발기력 및 강직도 강화, 발기부전에 효과적인 근육 운동

발기부전과 발기력 저하는 나이를 불문하고 많은 남성들에게서 증가하고 있습니다. 이러한 문제를 해결하는 키워드는 '골반저근 운동'입니다. 골반저근 운동은 발기부전 예방 및 발기력 향상에 중요한 역할을 하는데, 특히 케겔 운동과 같은 집에서 쉽게 할 수 있는 운동이 효과적입니다.

 

 

 

골반저근은 음경 해면체에 유입된 혈액의 역류를 막아주는 중요한 역할을 하는데, 이 근육이 약해지면 발기부전과 같은 남성 성기능 장애가 발생할 수 있습니다.

 

아래에서는 사정력 강화와 발기력, 강직도 유지에 도움이 되는 효과적인 운동방법에 대해 알아보겠습니다.

 

골반근육이란?

발기에 필수이며 중요한 역할을 하는 골반근육(PC근)은 골반저근으로도 불리는데 남성 생식기에 관여하는 여러 근육의 연결되어 있다고 할 수 있습니다. 골반저근은 치골에서 꼬리뼈까지 요도와 항문을 덮는 해먹 모양의 형태로 되어 있습니다.

 

골반저근은 방광과 직장을 조여 배설 조절의 역할도 하지만 발기를 유지하기 위해 음경 해면체에 유입된 혈액이 역류하지 않도록 작용하는 근육이기도 합니다.

 

만약 발기 자체가 어렵다면, 혈관 및 혈액순환을 체크해야 합니다. 발기는 혈액이 유입되어야 하기 때문입니다.

 

골반저근이 약해지면?

골반저근이 약해지면 조이는 힘이 약해지기 때문에 빈뇨, 요실금 등을 유발할 수 있고 남성 성기능 측면으로 본다면 음경 해면체의 혈액을 유지하기가 어려워져 발기력 저하와 발기 후 유지가 되지 않아 풀리기도 합니다.

 

실제로 한 연구에서는 발기부전 환자가 그렇지 않은 정상인에 비해 골반저근을 수축시키는 힘이 약하다는 결과가 있을 만큼 남성 성기능에 매우 중요한 근육이라고도 할 수 있습니다.

골반저근이 강해지면?

골반저근 근육이 단련되면 조이는 힘이 강해져 음경 해면체에 유입된 혈액을 잡아 발기력 향상에 기여하며 발기부전 및 강직도 향상에도 도움이 되는 것입니다.

또한 강한 수축으로 사정 시 정액을 몸 밖으로 강하게 밀어내는 도움도 받을 수 있습니다.

 

골반저근 단련 운동 방법

케겔운동

케겔운동은 원래 미국의 산부인과 의사가 임산부의 요실금을 예방하고 완화시키기 위해 고안한 운동법이지만, 남성의 경우 골반저근육을 직접적으로 강화할 수 있어 남성 요실금 및 발기력 향상과 사정력 개선에 도움을 받을 수 있습니다.

 

하지만 근육을 단련시키기 위해서는 꾸준한 운동으로 2~3개월은 해야 효과가 나타나기 때문에 포기하는 분들도 있지만 한번 단련의 결과를 보신 분들은 꾸준히 이어나가는 운동이기도 합니다.

 

케겔운동 방법

1. 호흡을 하며 천천히 항문을 조인다는 느낌으로 항문을 조인다.
2. 항문이 조여진 상태를 약 10~20초간 유지한다. 이때 복부나 다리에 힘이 들어가지 않도록 유지한다.
3. 조여진 항문을 천천히 풀고 40초가량 이완시킨다.
4. 1~3번의 이완과 수축 과정을 10회 반복한다. 10회 반복이 1세트로 1일 3세트를 목표로 운동한다.

쉽게 말해 항문을 조였다 풀었다를 반복하는 운동으로 꾸준히 운동하면 골반저근이 제대로 된 수축과 이완을 할 수 있도록 단련되며, 근육이 약해지는 것을 막아줍니다.

 

케겔운동의 장점은 장소와 시간을 가리지 않고 전철을 타고 가면서도 TV를 보면서도 할 수 있다는 장점이 있으니 습관적으로 운동을 한다면 2~3개월 뒤 좋은 결과를 느끼길 수 있습니다.

 

남자는 하체라는 말이 있을 정도로 남자에게는 하체의 근육이 매우 중요합니다. 하체 근력이 개선되면 발기력 향상에도 긍정적인 결과를 나타낼 수 있는데 케겔운동 외 어떤 운동법이 있는지 알아보도록 하겠습니다.

 

골반저근육을 단련하기 위해서는 엉덩이, 허벅지 안쪽 등 하체 주변 근육을 단련하는 것이 도움이 됩니다. 골반저근은 엉덩이에 있는 대둔근과 허벅지 안쪽에 있는 내전근군과 연결되어 있습니다.

 

 

이런 이유로 하체 근육을 단련하면 골반저근육도 강화되며 발기부저 예방 및 발기력 향상에 도움을 주게 됩니다.

하체 근육을 효율적으로 단련할 수 있는 근력 운동은 아래와 같습니다.

• 와이드 스쿼트
• 힙 리프트
• 크런치
• 플랭크 (프론트 브릿지)

와이드 스쿼트

스쿼트는 근력 운동의 꽃이라고 불리기도 하며, 장점은 누구나 쉽게 하체근육을 단련할 수 있는 운동이라는 점입니다. 스쿼트에도 다양한 종류가 있지만 허벅지 안쪽 근육을 단련하기 위해서는 와이드 스쿼트 운동법이 가장 효율적입니다.

 

와이드 스쿼트를 할 때 움직이는 대퇴사두근은 하체의 혈액을 순환시키는 펌프와 같은 역할을 하기 때문에 음경 해면체에 흐르는 혈액량이 증가하고 이러 인해 발기력 즉, 강직도 향상에 도움이 됩니다.

와이드 스쿼트 운동 방법

1. 다리를 어깨너비보다 넓게 벌리고 발끝은 바깥쪽 45도 정도 향하게 한다.
2. 정면을 바라보며 허리를 펴고 똑바로 선 자세를 취한다.
3. 양손은 가슴 앞으로 깍지를 끼거나 앞을 향해 쭉 편다.
4. 정면을 바라보고 허리를 곧게 편 상태로 천천히 허리를 숙이며 앉는다.
5. 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 내린다.
6. 원래 자세로 되돌아온 후 이 과정은 약 10~20회 반복한다.

위의 과정이 1세트로 하루에 3세트를 목표를 잡아 운동하면 됩니다. 만약 너무 힘이 든다면 세트수는 유지하고 상하운동 횟수를 줄여서 하는 것도 좋습니다.

※ 스쿼트를 하는 동안에는 호흡을 멈추지 않도록 주의해야 하며, 숨을 들이쉬고 내쉬는 것을 반복해야 합니다.

 

 

모든 운동에는 자세가 가장 중요하기 때문에 시선과 고개는 숙이지 말고 정면을 똑바로 바라보면서 해야 합니다. 잘못된 자세는 근력 운동의 효과가 미미하거니 급격하게 떨어질 수 있기 때문에 가장 신경 써야 하는 것이 올바른 자세입니다.

힙 리프트

힙 리프트는 명칭에서도 느낄 수 있듯이 엉덩이 근육을 단련하는 운동으로 허리 주변 근육까지 단련할 수 있는 운동법입니다. 항문을 조이면서 힙리프트를 실시하면 골반저근을 동시에 단련시킬 수 있으니 명심하셔야 합니다.

 

힙 리프트로 단련할 수 있는 근육은 대둔근과 척추기립근으로 인체에서 가장 큰 근육입니다. 큰 근육은 근력 운동으로 단련하면 늘어나는 비율이 높기 때문에 전신의 근육량이 증가하는 효과도 있습니다.

 

또한 전신 근육량 증가는 기조대사량을 높여 자연스러운 다이어트의 효과도 있을 수 있으니 1석 2조의 운동법이기도 합니다.

힙리프트 운동 방법

1. 천장을 바라보고 눕는다.
2. 다리를 어깨너비로 벌리고 양 무릎을 90도로 세운다. 이때 발바닥은 바닥에 붙여놓는다.
3. 양손은 몸 옆쪽으로 두고, 어깨와 무릎이 사선으로 일직선이 되도록 엉덩이를 들어 올린다. 이때 마찬가지로 발바닥은 바닥에 붙인다.
4. 이때 항문을 조인다는 느낌으로 5초간 자세를 유지한다.
5. 들어 올렸던 허리를 천천히 바닥으로 내린다.
6. 위 과정을 10~20회 반복한다.

위의 과정이 1세트이며 하루 3세트를 목표를 잡아 운동하면 됩니다. 이 운동 역시 너무 무리가 되고 힘이 든다면 세트수는 유지한 채 횟수를 줄여서 하는 것도 괜찮습니다.

 

이밖에도 크런치, 플랭크 운동이 골반저근 단련에 도움이 되지만 위 두 가지 운동을 내 몸에 적응시킨 후 점차 운동을 늘려가시길 바랍니다.

 

발기력이나 발기부전으로 병원에 방문하면 의사 선생님들은 운동을 빼먹지 않고 이야기해 줍니다. 의사들은 원래 그렇게 말해가 아닌 정말 도움이 되기 때문에 운동을 권장하는 것이며 발기력 향상과 발기부전 예방에 매우 좋은 효과가 있기 때문입니다.

 

 

인터넷에 운동과 발기부전과의 연관성을 찾으면 수많은 연구결과가 존재합니다. 한 연구 결과에서는 운동을 전혀 하지 않는 사람과 매주 운동을 규칙적으로 하는 사람보다 발기부전 발병 위험이 약 3배에 달한다고 합니다.

근력운동, 테스토스테론 증가

운동을 하게 되면 테스토스테론도 증가하게 됩니다. 남성 호르몬인 테스토스테론은 주로 남성 생식기인 고환에서 만들어지는데 근력운동을 하면 테스토스테론 분비를 촉진하는 역할을 하기 때문입니다.

 

테스토스테론은 성욕 감퇴를 막아주고 남성 기능 유지에 관여하는 호르몬으로 근력 운동으로 적극적으로 증가시키는 것이 성 기능 및 성욕에도 큰 도움을 주게 됩니다.

 

 

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정리하자면, 골반저근 운동은 발기부전과 발기력 저하 문제에 대한 효과적인 해결책입니다. 케겔 운동과 같은 간단한 운동을 통해 골반저근을 강화함으로써 남성의 성기능을 향상시킬 수 있습니다.

FAQ

Q. 케겔 운동은 어떻게 하나요?

케겔 운동은 항문을 조이는 느낌으로 근육을 조약하고 이완하는 운동입니다. 조여진 상태를 10~20초간 유지한 후 천천히 이완합니다. 이 과정을 하루에 3세트, 각 세트당 10회 반복합니다.

Q. 골반저근 운동 외에 발기력 향상에 도움이 되는 운동은?

골반저근 외에도 하체 근육을 단련하는 운동, 예를 들어 와이드 스쿼트, 힙 리프트, 크런치, 플랭크 등이 발기력 향상에 도움이 됩니다. 이러한 운동은 하체 근육을 강화하고 혈액 순환을 개선하여 성기능에 긍정적인 효과를 줍니다.