혈당 낮추는 식품과 먹는 순서로 당 흡수 억제하는 방법

혈당이 오르락내리락하는 이유는 식단에 포함된 탄수화물 때문입니다. 특히 빵과 밥등에 포함된 탄수화물은 소화 흡수되면 체내에서 포도당으로 바뀌게 되는데, 포도당이 혈액으로 흡수되어 혈당을 높이게 됩니다. 우리 몸의 기관 중 췌장이라는 곳에서 인슐린이 분비되어 혈당이 너무 높아지지 않도록 조절을 하게 됩니다.

 

에너지로 소비할 수 있는 양을 초과하는 과식, 또는 다른 질병이나 원인으로 인슐린 분비량이 부족하게 되면 혈당은 떨어지지 않는 상태가 되어 버립니다. 인슐린은 이밖에도 남는 포도당을 중성지방으로의 전환을 촉진하는 호르몬이기 때문에 과식은 혈당 상승이나 비만에 매우 좋지 않습니다.

 

혈당을 낮추는 음식

혈당이 급격히 높아지는 것을 억제하여 혈당을 내리는 음식을 함께 알아보도록 하겠습니다.

잡곡쌀

현미, 보리, 흑미 등의 잡곡 역시 탄수화물이 포함되어 있지만 흰쌀에 비하면 영양소와 섬유질이 풍부하게 포함되어 있습니다. 또한 잡곡쌀은 급여 지수(GI)가 낮은 식품으로 혈당을 천천히 상승시키기 때문에 혈당이 높은 당뇨병 환자에게 매우 유용한 식품입니다.

 

또한 흰쌀에 비해 여러 종류의 잡곡에는 더욱 다양한 영양소가 포함되어 있기 때문에 우리 몸이 필요한 영양소를 섭취할 수 있는 장점이 있습니다.

 

*급여 지수(GI)

급여 지수(GI)는 당지수라고도 하며 혈당을 얼마나 빠른 속도로 혈당 수치를 상승시키는지를 나타내는 지표입니다. GI는 탄수화물이 소화되고 포도당으로 변환되면서 혈액으로 흡수되는 속도를 측정하는 것입니다.

급여 지수가 높은 식품은 소화 및 흡수가 빠르게 되어 혈당을 급격하게 올리며, 급여 지수가 낮은 식품은 소화와 흡수가 천천히 이루어져 안정된 혈당을 유지할 수 있습니다.

야채류

혈당 완화에 도움을 주는 양파와 토마토, 오크라

 

야채는 건강을 위해 섭취를 권장하는 식품입니다. 야채 중에서도 혈당을 안정시켜 주는 양파, 토마토, 오크라는 혈당 관리에 긍정적인 도움을 주는 식품입니다.

▪양파

혈당 상승을 억제하는 작용을 하는 퀘르세틴이라는 항산화물질이 풍부하게 들어있습니다. 또한 식이섬유 함량이 높아 혈당을 천천히 상승시키고 소화를 돕는 효과도 있습니다.

 

양파의 매운맛을 내는 황화알릴 성분은 혈당을 낮추는 인슐린의 분비를 촉진하여 당뇨병 예방에 도움이 되고 퀘르세틴과 황화알릴 성분은 익혀먹어도 파괴되지 않기 때문에 날로 먹거나, 구워서 익혀 먹어도 좋습니다.

▪토마토

토마토는 칼로리가 낮고 지방이 거의 없는 식품으로 식단에 언제나 포함되어 있으면 좋은 식품 중 하나입니다. 혈당을 낮추는 작용을 하는 리코펜이 풍부하기 때문에 꼭 섭취하는 것이 좋습니다.

 

의사가 가장 싫어하는 야채가 토마토라는 말이 있을 정도로 타임지가 선정한 21세기 최고의 식품인 토마토는 하루에 2개만 먹어도 비타민C를 하루 필요량을 섭취할 수 있습니다. 또한 체내 호르몬 생성을 촉진하는 비타민E가 풍부하여 갱년기 여성의 골다공증 예방에도 매우 좋은 식품입니다.

 

토마토의 리코펜(라이코펜)은 정자의 운동성을 개선시키고, 주 10회 이상 토마토를 먹은 남성은 토마토를 섭취하지 않은 사람보다 전립선암 발병 위험을 45% 감소한다는 하버드대학의 연구결과가 있습니다.

 

단, 토마토는 가열하여 조리해 먹는 것이 좋습니다. 조리하는 과정에서 리코펜이 분해되어 체내 흡수율이 높아지기 때문에 가열 조리하는 것이 효과적으로 섭취하는 방법입니다.

▪오크라

조금 생소하신 분들도 있으실 텐데요. 오크라는 낮은 칼로리, 지방이 거의 없어 다이어트 또는 당뇨, 고혈압 등의 식이요법으로도 많이 사용되고 있습니다. 또한 식이섬유가 풍부하여 변비에 좋은 효과가 있으며 소화를 촉진하기 때문에 혈당 조절에 도움을 줍니다.

*일본에서는 100세 건강식품으로 선정된 식품이기도 합니다.

 

이밖에도 낮은 칼로리와 식이섬유 함량이 높은 시금치와 브로콜리, 아스파라거스 및 당분이 적고 칼로리가 낮은 파프리카, 당근도 식이조절 식단에 좋은 야채류입니다.

해조류

수용성 식이섬유를 아시나요? 수용성 식이섬유는 소화 과정에서 물과 결합하여 젤 같은 상태로 변환되는 식이섬유를 말합니다. 물과 만나 젤로 변환되기 때문에 소화관 통과시 속도가 느려지게 되는데, 이로 인해 탄수화물 흡수가 완만해지고 식후 혈당이 급격하게 상승하는 것을 방지할 수 있습니다.

 

수용성 식이섬유가 풍부한 해조류는 미역과 다시마로 혈당 조절 및 코레스테롤 감소에도 도움을 줍니다.

바나나

바나나에 포함되어 있는 칼륨은 혈당이 급상승하는 것을 억제하는 기능이 있습니다. 적당한 단맛도 포함하고 있어 혈당이 걱정될 때 좋은 선택이며, 식이섬유와 비타민, 미네랄도 풍부하게 함유되어 있어 추천할만한 과일입니다.

하지만 바나나는 다른 과일에 비해 탄수화물이 많이 때문에 하루 1개만 섭취하는 것이 좋습니다.

 

혈당을 낮추는 음료

우유와 녹차, 커피는 혈당 상승 억제 효과가 있다.

 

혈당 상승이 완만해지도록 해주는 음료는 우유, 녹차, 커피 3가지 음료가 혈당에 어떤 도움을 주는지 알아보겠습니다.

우유

우유는 급여지수(GI)가 낮은 음료입니다. 우유에 들어있는 유청 단백질은 인슐린 작용을 도와주며 혈당 상승 억제효과가 있다는 결과 보고가 있습니다.

가장 잘 먹는 방법은 아침 식사 전 100ml 정도를 마시는 것이 좋습니다. 단백질 섭취량을 높일 수 있고 단백질은 소화가 느리게 일어나기 때문에 포만감을 유지하여 과식도 방지할 수 있습니다.

녹차

녹차는 카테킨이 풍부하게 포함되어 있습니다. 카테킨은 당 흡수를 억제하는 작용을 하는데 식후에 혈당이 급격하게 상승하는 것을 완화시켜 주고 항산화 작용 또한 강하기 때문에 산소 자유 라디칼을 제거해 주는 역할도 합니다.

 

하루에 녹차를 4-6잔 마시는 사람은 그렇지 않은 사람보다 당뇨병에 걸릴 확률이 낮다는 보고도 있는 만큼 식전에 녹차를 마셔 혈당이 급상승하는 것을 예방하는 습관을 들여보는 것을 추천합니다.

커피

설탕이 들어간 커피는 혈당을 쉽게 올리기 때문에 피해야 하며, 설탕이 들어가지 않은 커피는 함유되어 있는 카페인이 혈당의 급격한 상승을 억제하는데 도움을 줍니다. 커피를 하루 3-4잔 마시는 사람은 당뇨병 발병 위험이 낮아지며, 급여지수가 낮은 음식과 함께 마시거나 식후에 커피를 마시면 혈당 상승을 완화할 수 있습니다.

 

당 흡수를 억제하는 먹는 순서

당 흡수를 억제하기 위해서는 야채 및 채소(식이섬유) → 육류 및 콩류(단백질) → 밥, 면, 빵류(탄수화물) 순으로 먹으면 혈당이 급격하게 상승하는 것을 막을 수 있습니다. 

 

또한 식이섬유가 풍부한 야채와 채소는 포만감을 유지시켜주기 때문에 과식을 방지할 수 있고 천천히 소화되는 식이섬유는 혈당이 급격하게 상승을 막고 안정된 수준의 혈당을 유지하는데 큰 도움이 됩니다.

 

 

 

과식은 당분이 체내에 흡수되지 않고 남게 되는데 혈중 포도당이 많아져 식후 고혈당을 유발할 수 있습니다. 혈당의 급격한 상승을 막기 위해서는 과식은 최대한 피하는 것이 좋으며, 간식 섭취를 줄이는 것이 좋습니다. 

식사 시 꼭꼭 씹어 천천히 먹는 것도 좋은 방법입니다. 씹는 횟수가 늘어나면 포만감이 높아지기 때문에 과식을 피할 수 있고 천천히 먹는 것만으로도 혈당의 급격한 상승을 방지할 수 있습니다.

 

혈당 수치를 낮추기 위해서는 평소 식습관 및 생활습관을 개선하는 것이 매우 중요합니다. 앞으로의 건강을 위해 조금씩 노력해 간다면 혈당 걱정 없는 건강한 날들이 될 것입니다.

 

 

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