. 다리가 붓는 건 알겠는데, 다리 말고도 다른 부위도 붓는 건가요?

 

A. 붓기는 얼굴이나 손가락에도 나타납니다. 아래 셀프 체크리스트를 통해 자신의 부종 여부를 꼭 확인해 보세요.

 

붓기를 방치하면 걷기가 힘들어지거나 몸이 나른해지고, 피부가 처지거나 심하면 정맥류가 생기기도 합니다. 먼저 자신의 부종 여부를 체크해 보는 것이 중요합니다.

 

붓기를 알 수 있는 셀프 체크

(1) 신발이 잘 맞지 않는다.

(2) 자고 일어나면 얼굴이 부풀어 오른다.

(3) 반지가 빠지지 않는다

(4) 양말 자국이 선명하게 남는다.

(5) 발 정강이를 눌러도 움푹 패인 부분이 금방 돌아오지 않는다.

(6) 갑자기 체중이 늘었다

 

자고 일어나면 얼굴이 퉁퉁 부어오르는 것은 느꼈지만, 부종이라고는 생각하지 않았어요.

갑자기 체중이 늘어나는 것도 부종일 가능성이 있다는 게 이외인 것 같습니다.

 

갱년기 세대가 쉽게 붓는 원인은?

사실 갱년기가 되면서 부종을 더 잘 느끼게 된 것 같아요. 부종도 갱년기 증상 중 하나일까요?

 

갱년기뿐만 아니라 부종은 누구에게나 생길 수 있고, 매일매일 변화합니다. 또 사람에 따라 잘 붓는 타입의 사람, 잘 붓지 않는 타입의 사람도 있습니다.

 

다만 나이가 들수록 남성보다 여성이 더 잘 붓는 것은 사실입니다. 어릴 때부터 저단백질, 저영양, 결합조직(피부, 관절, 림프조직, 혈관 등)이 약했던 사람은 부종이 잘 생기고 처지기 쉬운 체질입니다.

반대로 젊었을 때부터 영양상태가 좋고 운동을 많이 해서 근육의 펌프 기능(근육의 수축으로 혈액을 밀어 올리는 기능)이 충분한 사람은 갱년기나 노년기에도 잘 붓지 않는다고 할 수 있습니다.

 

갱년기에 잘 붓는 이유

(1) 근력 저하, 운동 부족

(2) 단백질 부족

(3) 비타민, 미네랄 부족으로 인한 체내 신진대사 저하

(4) 체지방 증가

(5) 림프 기능 저하

(6) 프로게스테론에 대한 상대적 에스트로겐 과다 상태

(7) 숨은 빈혈

(8) 갑상선 기능 저하

 

종아리 근육은 '제2의 심장'으로 불리며, 혈류를 심장으로 되돌려주는 펌프와 같은 역할을 하는데요. 엉덩이부터 허벅지, 종아리까지 큰 근육을 충분히 움직이면 다리의 혈류가 원활해져 다리가 잘 붓지 않는다.

 

운동 습관이 없는 사람은 나이가 들면서 근육량이 감소하기 때문에 갱년기를 맞이하면 더욱 부기가 심해진다.

부종 예방을 위해서는 운동하는 습관이 중요하죠.

 

 

갱년기 부종의 원인으로 저단백질(단백질 부족)이 있는데, 갱년기에는 단백질이 부족하기 쉬울까요?

나이가 들면서 소화와 신진대사가 저하되기 때문에 갱년기가 되면 단백질의 흡수량도 줄어들고, 세포 내에서 이루어지는 단백질 합성 속도도 느려집니다.

 

여성의 40~50대는 스트레스가 많은 시기입니다. 스트레스로 인해 식습관이 흐트러지기 쉽고, 혈당이 급격하게 오르내리면 단백질 분해가 진행되어 단백질이 부족해지는데요. 그러면 근육량도 줄고 대사효소도 감소한다. 스트레스로 인해 부정적인 루프에 빠지기 쉬워지는 것이다.

 

따라서 30대 때보다 더 적극적으로 단백질을 섭취해야 하는 이유가 여기에 있는 것입니다.

단백질 부족과 운동 부족이 부종을 유발한다는 것입니다.

 

▼ 제대로된 단백질 선택하는 방법

 

단백질 제대로 선택하는 방법

 

 

 

살이 찐 건지 부은 건지 모르겠다는 말을 자주 듣게 되는데, 비만과 부종이 공존하는 경우가 많아요. 부종은 혈액이나 림프액 등 세포외액의 수분이 비정상적으로 증가한 상태, 비만은 지방이 증가한 상태입니다. 지방층에는 세포외액이 쌓이기 쉽기 때문입니다.

 

너무 걱정은 안 하셔도 되는데요. 부종도 비만도 생활습관 개선으로 완화할 수 있으니까요.

비만을 해소하는 셀프케어는 부종을 해소하는 것과 동시에 부종도 해소할 수 있고, 부종이 신경 쓰이기 시작하면 꼭 생활습관을 점검해 보시기 바랍니다.

 

주의! '냉증'도 부종의 원인입니다!

Q. 저는 몸이 찬 편인데, 몸이 차면 붓기 쉽다는 말을 들은 적이 있어요. 이것은 어떤 의미일까요?

 

A. 확실히 냉증과 부종은 연관성이 있습니다. 가을과 겨울에는 누구나 추위를 느낄 수 있지만, 실내에 들어가거나 양말을 신으면 추위가 가라앉습니다. 그럼에도 불구하고 냉증이 사라지지 않는다는 것은 혈류와 에너지 생성이 나빠졌다는 증거입니다.

 

운동이 부족하면 근육의 펌프 기능이 떨어지기 때문에 혈액순환이 나빠지고, 근육이 부족하면 운동해도 에너지를 만들지 못해 열이 나지 않아 추워진다.

또한 세포의 신진대사(미토콘드리아 기능)가 저하되면 열 생산이 저하되어 체온이 떨어집니다. 한편, 만성적인 스트레스로 교감신경의 긴장이 지속되어도 손발이 차가워질 수 있습니다.

 

즉, 냉증과 부종의 원인은 서로 겹쳐져 있으며, 냉증을 해소하는 셀프케어를 통해 부종도 개선될 수 있다는 것이다.

 

냉증을 해소하는 셀프케어

(1) 손발과 허리를 차갑게 하지 않는다.

(2) 견갑골 사이를 따뜻하게 하거나 근육 운동을 하여 발열력이 있는 갈색 지방세포를 활성화한다.

 

지방세포에는 지방을 저장하는 백색 지방세포(이른바 체지방)와 지방을 태우는 갈색 지방세포의 두 가지가 있는데요, 갈색 지방세포는 주로 목과 등에 있으므로 이곳을 자극해 지방을 연소시켜 열 발생을 촉진시키면 좋습니다..

 

이렇게 예방하자, 갱년기 부종 대처법

Q. 부종을 위해서는 생활습관을 개선하고 냉증을 개선하는 것이 중요하다는 것을 알 수 있었습니다. 갱년기 세대가 주의해야 할 생활습관이 또 있을까요?

 

A. 평소에 이런 것들을 주의해서 생활하면 좋다는 포인트를 알려드릴게요. 꼭 참고해 보시기 바랍니다.

 

생활습관

(1) 걷는다

(2) 근력 운동을 한다.

(3) 몸을 차갑게 하지 않도록 노력한다(목욕, 장갑, 양말 등).

(4) 충분한 수면 시간을 확보한다.

(5) 스트레스를 받지 않도록 한다.

 

부종 예방을 위해서는 운동 부족을 해소하고 냉증을 개선하는 것이 중요하다.

마음만 먹으면 쉽게 할 수 있는 것이 바로 걷기다. '걷기 위해 매일 1시간씩 시간을 내야 한다'고 생각하면 힘들기 때문에 틈틈이 시간을 내어 여러 번 걷는 것이 좋다.

 

평소 습관을 들이는 것도 좋다.

(1) 책상에서 일할 때는 주기적으로 자세를 바꾸어 발바닥을 쭉 펴는 자세를 취한다.

(2) 앉은 상태에서 발뒤꿈치를 올렸다 내렸다 하는 등 종아리 운동을 한다.

(3) 집안 일, 서서 일할 때는 착압 스타킹(탄성 스타킹)을 착용한다.

 

근력을 유지하고 향상시키기 위해 일상생활에 간단한 운동을 도입해 보자.

부종에는 압박 스타킹을 신어 다리의 혈액순환을 촉진하는 것도 좋은 방법이다. 효과적인 압력을 유지할 수 있고, 자신의 종아리 굵기에 맞는 스타킹을 선택해야 한다.

 

마사지, 경혈 지압

(1) 혈액순환을 좋게 하는 혈자리(족삼리, 삼음교 등)를 누른다.　

(2) 귀에서 목, 쇄골까지 림프 마사지를 하여 심장을 향해 림프액과 혈액을 흐르게 한다.

(3) 발가락, 발목, 발바닥, 엉덩이 스트레칭을 한다.

 

혈액순환을 좋게 하는 마사지나 경혈을 눌러주는 것도 효과적인데요. 림프 마사지를 할 때는 피부가 잘 미끄러지도록 마사지 오일을 사용해면 더욱 쉽게 마사지를 할 수 있습니다.

 

사실 종아리를 비롯해 다리 마사지를 스스로 하기에는 쉽지 않습니다. 저는 그래서 종아리 마사지기를 구입해서 사용중인데요. 스스로 마사지를 할 때면 몇 분 지나지 않아 포기하곤 했는데 마사지기를 사용하니 확실히 붓기에 도움이 된 것 같습니다.

 

다리 붓기나 마사지가 필요하시다면 가성비가 좋은 제품을 꼭 알아보세요. 너무 도움이 됩니다.

 

종아리 마사지기 추천 '효과 정말 있어요!'

 

입욕법

(1) 38~40도의 미지근한 물에 15분 정도 천천히 몸을 담근다.　

(2) 반신욕을 한다.

(3) 입욕 직후에 물 샤워를 하여 차가운 자극을 준다.

(4) 마그네슘 입욕제를 사용한다.

 

천천히 몸을 따뜻하게 한 후 물샤워 등으로 차가운 자극을 주면 세포 속 미토콘드리아가 활성화되어 열 생산이 증가한다. 다리나 손만 물샤워를 해도 혈액순환 개선에 도움이 된다.

물샤워를 할 때는 무리하지 않고 할 수 있는 범위 내에서 하는 것이 좋습니다. 특히 겨울철에는 체온이 급격하게 떨어지면 위험할 수 있으니 주의하세요.

 

또한 갱년기에는 입욕제 중에서도 보온 효과가 높은 마그네슘 입욕제를 추천한다.

마그네슘은 혈관을 확장시키는 작용이 있습니다. 마그네슘이 부족한 여성들이 많기 때문에 목욕을 통해 체내에 마그네슘을 보충할 수 있다면 세포 기능이 정상화되고 신진대사에도 도움이 되며, 갱년기 여성의 노화 방지에도 좋습니다.

 

 

취침 시

(1) 발을 심장보다 높은 위치로 올려놓는다.

(2) 발끝을 차갑게 하지 않는 방법을 찾는다.

 

다리를 심장보다 높게 올리고 누우면 혈액순환이 원활해져 다리의 부종이 해소되고 다리의 피로가 풀린다는 것은 잘 알려진 사실입니다. 또 냉증 때문에 잠자리에 들 때 양말을 신는 사람도 있겠지만, 오히려 발이 찜통이 되어 숙면을 취하지 못할 수도 있다. 발끝을 차갑게 하지 않는 방법으로는 느슨한 레그 워머 또는 수면 양말을 착용하는 것이 좋습니다.

 

 

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