정자 활동성 높이는 음식과 운동으로 건강한 정자 만들기

남성의 생식 능력 중 정자의 운동성은 매우 중요한 역할을 합니다. 왜냐하면, 운동성이 좋은 정자는 여성의 난자와의 결합 가능성이 높아지기 때문입니다. 반대로 운동성이 낮은 정자는 난자와의 결합 능력이 약해져, 자연스러운 임신의 확률이 크게 감소하게 됩니다.

 

임신을 준비하는 남성이라면 정자 검사 등을 통해 자연 임신 가능성과 정자의 활동성을 점검해 보고 운동성과 질 좋은 정자를 만들기 위해 만들어가야 합니다. 아래 항목을 통해 정자 활동성을 높이는 방법을 함께 알아보겠습니다.

 

 

정자의 정상적인 운동률과 건강한 정액의 기준

정자의 운동성은 정액의 품질을 판단하는 주요 지표 중 하나입니다. 정상적인 운동률은 약 40% 이상이며, 이 중에서도 전진 운동률은 32% 이상이 되어야 합니다. 그러나 정자의 운동성만이 건강한 정액의 전부는 아닌데요.

 

정액의 양은 2~5mL, 총 정자 수는 3천만 마리에서 2억 마리 이상, mL 당 정자 수는 최소 1,500만 마리 이상이어야 합니다. 또한, 정액의 색상은 흰색 또는 회백색이 이상적입니다.

 

정자의 형태도 중요한데 머리, 중간, 꼬리의 이상이 없는 정자가 50% 이상이어야 합니다. 액화 시간은 15~30분 안에 이루어져야 하며, 정액의 pH는 7.2~7.8 사이가 정상입니다.

 

💡알아두면 좋아요! 액화 시간?

액화 시간은 남성이 정액을 배출한 후 그 정액이 액체 상태로 변하는 데 걸리는 시간을 의미합니다.

정액을 배출할 때, 초기에 젤리 같은 끈적이는 질감을 가지고 있는데, 이러한 상태는 정액이 여성의 질 내에서 움직이지 못하게 하여 정자가 난자에 도달하는 것을 도와줍니다.

 

그 후 약 15~30분 이내에 젤리 같은 정액은 액체 상태로 변하게 되는데, 이 과정을 '액화'라고 합니다. 이 액화 과정은 정자가 여성의 자궁과 난관으로 움직일 수 있게 해주는 중요한 과정입니다.

 

 

정자 운동성이 낮아지는 원인

정자의 운동성이 낮아지는 원인은 다양한데요. 스트레스, 평소 생활습관, 과도한 열, 환경 요인 등이 주요 원인으로 꼽힙니다.

특히 지속적인 스트레스는 호르몬 분비에 영향을 주어 정자의 질에 악영향을 줄 수 있습니다. 또한, 과도한 알코올 섭취와 흡연은 정자의 DNA 손상을 일으킬 수 있습니다.

스트레스

스트레스는 우리 몸 전체에 악영향을 주는 것처럼, 정자의 질에도 영향을 줍니다. 지속적인 스트레스 상황은 체내의 호르몬 균형을 깨트려 정자의 생산과 운동성에 문제를 일으킬 수 있습니다. 특히 코티솔이라는 스트레스 호르몬이 증가하면 테스토스테론 수치가 감소하는데, 이는 정자의 생산과 정자의 질에 직접적인 영향을 미칩니다.

평소 생활습관

과도한 알코올 섭취: 알코올은 정자의 생산과 운동성을 감소시키는 원인이 될 수 있습니다. 특히 지속적인 과음은 정자의 DNA 손상을 초래하며, 이는 임신 시 발생률을 감소시키는 원인이 될 수 있습니다.

흡연

니코틴과 다른 유해 화학물질은 정자의 DNA를 손상시킬 수 있습니다. 이로 인해 생식 능력이 저하되거나 기형아의 위험이 증가할 수 있습니다.

과도한 열(온도)

정자 생산은 적절한 온도에서 이루어져야 합니다. 특히, 과도한 열에 노출될 경우 정자의 운동성과 생산이 저하될 수 있습니다.

예를 들어, 자주 사우나 및 온천을 이용하거나, 노트북을 허벅지 위에 오랜 시간 놓고 사용하는 것은 정자의 온도를 상승시켜 생산과 운동성에 영향을 줄 수 있습니다.

 

 

정자의 질을 향상시키는 방법들

정자의 질을 향상시키는 방법은 여러 가지가 있습니다. 균형 잡힌 식사, 적절한 운동, 스트레스 관리, 알코올과 흡연 줄이기, 항산화제 섭취 등이 그 방법 중 일부입니다.

 

특히, 비타민 C와 비타민 D 섭취는 정자의 질을 향상시키는 데 큰 도움을 줍니다. 비타민 C는 정자의 운동성을 최대 92% 향상시키고 정자 수를 100% 이상 증가시킬 수 있습니다.

반면, 비타민 D는 테스토스테론 수치를 높이는 데 중요한 역할을 합니다. 비타민 D 수치가 높으면 정자의 운동성도 그와 비례하여 증가하는 것으로 알려져 있습니다.

균형 잡힌 식사

균형 잡힌 식사는 정자의 질을 향상시키는 기본적인 방법 중 하나입니다. 특히, 오메가-3 지방산이 풍부한 음식, 아연, 셀레늄 등의 미네랄과 비타민을 섭취하는 것이 좋습니다. 이러한 영양소는 정자의 생산과 운동성을 향상시키는 데 도움을 줍니다.

적절한 운동

꾸준한 운동은 혈액 순환을 촉진시켜 정자의 질을 향상시킬 수 있습니다. 하지만 과도한 운동은 테스토스테론 수치를 감소시킬 수 있으므로 적당한 운동이 중요합니다.

 

💡어떤 운동을 얼마나 해야 적절한 운동일까요?

유산소 운동: 매일 30분 정도의 중간 강도의 유산소 운동(걷기, 조깅, 수영 등)을 꾸준히 하는 것이 좋습니다. 유산소 운동은 전체적인 건강을 향상시키며, 혈액 순환을 촉진시켜 정자의 질을 향상시킬 수 있습니다.

근력 운동: 주 2~3회, 각 운동당 20~30분 정도의 근력 운동을 포함시키는 것이 좋습니다. 하지만 과도한 근력 운동은 테스토스테론 수치에 영향을 줄 수 있으므로 주의가 필요합니다.

 

TIP! 근력 운동 후 유산소 운동 순서로 하는 것이 유산소 운동 효과를 극대화할 수 있습니다!

근력 운동을 할 때 근육의 주요 에너지원인 글리코겐이 먼저 소모됩니다.

이후 유산소 운동을 진행하면, 이미 글리코겐이 소모된 상태에서 시작하기 때문에 체내의 지방을 에너지로 사용하는 비율이 높아집니다. 이로 인해 지방 연소 효과가 더욱 증가하게 됩니다.

 

또한 근력 운동을 통해 체온이 상승하게 되면, 이후 유산소 운동 시에 근육이 더욱 활성화되어 효과적인 운동이 되기 때문입니다.

 

스트레스 관리

스트레스는 정자의 질을 저하시키는 주요 원인 중 하나입니다. 따라서 요가, 명상, 꾸준한 운동 등을 통해 스트레스를 관리하는 것이 중요합니다.

음주, 흡연 줄이기

과도한 음주와 흡연은 정자의 DNA 손상을 일으킬 수 있습니다. 따라서 음주와 흡연을 줄이는 것이 정자의 질을 향상시키는 데 도움을 줍니다.

항산화제 섭취

항산화제는 자유 라디칼로부터 세포를 보호하며, 정자의 DNA 손상을 예방합니다. 특히, 비타민 C와 E는 강력한 항산화 작용을 합니다.

비타민 C와 비타민 D 섭취

비타민 C는 정자의 DNA 손상을 예방하고, 운동성을 향상시키는 데 큰 도움을 줍니다. 비타민 D는 테스토스테론 수치를 높이는 데 중요한 역할을 합니다. 특히, 비타민 D 수치가 높으면 정자의 운동성도 그와 비례하여 증가하는 것으로 알려져 있습니다.

 

 

정자의 운동성과 질을 높이는 영양소는?

남성의 생식 능력을 향상시키는 데 중요한 역할을 하는 음식과 영양소를 알아보겠습니다. 연어, 오렌지, 아몬드 등 다양한 음식들이 정자의 활동성과 품질에 도움을 주는 음식입니다.

오메가-3 지방산

연어, 마카렐, 정어리, 아마씨, 호두 등에 풍부하게 들어 있습니다. 오메가-3 지방산은 정자의 구조를 개선하고 운동성을 향상시키는 데 도움을 줍니다.

아연

호두, 쇠고기, 닭고기, 칠면조, 오징어, 조개 등에 풍부합니다. 아연은 정자 생산을 촉진하고 정자의 운동성을 향상시키는 데 중요한 역할을 합니다.

폴산

녹색 잎채소, 오렌지 주스, 콩, 전분류에 풍부합니다. 폴산은 DNA 복제에 중요하며, 정상적인 정자 생산에 필요합니다.

비타민 C

오렌지, 키위, 파파야, 딸기, 브로콜리, 파프리카 등에 풍부합니다. 비타민 C는 정자의 DNA를 보호하며, 정자의 운동성을 향상시키는 데 도움을 줍니다.

비타민 E

아몬드, 해바라기 씨, 콩기름, 밀기름 등에 풍부합니다. 비타민 E는 강력한 항산화 작용을 하여 정자의 DNA 손상을 예방합니다.

셀레늄

브라질너트, 참치, 소고기, 닭고기, 땅콩 등에 풍부합니다. 셀레늄은 정자의 형태와 기능을 개선하는 데 중요한 역할을 합니다.

L-아르기닌

돼지고기, 닭고기, 소고기, 콩, 씨앗, 견과류 등에 들어 있습니다. L-아르기닌은 정자의 양과 운동성을 향상시키는 데 도움을 줍니다.

코엔자임 Q10

돼지고기, 소고기, 기름진 생선에 풍부합니다. 코엔자임 Q10은 에너지 생산에 중요하며, 정자의 활력을 유지하는 데 도움을 줍니다.

 

하지만 이 모든 영양소를 음식으로 섭취하기는 쉽지 않습니다. 부족한 영양분은 영양제나 보충제를 통해 섭취하는 것도 좋은 방법입니다. 섭취할 때는 꼭 하루 권장 섭취량을 지키고 복용해야 하니 유의하시면서 섭취하는 것을 권장드립니다.

 

 

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