근육 성장을 위해 얼마나 많은 단백질을 섭취해야 할까?

근육 성장에 필요한 단백질의 양에 대해 알아보려고 합니다. 단백질은 우리 몸의 필수 영양소 중 하나로, 세포의 구성 요소이며 건강한 식단을 위해 필요합니다. 그렇다면, 근육을 성장시키기 위해 얼마나 많은 단백질을 섭취해야 할까요?

 

 

단백질의 중요성

🔹단백질은 우리 몸에서 약 20%를 차지하며, 모든 세포에 존재합니다.

🔹건강, 성장, 조직 수리, 근육 구축 및 면역 기능에 중요한 역할을 합니다.

🔹아미노산은 근육 섬유의 수리와 성장에 필요하며, 각 아미노산의 적절한 섭취는 근육 단백질 합성 최적화와 몸의 올바른 기능에 중요합니다.

🔹단백질을 섭취하면, 몸은 이를 아미노산으로 분해합니다. 이 아미노산 20가지 중 11가지는 몸이 생성하고, 나머지 9가지는 식사를 통해 섭취해야 합니다.

 

💡아미노산 9가지는 식사를 통해 섭취해야 한다?

단백질은 우리 몸의 기본 건설 블록 중 하나로, 그것은 우리의 세포, 조직, 효소, 호르몬 및 다른 몸의 중요한 부분을 구성하는 데 필요한 주요 성분입니다.

우리가 단백질을 섭취하면, 우리의 몸은 이를 작은 단위, 즉 아미노산으로 분해합니다. 이 아미노산들은 단백질의 기본 구성 요소로 볼 수 있으며, 그들의 조합과 연속이 특정 단백질의 구조와 기능을 결정합니다.

 

총 20가지의 아미노산이 있으며, 이들 중 11가지는 우리 몸에서 자연적으로 합성될 수 있습니다. 이러한 아미노산을 '비필수 아미노산'이라고 합니다. 왜냐하면 우리의 몸이 필요에 따라 그것들을 만들 수 있기 때문입니다.

 

그러나 나머지 9가지 아미노산은 우리 몸에서 합성될 수 없습니다. 이러한 아미노산을 '필수 아미노산'이라고 부릅니다. 이는 우리의 몸이 그것들을 자연적으로 생성할 수 없기 때문에, 우리는 꾸준히 식사나 보충제를 통해 그것들을 섭취해야 합니다.

 

💡알아두면 좋아요! 

식사나 보충제를 통해 섭취해야 하는 9가지 필수 아미노산은 다음과 같습니다.

🔹이소류신(Isoleucine): 근육 조직의 회복과 에너지 생성에 중요한 역할을 합니다.

🔹류신(Leucine): 근육 단백질의 합성을 촉진하며, 상처나 손상 후 회복을 도와줍니다.

🔹발린(Valine): 근육 성장과 회복에 도움을 주는 역할을 합니다.

🔹트립토판(Tryptophan): 신경 전달물질인 세로토닌의 전구물질로, 기분과 수면에 영향을 줍니다.

🔹메티오닌(Methionine): 다른 아미노산과 함께 작용하여 새로운 단백질을 생성하는 데 중요합니다.

🔹페닐알라닌(Phenylalanine): 몸 안에서 다른 아미노산으로 변환되며, 여러 중요한 화합물의 구성 요소로 작용합니다.

🔹트레오닌(Threonine): 중요한 단백질의 구성 요소로, 심장, 중추 신경계, 면역 시스템에서 중요한 역할을 합니다.

🔹히스티딘(Histidine): 몸의 여러 중요한 화합물을 만드는 데 필요하며, 특히 성장과 수리 과정에서 중요합니다.

🔹리신(Lysine):단백질 합성, 호르몬과 효소의 생성, 칼슘 흡수, 에너지 생산에 필요합니다.

 

 

근육 성장을 위해 단백질이 중요한 이유는 무엇일까요?

근육 손실 방지

많은 이들이 단백질의 중요성을 체육관에서의 근육 키우기에만 한정한다고 생각할 수 있습니다. 그러나 우리가 나이를 먹으면서 점차적으로 근육을 잃게 되는 것을 방지하는 데도 필요합니다.

2018년의 한 연구에 따르면, 중년을 넘어서면 매년 근육량의 약 1%를 잃게 됩니다. 나이가 들면서 근육량 감소는 이동 능력의 저하, 낙상 위험의 증가 및 전반적인 생활 품질의 저하를 초래할 수 있습니다.

 

근육 복구

운동을 마친 후, 우리 몸은 손상된 근육을 복구하기 위해 아미노산을 활용합니다. 단백질 섭취가 부족하면, 근육을 효과적으로 회복시키는 데 어려움이 생깁니다.

단백질이 충분하지 않으면, 운동 후에도 근육이 계속해서 분해되며, 복구되지 않을 수 있습니다.

 

근육의 힘

강화 단백질은 근육의 힘과 크기를 증가시키는 데 중요한 역할을 합니다.

단백질 섭취가 충분하지 않으면, 근육은 제대로 성장하거나 힘을 얻지 못하게 됩니다. 따라서 근육을 키우고 힘을 높이기 위해서는 꾸준한 단백질 섭취가 필요합니다.

 

근육 성장을 위한 단백질의 권장 섭취량

정기적으로 강도 높은 운동을 한다면, 체중 킬로그램당 0.8그램의 일일 권장량보다 더 많은 단백질이 필요합니다.

필요한 정확한 양은 여러 요인, 예를 들어 나이, 체중 및 활동 수준에 따라 다릅니다. 일반적으로 최상의 결과를 위해 체중 킬로그램당 1.2에서 2.0그램의 단백질을 섭취하는 것을 권장합니다.

 

🔹체중 킬로그램당 0.8그램의 단백질 섭취가 권장되지만, 활발한 운동을 하는 사람은 체중 킬로그램당 1.2~2.0그램의 단백질을 섭취

 

단백질 종류도 중요

단백질의 종류 선택도 근육 성장에 큰 영향을 미칩니다. 특히, 건강을 위해 식물성 단백질을 동물성 단백질보다 우선적으로 고려하는 것이 좋습니다.

 

2020년에 Nutrients에서 발표된 연구 결과에 따르면, 식물성 단백질은 근육 형성에 있어 동물성 단백질과 동등한 효과를 보였습니다.

더불어 동물성 단백질은 포화 지방이나 칼로리, 나트륨이 많을 수 있어, 식물성 단백질이 체중 관리와 심혈관 건강에 더 유리하다는 사실도 확인되었습니다.

 

근육 성장에는 식사시간도 중요

근육 성장에 중요한 요소 중 하나는 식사시간인데요. 하루에 세 번의 식사로 나누어 섭취하는 방식을 통해, 근육의 크기와 힘을 향상하는 동시에, 배고픔을 줄이는 효과도 가지고 있습니다.

 

🔹하루에 세 번 또는 네 번의 식사로 20~30그램의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다.

🔹운동 후 1~2시간 내에 단백질과 탄수화물을 보충하는 것도 권장됩니다.

 

단백질은 근육 성장의 핵심 요소입니다.

올바른 식사 타이밍과 린 질량을 유지하기 위해 필요한 양과 종류의 단백질 섭취는 근육 회복과 성장에 결정적인 역할을 합니다. 건강하고 효과적인 근육 성장을 위해 단백질 섭취의 중요성을 항상 기억해야 합니다.

 

 

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