갱년기, 폐경기 여성 단백질 영양제 추천 TOP3

폐경기 여성의 건강 관리는 골밀도와 체중 관리 그리고 관절 건강에 중점을 두어야 합니다. 35세 이후부터 골밀도 감소가 시작되고, 폐경기를 거치면서 여성호르몬의 급격한 감소로 인해 골밀도 감소와 관절 보호 기능 약화가 두드러지게 나타납니다.

 

 

 

이 시기에는 무리한 운동보다는 근력을 강화하고 관절에 부담을 주지 않는 운동을 선택하는 것이 중요합니다.

 

아래에서는 적절한 운동과 단백질 섭취를 통해 건강을 유지하는 방법을 알아보고, 추천하는 단백질 영양제를 살펴보겠습니다.

 

골밀도 감소 시기

골밀도가 최고로 좋은 시기는 약 25세로 알려져 있습니다. 이 시기의 골밀도는 대략 10년 동안 유지되다가 35세를 기점으로 1년에 0.3%에서 0.5%씩 감소합니다.

 

여성호르몬이 감소하는 폐경기의 여성은 10년 동안 약 30%의 골밀도를 잃어가기 시작합니다. 여성호르몬에는 관절을 보호하는 기능이 있는데 이 기능이 떨어지기 시작하면서 관절 기능 또한 약화하기 시작합니다. 골다공증 환자의 80%가 여성인 것은 이에 기인합니다.

 

💡 건강을 지키는 새로운 방법, 지금 바로 알아보세요!

 

무리한 운동은 금물

폐경기에는 무리한 운동은 피해야 합니다. 더구나 중년에 접어들기 시작한 폐경기의 여성들은 예전보다 에너지 소모량이 적어지는데요. 기초 대사량이 줄면서 체중이 증가하기 쉬운 체질로 변화합니다.

 

▼ 폐경기 이후에는 기초대사량을 높여 다이어트를 해야 합니다.

 

 

이로 인해 어깨에서 팔뚝으로 이어지는 라인이 둔탁해지고 배와 허리 부분도 두루뭉술해집니다. 식사량을 유지하는데도 소위 '나잇살'이라 불리는 군살이 생기고, 근육량이 줄어들면서 팔다리는 가늘어지고 체중은 증가하는데 복부에 집중적으로 지방이 쌓이는 체형이 형성됩니다.

 

하지만 폐경기 이후에는 골밀도가 떨어지고 관절 기능도 저하되어 있기 때문에 무리한 운동은 피해야 합니다.

 

대신 걷기, 수영, 실내 자전거와 같은 무릎에 부담을 주지 않으면서도 다리 근력을 강화시킬 수 있는 운동을 선택하는 것이 좋습니다. 꾸준한 유산소 운동은 기초 대사량을 늘리고 폐경기에 찾아올 수 있는 우울증과 스트레스를 완화시키는 데 도움을 줍니다.

 

 

만약 고혈압이나 당뇨 등의 만성 질환이 있다면 과도한 운동량이 혈압이나 혈당에 변화를 일으킬 수도 있어 오랫동안 몸에 익혀온 운동이 아니라면 강도 높은 운동은 피하는 것이 좋습니다.

 

단백질은 필수

폐경기 여성에게는 근육량을 늘려주는 단백질이 필수입니다. 중년 여성들 중 다이어트 의욕이 앞서 처녀 때처럼 무작정 식사량을 줄이거나 끼니를 거르는 것은 매우 위험합니다. 급격한 체중 감소와 함께 영양 불균형을 일으킬 수 있고, 이는 면역력을 저하시키기 때문입니다.

 

먼저 손실된 근육량을 늘려주는 단백질 위주의 식단을 구성해야 합니다.
단백질이 풍부한 식품으로는 콩, 장어, 고등어, 참치를 비롯한 생선류, 닭고기, 쇠고기가 있습니다. 특히 콩은 100g당 36.2g의 단백질을 포함하고 있는 고단백 식품으로, 체질에 따라 다양한 조리법으로 단백질을 섭취할 수 있습니다.

 

하지만 음식으로 단백질 섭취량을 늘리는 것이 어렵다면, 단백질 보충제를 이용하여 양질의 단백질을 간편하게 보충하는 것도 한 가지 방법입니다.

 

단백질 영양제 추천 TOP 3

일동후디스 하이뮨 프로틴 밸런스 L

✅동,식물성 6대 단백질

✅프락토 올리고당

최저가 보기

 

비타민마을 초유 단백질 분말

✅초유 단백분말 함유

✅BCAA 3종 포함

✅필수 아미노산 9종

최저가 보기

 

웰핏 고단백 초유 산양유 콜라겐 단백질

✅고단백 산양유 콜라겐 단백질

✅네덜란드산 산양유 단백질

최저가 보기

 

 

단백질 섭취는 근육량 유지와 증가에 필수적이며, 균형 잡힌 식단을 통해 충분한 양의 단백질을 섭취하는 것이 중요합니다. 콩, 생선류, 닭고기, 쇠고기 등 단백질이 풍부한 식품을 적절히 섭취해야 합니다.

 

필요한 경우 단백질 보충제를 통해 보충하는 것도 좋은 방법입니다.

 

추천 단백질 영양제로는 일동후디스 하이뮨 프로틴 밸런스 L, 비타민마을 초유 단백질 분말, 웰핏 고단백 초유 산양유 콜라겐 단백질 등이 있습니다. 단백질 영양제는 식사를 통한 단백질 섭취가 부족할 때 효과적으로 단백질을 보충해줄 수 있습니다.

 

▼ 효과적인 단백질 섭취 꿀팁

▼ 함께 읽으면 좋은 글

팔뚝살이 굵은 아줌마가 되지 않는 방법은? 팔뚝살 빼기

40대 여성 다이어트는 어떻게 시작해야 할까? (어떤 운동이 좋을까)

자주 하는 질문

폐경기 여성에게 추천하는 운동은 무엇인가요?

폐경기 여성에게는 관절에 부담이 적으면서 근육을 강화할 수 있는 운동이 추천됩니다. 걷기, 수영, 실내 자전거, 요가, 필라테스 등이 좋습니다. 이러한 운동은 유산소 운동과 근력 운동의 이점을 모두 제공합니다.

폐경기 때 단백질 섭취가 왜 중요한가요?

폐경기 때 단백질 섭취는 근육량 감소를 방지하고, 골밀도 유지에 도움을 줍니다. 단백질은 또한 체중 관리와 전반적인 신체 기능 유지에 중요한 역할을 합니다. 충분한 단백질 섭취는 건강한 신체 유지에 필수적입니다.

단백질 보충제를 선택할 때 주의할 점은 무엇인가요?

단백질 보충제를 선택할 때는 성분을 확인하여 인공 첨가물이 최소한으로 포함된 제품을 선택하는 것이 좋습니다. 또한, 개인의 건강 상태와 영양 필요성을 고려하여 적절한 종류와 양의 단백질 보충제를 선택해야 합니다.