필수 아미노산 9개, 비필수 아미노산 11개? 완전 단백질은?

아미노산은 우리 몸의 단백질을 구성하는 기본 단위로 즉, 단백질을 만드는 작은 부품 같은 것입니다. 우리 몸의 모든 세포와 조직 그리고 기관을 이루는 주요 성분으로 탄수화물이나 지방과는 달리 질소를 포함하고 있는데요. 질소는 단백질의 구조를 형성하는데 필요하며, 몸의 세포와 조직을 구성하고 스스로 수리하는 데 중요한 역할을 합니다.

 

아미노산은 총 20개로, 이 중 9개는 우리 몸에서 스스로 합성할 수 없는 필수 아미노산입니다. 이 필수 아미노산은 음식이나 영양제 형태로 섭취해야 하며, 나머지 11개의 비필수 아미노산은 필요시 우리 몸에서 합성을 할 수 있습니다.

우리 몸은 아미노산 없이는 제대로 동작하지 않는다고 해도 될 정도로 중요한 역할을 하는 성분입니다.

 

 

비필수 아미노산 필요 없는 걸까?

여기서 말하는 비필수라는 단어는 우리 몸에서 스스로 할 수 있다는 의미이며, 필요하지 않다는 의미는 아닙니다. 단지 우리 몸이 필요할 때 스스로 만들 수 있기 때문에 반드시 음식 등을 통해 섭취해야 하는 필수 아미노산처럼 꾸준히 공급을 받을 필요는 없다는 것입니다.

 

아무것도 하지 않아도 비필수 아미노산 합성이 되는 걸까?

"네" 비필수 아미노산은 우리 몸 내에서 다른 화합물을 변환하며, 스스로 합성을 할 수 있답니다. 그렇기 때문에 음식이나 영양제를 통해 섭취하지 않아도 됩니다. 예를 들면 어느 하나의 특정 아미노산이 과잉으로 존재한다면, 스스로 다른 아미노산으로 변환하여 비필수 아미노산을 만들어 냅니다. 

우리 몸이 필요에 따라 필수 아미노산을 제외한 다양한 아미노산을 합성하게 됩니다. 

 

필수 아미노산, 비필수 아미노산 종류와 역할은?

필수 아미노산 종류 및 역할

① 이소류신 (Isoleucine): 근육 조직의 회복과 에너지 생산에 중요한 역할을 합니다.

② 류신 (Leucine): 근육 단백질의 합성을 촉진하며, 에너지 생산에 기여합니다.

③ 발린 (Valine): 근육 성장과 회복을 도와주며, 에너지를 제공합니다.

④ 트립토판 (Tryptophan): 신경 전달물질인 세로토닌의 전구물질로, 수면과 기분 조절에 영향을 줍니다.

⑤ 메티오닌 (Methionine): 다른 아미노산의 합성과 중요한 항산화제인 글루타티온의 합성에 필요합니다.

⑥ 페닐알라닌 (Phenylalanine): 다른 아미노산과 신경 전달물질의 합성에 중요합니다.

⑦ 티로신 (Threonine): 중요한 단백질의 구성 성분이며, 면역 시스템의 강화에 기여합니다.

⑧ 히스티딘 (Histidine): 히스타민은 우리 몸의 면역 기능과 염증을 조절하는데 도움을 주는 성분입니다.

⑨ 리신 (Lysine): 칼슘 흡수와 호르몬, 항체, 효소의 합성에 필요합니다.

 

비필수 아미노산 종류 및 역할

① 알라닌 (Alanine): 글루코스 생성에 중요하며, 에너지 공급에 기여합니다.

② 아스파라긴산 (Aspartic acid): 신경 전달물질의 합성과 아미노산 대사에 관여합니다.

③ 시스테인 (Cysteine): 항산화 작용을 하는 글루타티온의 합성에 중요합니다.

④ 글루타민 (Glutamine): 면역 시스템 강화와 장 건강 유지에 기여합니다.

⑤ 글루타믹산 (Glutamic acid): 신경 전달물질로서 뇌 기능에 중요한 역할을 합니다.

⑥ 글리신 (Glycine): DNA와 콜라겐의 합성에 필요합니다.

⑦ 프롤린 (Proline): 콜라겐의 구조를 형성하며, 피부와 결합 조직의 건강에 중요합니다.

⑧ 세린 (Serine): DNA 합성과 신경 전달물질의 생성에 관여합니다.

⑨ 티로신 (Tyrosine): 여러 호르몬과 신경 전달물질의 전구물질입니다.

⑩ 아스파라긴 (Asparagine): 단백질 합성과 아미노산 전송에 중요한 역할을 합니다.

⑪ 아르기닌 (Arginine): 혈관 확장과 질소산화물 생성에 기여합니다.

 

앞서 작성했듯이 필수 아미노산은 우리 몸에서 스스로 합성할 수 없기 때문에 외부에서 반드시 섭취해야 합니다. 비필수 아미노산도 몸의 건강과 기능 유지에 중요한 역할을 하므로 그 중요성을 간과해서는 안됩니다.

 

필수 아미노산이 몸에서 어떤 역할을 하기에 중요할까?

몸의 기본적인 기능을 유지하고, 세포와 조직 구조를 형성, 효소와 호르몬의 합성 및 에너지원 공급 등 다양한 생리적인 역할을 합니다. 건강 유지를 위해서는 음식이나 영양제 등을 통해 외부 섭취를 꾸준히 하는 것이 중요합니다.

 

아미노산 부족이 가져오는 문제점은?

① 체력 감소: 아미노산은 에너지를 공급하는 역할도 합니다. 부족하면 피로감이 늘어날 수 있습니다.

② 면역 기능 저하: 아미노산은 우리 몸의 면역 시스템을 강화하는 데 도움을 주는데요, 부족하면 감기 등의 질병에 쉽게 걸릴 수 있습니다.

③ 근육 감소: 아미노산의 연결로 구성된 것이 '단백질'인데요. 근육은 크게 단백질로 이루어져 있습니다. 이 단백질을 만드는데 필요한 재료가 바로 아미노산입니다. 아미노산이 충분하지 않으면 근육을 제대로 만들지 못하거나 유지하는데 필요한 단백질을 만들지 못하게 됩니다.

④ 피부와 머리카락 건강: 아미노산은 피부와 머리카락의 건강을 유지하는 데 중요합니다. 부족하면 피부가 건조해지거나 머리카락이 약해질 수 있습니다. 피부와 머리카락도 주로 단백질로 이루어져 있기 때문입니다. 아미노산이 충분하지 않다면, 피부와 머리카락을 구성하는 단백질의 합성이 제대로 이루어지지 않습니다.

 

어떤 음식으로 필수 아미노산 섭취를 할 수 있을까?

필수 아미노산을 섭취할 수 있는 일반적인 음식들은 다음과 같습니다.

계란

계란은 아미노산의 완벽한 출처로 알려져 있는데요. 특히 계란 흰자에는 레우신이라는 필수 아미노산이 풍부하게 들어 있어 근육 건강에 도움을 줍니다.

닭고기와 소고기

닭고기는 가벼운 단백질 원천으로, 다이어트나 근육 증가에 좋습니다. 소고기는 철분과 아미노산이 풍부하여 에너지 공급과 근육 회복에 도움을 줍니다.

생선

연어는 오메가-3 지방산과 아미노산이 풍부하여 심장 건강과 뇌 건강에 좋습니다. 참치와 고등어도 필수 아미노산과 다양한 영양소를 함유하고 있어 건강에 도움을 줍니다.

 

 

콩과 두부

콩은 식물성 단백질의 대표적인 원천으로, 필수 아미노산 뿐만 아니라 다양한 미네랄과 비타민도 함유하고 있습니다. 두부는 콩에서 만들어지므로 콩의 영양소를 그대로 가지고 있습니다.

우유와 요구르트

우유는 칼슘과 아미노산이 풍부하여 뼈 건강에도 좋습니다. 요구르트는 유산균이 함유되어 있어 장 건강에도 도움을 줍니다.

견과류

호두는 오메가-3 지방산이 풍부하여 뇌 건강에 좋습니다. 아몬드와 피스타치오는 필수 아미노산과 미네랄, 비타민이 풍부하여 에너지 공급에 도움을 줍니다.

퀴노아

퀴노아는 곡물 중 유일하게 모든 필수 아미노산을 포함하고 있습니다. 또한 다양한 미네랄과 비타민이 풍부하여 건강에 좋습니다.

 

이러한 음식들을 균형 있게 섭취하면 필수 아미노산의 부족 없이 건강을 유지할 수 있습니다.

 

필수 아미노산 영양제 선택 시 고려해야 할 부분

필수 아미노산 영양제를 선택할 때 고려해야 하는 점들은 다음과 같습니다.

 

☑ 전체 아미노산 포함여부: 영양제가 모든 9가지 필수 아미노산을 포함하고 있는지 확인하세요.

일부 제품은 특정 아미노산만을 포함할 수 있으므로, 전체적인 균형을 위해 모든 필수 아미노산이 들어있는 제품을 선택하는 것이 좋습니다.

☑ 용량 및 함량: 제품의 라벨을 확인하여 하루 권장 섭취량과 각 아미노산의 함량을 확인하세요.

☑ 첨가물 및 알레르기 유발 물질: 인공 첨가물, 방부제, 색소 등 불필요한 성분이 포함되어 있지 않은지 확인하세요. 또한 알레르기가 있는 경우 해당 성분이 포함되어 있지 않은지 주의 깊게 확인해야 합니다.

☑ 인증 및 품질: 제품이 식품의약품안전처나 다른 관련 기관에서 인증을 받았는지 확인하세요. 또한 좋은 품질의 원료를 사용한 제품을 선택하는 것이 좋습니다.

☑ 섭취 방법: 일부 제품은 물과 함께 섭취해야 하며, 일부는 음식과 함께 섭취해야 합니다. 자신의 라이프스타일과 호환되는 섭취 방법을 가진 제품을 선택하세요.

 

완전 단백질이란?

완전 단백질이란 필수 아미노산 9가지를 모두 적절한 비율로 포함하고 있는 단백질을 의미합니다.

완전 단백질을 꾸준히 섭취하면 근육 유지 및 성장, 효소와 호르몬의 합성 등 몸의 다양한 기능을 유지하는 데 중요하니 위 고려할 점을 참고하여 구매하시기를 권장합니다.